Прекарването на часове, дни, дори седмици на закрито изисква определени промени в нашите навици. И един от тях пребивава в адаптирането на храненето към особения момент

доностия - Ainhoa ​​Aierdi работи като диетолог в Sasoituz, център, разположен в Hernani и посветен на изчерпателни съвети за спортисти. Той работи с тях по храна, физическа подготовка, хидратация и тренировки, обхващайки широк кръг клиенти. Граждани, които просто искат да подобрят здравето си чрез придобиване на нови навици в начина на живот. Популярни спортисти, които искат да оптимизират своите оценки. И състезатели от най-високо ниво като параолимпийския плувец Иниго Льопис, вече класиран за отложените игри в Токио, или спортистът Iraitz Arrospide, който през декември измина маратона във Валенсия в 2h11: 00, следвайки хранителния план, създаден за него. Както е логично, диетичните указания по време на карантинния период варират по отношение на обичайните. И Айерди го обяснява за NOTICIAS DE GIPUZKOA.

видим

Време за затвореност. Хранителна заплаха или възможност? Може ли това да ни помогне да се научим да се храним по-добре? Или ще ни накара да се храним по-зле?

–Зависи от значението, което всеки човек придава на храната. Искам да мисля, че тези, които досега са се занимавали със здравословно, балансирано и разнообразно хранене, ще се организират да продължат да го правят по същия начин, доколкото обстоятелствата позволяват. От друга страна, предполагам си, че тези, които досега не са отдавали най-малко значение на храната, ще продължат да мислят по подобен начин.

Така че за възможност, нищо.

- Да, може да бъде за хора, които са имали диета, която може да се подобри досега, като са наясно с това, но не намират време да подобрят хранителните си навици. Те също имат осъзнатост и време да бъдат вкъщи. Като диетолог от Сасоитуз насърчавам населението и предлагам те да видят в ситуацията възможност за подобрение.

Важността на физическите упражнения по време на карантина беше много подчертана в наши дни. Колко струва храненето в сравнение?

- И двете са основни аспекти и трябва да се вземат предвид за правилното функциониране на организма. Трябва да сме наясно с ефекта, който намаляването на физическата активност, до което ни води ограничението, както в мускулната, мастната и костната ни маса, така и в условните аспекти на силата, устойчивостта, скоростта и гъвкавостта. Много е важно да имате програма за физически упражнения и планиране. По същия начин, че ако пренебрегваме или не адаптираме диетата и хидратацията си към тази ситуация на по-малко физическа активност, ще сме склонни да трупаме повече мазнини и да губим повече мускулна маса, отколкото ако се храним правилно. Ние също ще сме склонни да страдаме от запек и нашата имунна система страда.

Повечето спортисти не могат да се упражняват както преди да влязат в затвора. Разбирам, че те трябва да променят хранителните си навици.

- Трябва да изхождаме от основата, че цялото население трябва да адаптира диетата си към настоящата ситуация, тъй като тя е напълно различна от тази отпреди три седмици. Това за начало. След това, фокусирайки се върху спортистите, трябва да разграничим две групи.

- От една страна, има играчи с висока производителност, които поради своята спортна и състезателна специфичност няма да могат да тренират при условия през това време. В тази група включвам и популярни спортисти, които нямат материал за упражнения у дома. Междувременно в другата група има популярни спортисти, които имат материал, подобен на този на обичайната им практика в домовете си: ролка или лента, например.

И какви разлики съществуват между двете групи по хранителни въпроси?

–Членовете от първата група виждат натоварването от тренировките си значително намалено и те трябва да намалят приема на калории. Как По принцип яде много по-малко усвоими въглехидрати. И в някои случаи също намалява мазнините и маслата.

По-различно е с популярните на ролката или лентата.

–Те могат да тренират с относителна специфичност. Така че, при тях адаптациите на диетата са насочени главно към приспособяването й към различните графици и броя на ежедневните сесии. Във всеки случай е вероятно и в тези случаи калорийният прием и приемът на усвоими въглехидрати да бъдат намалени до известна степен. Оттук, след като се направи разграничението, трябва да подчертаем, че спортистите от двете групи трябва да обърнат специално внимание на хидратирането в достатъчна степен.

Защо "специално" внимание?

-Защото в настоящата ситуация повечето тренират в затворени пространства, където изпотяването е по-голямо от външното.

Има ли допълнителни фактори, които затвореният спортист трябва да вземе предвид?

- Фактът, че всички състезания и спортни събития са отложени, означава, че първоначалните цели за тегло и телесни мазнини също са се променили. Това е обстоятелство, което също обуславя промени в диетата на спортиста.

Важно ли е да се установи ежедневие по отношение на храненето през тези дни?

-Определено. Удобно е да задавате графици за различните приема на деня, както се случва с останалите задачи и задължения.

Той ми разказва за различните приема на деня. Колко препоръчвате?

