Чудесата не съществуват, но това упражнение у дома всеки ден може да ви помогне повече, отколкото си мислите. Говорихме за това с двама експерти

коремно

Тайната - през повечето време - е, че няма тайна. Следователно, като имате тонизиран корем обикновено преминава през непогрешима комбинация от балансирана диета/физически упражнения/дисциплина. Но това не означава, че отговорът на въпроса на заглавието е категорично НЕ. Кажете какво да се преструвате, че правите 1 минута коремна дъска на ден и отдаването на удоволствията на dolce far niente не е най-добрата идея да имате тонизиран корем. Но се опитайте да се предизвикате да практикуваме 1 минута на ден планк вкъщи и носете а по-здравословен и активен живот, може да бъде доста ефективно. Преди няколко месеца моделът Ариадна артилерия капитан в Instagram предизвикателство, което кръсти така: # 1minutodeplanchatequitalapanza. Предизвикателство, което успя да мотивира много хора - за това ставаше дума, според модела - но което доведе и друг важен въпрос на масата: ефективността на ежедневната коремна дъска като алтернатива за укрепване на корема.

„Много пъти хората, които са отдадени на света на тренировките и фитнеса, идват при нас, изисквайки рутини и упражнения, които следват закона за минимални усилия, търсейки бързи резултати, без да страдате много и то за кратко време. С това искам да кажа, че посвещаването на само 1 минута на тренировки на ден, било то коремна дъска, клекове или кардио на бягаща пътека, няма да донесе много добро, ако не го направите ние допълваме с друго обучение, активен начин на живот и здравословно хранене “, обяснява той Сандра Лорден Алварес, личен треньор експерт по спортно хранене. Въпреки това, че чудесата не съществуват, това не означава, че правенето на 1 минута дъска дневно не може да ни помогне в целта ни. Напротив: „Всички, които редовно се занимават със спорт, имат работа, която изисква много активност и се опитват да водят здравословен живот, могат да бъдат от голяма полза на нивото на тонизиране на корема, ако включват работа с коремна дъска, защото дъската е много пълно упражнение, което поддържа цялото ни тяло в напрежение благодарение на изометрично свиване и в същото време коремните мускули се укрепват и ние активираме и обработваме дупето, краката, гърба и гърдите “, обяснява експертът.

Хуан Руис Лопес, директор на център за забавления който носи неговото име, потвърждава, че започването на този тип предизвикателства може да бъде добър начин за насърчаване на физическата активност, но е недостатъчно. „С течение на времето бих се опитал да ориентирам това упражнение към по-цялостно обучение, като правя силови тренировки както за горната, така и за долната част на тялото и по-пълноценно основно обучение“, казва той.

Затова правете 1 минута гладене на ден (и нищо повече) ще бъде по-добре от нищо, но не достатъчно, за да тонизира корема напълно. Ако обаче съчетаем този ежедневен навик - какво е една минута на ден? - с други фитнес дисциплини или спортни практики и активен живот, да можем да постигнем добри резултати. Освен това, както подчертава Lordén, ползите от коремните дъски не се ограничават само до корема, но също така и за активиране на седалището, краката, гърба и гърдите и избягване на болки във врата и раменете. Всъщност експертите го препоръчват пред класически кореми. „Класическата коремна хрускане би било неразумно упражнение, тъй като в дългосрочен план би причинило увреждане на гръбначния стълб като хернии или изпъкналости“, посочва Хуан Руис Лопес.

По-добри плочи от 8 секунди, отколкото от 60

За предизвикателството да правим 1 минута гладене на ден, за да ни помогнем да тонизираме корема, е важно да настояваме за обяснението, което ни дава Хуан Руис Лопес, който потвърждава, че правенето на дългосрочни дъски е нещо, което е „остаряло“, просто както е потвърдено от водещия експерт по гръбначна биомеханика, Стюарт Макгил. „Когато изпълняваме изометрично свиване (без движение) като планк, възниква мускулна хипоксия (липса на кислород в мускула) и това би загубило своята ефективност. Следователно. McGill ни препоръчва да правим плочи от 8 до 10 секунди с кратки почивки между тях (от около 2 секунди). Така че можете да направите толкова плочи, колкото искате ", добавя той.

Колко серии плочи можем да направим на ден?

И двамата експерти настояват за важността на коригирането на броя на плочите спрямо нивото на всеки човек. „Някой заседнал може да е с 3-4 сета по 8 секундиs е достатъчно, стига да може някой с по-добро ниво на форма 10-12 комплекта от 10 секунди, почивка 2 секунди между всяка дъска ”, обяснява Хуан Руис Лопес. Разбира се, експертът настоява, че тези упражнения помагат, но би било необходимо да се изпълнят други по-пълни основни упражнения, за да се получат резултати.

Важна е и тезата на Сандра Лорден: „Първоначалното ниво ще изисква адаптации, като поставяне на самите нас на колене вместо да поддържате топките на краката си, поставете предмишниците на по-висока повърхност или каквото се сетим, за да улесним ютията, ако човекът не е в състояние да го направи нормално в началото. Малко по малко можете да увеличите трудността му, премахване на основи за подкрепа (като повдигане на единия крак, едната ръка или и двата) или изправяне нестабилни повърхности които изискват по-голям контрол на двигателя или използване на външни натоварвания като претеглен диск за увеличаване на трудността ", добавя той.

Как се прави коремна дъска НАДЯСНО

От друга страна, според Lordén Álvarez, „най-важното при коремната дъска не е времето, което е необходимо, а правилната стойка когато тичаш. Тоест няма значение дали можете да го задържите дълго време, ако сте зле поставени. Следователно, според експерта, важно е да го направите по този начин, за да имате стабилност на гръбначния стълб:

Легнете с лице на пода, сякаш ще правите лицеви опори.

Поставете лактите на 90 градуса спрямо тялото, като подпирате предмишниците върху опорната повърхност и държите тялото в права линия от горната част на главата до върховете на петите.

Сложете китката на китките си, ако ви болят поради натиск, и защитете долната част на гърба, като „поставите корема си“, за да избегнете болка по-късно.

Абс се правят в кухнята

Важно е да запомните тази фраза, както подчертава Lordén, защото тя е една от същностите на тонизиран корем. „Диетата е от ключово значение за успешното обучение, но още повече в случая на корема. Много хора имат добре отработени коремни мускули, но те не могат да се видят поради мазнините, които ги покриват ", казва експертът. Следователно, грижи се за диетата и ограничаването на приема на мазнини до минимум е от съществено значение.