Бобовите растения са местна храна с големи хранителни свойства, съдържаща фибри и основните хранителни вещества от нашата диета (микро и макронутриенти). Доказано е, че потреблението му помага в борбата или предотвратяването на множество заболявания преобладаващи в нашето общество: затлъстяване, недохранване, контрол на диабета, запек, сърдечно-съдови проблеми, рак и др. В допълнение, увеличаването на консумацията на бобови растения косвено помага за намаляване на консумацията на месо, подобрявайки въздействието върху околната среда, което това води. За всичко това в тази статия искаме да обясним ползи от бобовите растения, някои от най-забележителните му хранителни характеристики, ще обясним как да ги приготвяме, за да избегнем храносмилателния дискомфорт и газове, а също така ще предложим рецепти с бобови растения.

Ползи от бобови растения

Общи хранителни характеристики

Бобовите растения са богати на сложни въглехидрати (източник на енергия). Бобовите растения са основният източник на растителен протеин в храната вегетариански или веган . Бобовите растения осигуряват пълноценен растителен протеин и висока биологична стойност, което означава, че съдържат всички незаменими аминокиселини, тези, които трябва да си набавим чрез храната, тъй като тялото ни не е в състояние да синтезира само по себе си. Те също така съдържат, макар и в по-малка степен, добър запас от здравословни за сърцето мазнини. Освен това те са богати на микроелементи като витамин А, Е или витамини от група В и минерали като желязо, калций или магнезий.

  • Те помагат за регулиране и подобряване на сърдечно-съдовото здраве (хипертония, диабет, дислипидемия и др. ) Високото му съдържание на разтворими фибри, растителни протеини и богатство на микроелементи.
  • Те помагат да се контролира теглото. S u високо Разтворими фибри Помага за увеличаване на засищащата сила на изстрелите. Това помага да регулирате и контролирате апетита си през деня.
  • Подобрете запека . Отново за страхотното му съдържание в Разтворими фибри което подобрява и благоприятства правилния чревен транзит.
  • Те са добър принос на желязо от растителен произход. За да се подобри бионаличността на това желязо, се препоръчва консумирането на бобови растения с храни, богати на витамин Ц (чушки, броколи ...) или плодове (портокали, киви, лимон, ягоди ...) в същия изстрел (включени в чинията или за десерт). Това може да бъде особено препоръчително в случаи на анемия или вегетарианска или веганска диета.

Характеристики на някои бобови растения

  • The леща за готвене Те са единствените, които въпреки осигуряването на растителен протеин са непълни, тъй като имат дефицит на метионин (незаменима аминокиселина). Ето защо винаги се препоръчва да се смесва със зърнени храни като ориз или сушени плодове като орехи (не е задължително в едно и също хранене), тъй като последните осигуряват аминокиселината, която им липсва. Зърнените култури ще допринесат за лещата протеини с висока биологична стойност .
  • The червена леща Те са лишени от кожата, следователно причиняват по-малко газове и ще бъдат от голяма помощ за тези, които имат храносмилателни проблеми с бобови растения.
  • The фъстъци по своята същност принадлежат към групата на бобовите растения. Но е вярно, че поради техния хранителен състав, основното им хранително вещество са мазнините (почти 50%), повече мазнини от повечето бобови растения и затова те се считат за ядки.
  • The соя е бобовото растение с най-високо съдържание на калций.
  • The зелен грах те са бобови растения, следователно ползите от тях са сходни. Осигурява добро количество фибри, въпреки че съдържанието на протеини не е толкова високо, колкото останалите.

Как да приготвим балансирано ястие с бобови растения

Трябва ли бобовите растения да се считат за протеини, като месо или риба, или въглехидрати, като тестени изделия, ориз или хляб?? Както вече споменахме, те осигуряват и двете хранителни вещества. Ако вземем предвид метода на плочата, те могат да бъдат взети по 3 начина. Като гарнитура от въглехидрати (¼ придружена с порция протеин, като растителен протеин (¼ придружена от порция въглехидрати) или като цялостно ястие (½), винаги придружена с порция зеленчуци. По тези 3 начина ще получите хранително и калорично балансирано.
Ако искате да придобиете навика да ги консумирате 3 пъти седмично, както препоръчва СЗО (Световната здравна организация), е по-евтино да ги готвите у дома и да не ги купувате варени.

Как да готвя бобови растения

Практичен и бърз вариант, който може да ни помогне да приготвим питателно ястие за кратко време, е да използваме буркани с варени зеленчуци. Тази опция е напълно препоръчителна и валидна, но ние бихме препоръчали да ги почистите добре, за да премахнете излишната сол и добавки, които може да имат.

Първата стъпка към готвенето на сушени бобови растения е накисване, от съществено значение за нахута и фасула и по желание за лещата. Те отнемат по-малко време за готвене, така че дори не се нуждаят от предварително накисване. Накисването може да се извърши по няколко начина, с гореща вода и за по-малко време или със студена вода и за повече часове.

В случай на нахут или боб се препоръчва минимум 12 часа киснене в много студена вода. В случай на леща, един час в студена вода може да е достатъчен.

След накисване, препоръчително е да ги изплакнете добре преди да ги използвате и да излеете водата за накисване.

За да ги сварят, те са винаги гответе в студена вода, с изключение отново на нахута, който винаги трябва да готвим във вряща вода. Готвенето винаги трябва да бъде умерена или бавна топлина, никога силен. Кипването на живо чупи бобовите растения и кара кожата да се отлепва.

