Какво са му причинили бедните боб, ориз или овес? Това трио е само един пример за осъждането, което много от нас са поставили върху въглехидратите, като ги обвиняваме за наддаване на тегло и излишни ролки, до степен да ги забраним от нашите ястия.

списание

Въпреки тези усилия реалността е, че не можем да живеем без тях.Да видим, опитайте тримесечна диета без въглехидрати. Резултатът е предсказуем. Първият месец ще имате цялата енергия и ще можете да отслабнете с няколко килограма, вторият месец изкушенията ще са повече, но едва ли го постига, а третият месец се появява ефектът на отскок, когато ядете една супена лъжица ориз.

Диетологът Мариела Обандо предупреждава, че въглехидратите са съществена част от диетата и вместо да ги елиминирате, това, което трябва да направите, е да се научите да ги консумирате и да предпочитате комплекси, тоест тези, които осигуряват повече витамини, минерали и фибри. Те ще помогнат за много по-бавно разграждане и по този начин ще избегнат скокове в кръвната захар.

Най-малко здравословните или прости са тези с бяла захар или тези с еквиваленти на фруктоза или глюкоза. Например, киселото мляко е въглехидрат, но - освен за тези, които са 100 естествени - в неговия производствен процес те добавят до десет грама захар и това го превръща във въглехидрати плюс две захари.

Идеалното е да се търсят варианти като гало пинто, тъй като е източник на фибри, дава ситост и разграждането му е много по-бавно. Противно на тоста с мед, който повишава кръвната захар и накрая медът, колкото и естествен да е той, в крайна сметка натрупва мазнини.

Трябва да се предпочитат храни с умерен до нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е способността на храната да повишава кръвната захар, например, ако сравните парче препечен хляб с мед с порция макаронени изделия, вторият има много по-нисък индекс. Тук проблемът не е в консумацията на тестени изделия, а в консумираното количество.

Умереност. Количеството, както и качеството на въглерода са от ключово значение. Въпреки че порциите ще зависят от всеки човек; тегло, възраст и физическа активност.

Например, спортист, който се подготвя за състезание, ще изисква допълнително зареждане с гликоген, резерв от кръвна захар. Следователно вашата диета може да бъде 70% въглехидратна, базирана на трите дни преди състезанието.

Ако сте човек, който иска да поддържа или отслабва, трябва да ядете само 40%; но никога не ги изтривайте.

Забравянето на въглехидрати води до намаляване на основния метаболизъм, поради което вашият дневен капацитет за разход на енергия ще бъде намален. "Елиминирането му напълно води до възстановяване на теглото. Защото кой може да понесе да живее без въглехидрати в продължение на три месеца. Месец и ще загубите 10 килограми, проблемът е, когато започнете да включвате във вашата диета плодове или млечни продукти, които са въглехидрати, вие вече започвате да наддавате, защото тялото не знае какво да прави с това. И така, идеалното е никога да не ги премахвате ", повтаря Обандо.

Почти протеин. Тези храни могат да бъдат нещо повече от въглехидрати. Точните съюзи могат да подобрят свойствата си и да ги превърнат в източник на растителен протеин.

Диетологът Натали Солера обяснява, че протеините осигуряват сложни хранителни вещества, които хората не могат да образуват сами. Чрез стратегическото смесване на някои храни е възможно да се съберат тези вериги от хранителни вещества, като по този начин се образуват опции за растителни протеини. Например бобови растения, които са източник на протеин, въпреки че са въглехидрати.

"Този вид протеин, консумиран самостоятелно, не се използва изцяло от нашето тяло, тоест те са с ниска биологична стойност. Но ако ги комбинираме с нишесте, например ориз, този протеин (какъвто е случаят с фасула) придобива висока биологична стойност и предлага необходимите незаменими аминокиселини, подобни на протеините, осигурени от месото и продуктите от животински произход ", подробности Solera.

Диетологът Марианела Ибара заключава, че оризът има една незаменима аминокиселина, а бобът друга, които заедно образуват висококачествен протеин.

Човек, който не консумира много животински протеини, би могъл да търси тези допълнителни протеини и да има предимствата на ситостта.

Съюзи за повишаване на въглехидратите

Консумирайки бобови растения, зърнени храни и млечни продукти стратегически може да превърне тези въглехидрати в протеинови източници.

Зърнени и бобови култури

Пример: ориз и боб. Тостада с грахова супа, ориз с леща.

Зърно и млечни продукти

Пример: паста със сирене, оризов пудинг, сандвич със сирене.

Бобови растения и семена

Пример: нахут със сусам.

Млечни продукти и семена

Пример: кисело мляко и чиа, слънчогледово или ленено семе.

Източници: Марианела Ибара, Център за хранене на Лариса Паес (тел.: 2271-7010); Марианела Обандо, спортен диетолог (тел: 4000-2171); Натали Солера, диетолог в Consultas Nutrición (тел.: 8837-5398).