–Поне три: закуска, обяд и вечеря. В някои случаи може да се случи така, че интервалът от време между приема да е дълъг и е удобно да се направи четвърти и/или пети. Тоест хамайкетако и/или лека закуска. За тези прием, ако това не означава много калорични разходи, препоръчвам нещо леко. Например плод и ядки.

Можете ли да ми предложите повече или по-малко глобални насоки за това какво да взема с всяко от храненията?

- Като цяло дневната диета трябва да се основава на следното. Щедра консумация на плодове: три на ден, предимно цитрусови. На обяд и вечеря добра чиния със зеленчуци (сурови или варени). И щедра порция протеин в трите основни приема (бобови растения и производни като тофу, темпе, текстурирана соя, хеура, бяло месо, яйца, риба, млечни продукти и подобни зеленчуци). Освен това, в зависимост от калорийните разходи, трябва да включим в диетата си естествени ядки, семена и зърнени храни и псевдозърнени храни (тестени изделия, ориз, просо, киноа, елда, овес €) цели.

Бихте ли изяснили нещо друго в този смисъл?

-Да. Че, когато готвим, трябва да изберем да го правим сурово, на пара, печено, на скара или с бърза печка. И също така бих подчертал значението на витамин D за поддържането на силна имунна система: препоръчвам да правите слънчеви бани между 20 и 30 минути на ден, без да изключвате да правите малко добавки в това отношение (винаги предписани от професионалист).

Исках да се занимая с някои конкретни, по-конкретни теми. Има ли риск да пренебрегнем приема на въглехидрати, разбирайки, че те не са толкова необходими във време на по-малко физическо натоварване?

–Елиминирайте рафинираните зърнени култури (тестени изделия и нецелия ориз) и техните производни от нашата диета, както и захарите, е нещо, което трябва да правим всички. Преди, сега и след. Те осигуряват празни калории и отслабват здравето ни. Въпреки че има изключения, в случай на спортисти в точно определено време. Що се отнася до здравословните въглехидрати, присъстващи главно в зърнени култури и псевдозърнени храни (макаронени изделия, ориз, просо, киноа, елда, овес €) пълнозърнести храни и грудки, препоръката ми е да продължите да ги консумирате, но в малки количества. Те осигуряват витамини, минерали и фибри, необходими за предотвратяване на запек и полезни за чревната микробиота. В полза на последното препоръчвам предварително да готвите зърнени култури и грудки, да ги охлаждате в продължение на няколко часа и да ги претопляте по време на консумация. По този начин то се храни по-добре за микроорганизмите. А приемът осигурява по-малко енергия, отколкото ако консумираме тези прясно приготвени храни.

Повтарям въпрос, но сега по отношение на хидратацията. Пием ли по-малко от необходимото, защото едва се движим?

- Има хора, които изпитват нужда от пиене през целия ден и следователно разбирам, че няма да пренебрегнат този аспект, въпреки че са у дома. Междувременно другите хора обикновено не изпитват жажда и навикът за пиене може да е тясно свързан с това да сте на работа. Променяйки часовете и/или пространството си, те могат да пренебрегнат приема на течности. Ако случаят е такъв, е удобно да се възобнови навикът да се хидратира, с предимството, че у дома е по-лесно да се приготвят запарки и зеленчукови бульони като алтернатива на водата.

В какво количество препоръчвате да пиете?

- Зависи от всеки човек. Но пиенето на четири до шест чаши на ден от споменатите течности може да служи като ориентир. За правилното функциониране на тялото е необходимо то да е хидратирано, нещо, което е от съществено значение и за предотвратяване на запек.

Накрая го питам за връзката ни с кантара. Може ли да служи като контролен елемент в наши дни? Или цифрата, която ни показвате, не е непременно свързана с правилна диета?

–Тази цифра, на която се позовавате, може да служи като насока за това как е енергийният баланс между приема и калориите. Но в настоящата ситуация други обстоятелства, които нямат нищо общо с този енергиен баланс, могат да обуславят теглото. Например промяна в ритъма на дефекацията. Също така може да се случи, че скалата не отразява определени промени в тялото: в случай на по-малко физическо натоварване, нашата мастна маса ще страда, колкото по-голяма, а мускулната ни маса, толкова по-ниска.

И вместо това ще продължим да претегляме същото.

- Поради тази причина, освен референтната скала, е от съществено значение да сме наясно с важността на правилното хранене и хидратиране. Да обърнем специално внимание на количествата, които ядем, като избягваме чувството за ситост. Да различаваме кога наистина сме гладни и ядем само тогава. И да придружава всички тези нагласи с възможно най-голяма физическа активност всеки ден.

„Населението трябва да адаптира диетата си към момента, в който живеем, защото това е много различно от преди три седмици“

„Намаляването на физическата активност оказва влияние върху нашата мускулна, мастна и костна маса, както и върху различните условни фактори“