Всеки път, когато се добавя вода докато бобовите култури се готвят, те трябва да са студени, освен за пореден път с нахута. Нещо повече, удобно е да не слагате твърде много течност в началото и да добавяте при необходимост.

  • Нахут 2:45 минути готвене = 45 минути експрес готварска печка
  • Леща за готвене 1ч = 25-30 минути тенджера под налягане
  • боб 1: 30h = 35-40 минути тенджера под налягане

Препоръчваме да готвите още един ден на порция и да го приготвите вече повече от един ден. И ако не искате да ядете едно и също нещо много дни подред, винаги можете да замразите останалите бобови растения.

бобовите

Как да консумираме бобови растения

Освен че притежават страхотните хранителни качества, които сме виждали, те притежават страхотна кулинарна гъвкавост.

  • Най-традиционният начин е може би типичният ° Срастителна киселина: Ако е направено със зеленчуци, може да бъде много здравословен вариант. Но разбира се, тук не трябва да добавяте месни продукти (чоризо, кървавица ... и т.н.). Тези храни ще добавят енергийна стойност към храната, от която нямаме нужда, и ще направят чинията по-тежка. Можете да ги сложите да се варят със зеленчуци (лук, праз, морков ...) и да добавите подправки като чесън, сладък червен пипер или кимион.
  • Варени само с вода: след като се сварят, те могат да се варят и комбинират с други храни. Сотирани със зеленчуци или зърнени храни (ориз, кус-кус, киноа), смесени с печени или варени зеленчуци във формат на салата или печен препечен хляб, за да се добавят към пюре или сметана (като гарнитура).

Как да подобрим храносмилането на ястие с бобови растения

Един от основните недостатъци при консумация на бобови растения са техните тежки храносмилания. Не всеки се чувства зле, но има хора, които изключват да ги ядат, защото произвеждат лошо храносмилане и газове. Как можем да подобрим храносмилането им в тези случаи? Ако причината за дискомфорта ви не е непоносимост, препоръчваме ви да следвате тези съвети:

  • Не използвайте водата за накисване и ги измийте добре, за да елиминирате влакната, които те отделят по време на накисването.
  • Продължителното готвене на слаб огън кара несмилаемите захари да се разпаднат на по-прости и по-лесно смилаеми захари. Бобовите растения, приготвени изцяло на слаб огън, ще бъдат по-малко смилаеми от другите, приготвени само в ултрабързата печка.
  • Добавянето на подправки като кимион, дафинов лист или карамфил също обикновено работи добре, така че те не отделят газ.
  • Те също така ще бъдат по-малко смилаеми и по-тежки, колкото по-малко мазнини добавяме по време на готвене. Ако яхнията или фабадата са тежки препарати, това не е само заради бобовите растения.
  • Трябва да се храните бавно и спокойно. Това е добър навик, който несъмнено ще подобри по-късното храносмилане. Яденето на ястие с бобови култури за 5 минути не е същото като при 25.
  • Яжте умерена порция. Средната чиния леща със зеленчуци не е същото като голяма чиния, придружена от секунда месо или риба. Тук може би вече не би било бобовото, което може да бъде несмилаемо.

Рецепти с бобови растения

Нахут със зеленчуци

Съставки
Суров нахут, 1 голям морков, 1 зелен пипер, 1 среден лук, 1 праз, 2 скилидки чесън, дафинов лист, кимион, зехтин и сол.

Разработване
Оставете нахута да се накисне във вода за една нощ. На следващия ден, след като се хидратират, почистете водата и ги поставете в тенджера с дафинов лист, кимион и сол. Покрийте с вода. Почистете зеленчуците и ги добавете на големи парчета. Нека да свършат. Когато са готови, изключете котлона, отстранете зеленчуците и ги смачкайте, за да ги добавите по-късно към нахута и по този начин уплътнява соса.

Салата от леща

Съставки
Варена леща, 1 малък морков, 1 зелен пипер, 1/2 червен пипер, лимонов сок, пресен магданоз, черен пипер, смлян кимион, куркума, гранулиран чесън, зехтин и сол.

Разработване
Хидратирайте лещата с вода, докато водата вече не стане мътна. След като се хидратира, поставете лещата с дафинов лист, черен пипер и сол в тенджера. Покрийте с вода и оставете да заври. Варете на умерен огън поне 15-20 минути.
Измийте и нарежете зеленчуците на малки парченца. Смесете зеленчуците с лещата в купа. Добавете магданоза и подправките на вкус. Смесете маслото с оцета, лимоновия сок, солта и черния пипер. Подправете и разбъркайте добре всички съставки, докато остане хомогенен състав. Оставете да престои в хладилника или сервирайте веднага.

Изображение на кускус с нахут и манго от Adriana Oroz Lacunza

Кускус с нахут и манго

Съставки
Кус-кус, варен нахут, 1 малък морков, ½ среден лук, 1 малък зелен пипер, ½ голям червен пипер, ¼ манго, сол, зехтин, подправки (кимион, магданоз, смлян пипер, сладък червен пипер) и пресен босилек.

Подготовка
Първо хидратирайте кускус с гореща вода (същото количество вода като кускус). Оставете да престои 3-4 минути. Почистете и нарежете зеленчуците. В тиган със зехтин добавете лука и моркова, за да се задушат на тих огън за около 5-8 минути. Добавете останалата част от зеленчуците. Когато зеленчуците вече са поширани, добавете кускус и нахут. Подправете с вкуса на солта и подправките и задушете всичко заедно. Отгоре добавете мангото и накълцания босилек.

Сега просто трябва да отидете да намерите добър доставчик на бобови растения във вашия район!