Абонирайте се за Vitónica

Със сигурност досега всички сме чували за макронутриенти и тяхното значение, когато става въпрос за отслабване. Може да имаме приятел, познат или партньор във фитнес залата, който ни казва как брои макросите, от които се нуждае, за да отслабне.

Проблемът е, че едно е да сте чули за него, а съвсем друго е да го разберете. Следователно за много от нас все още може да бъде напълно непознат свят да брои макронутриенти и е повече от възможно дори да не знаем откъде да започнем. За щастие, просто се научете да правите някои прости изчисления а също така ще бъдем експерти по преброяване на макроси.

Първа стъпка: знайте нашите калорични нужди

диета

Преди да можем да преброим макронутриентите, от които се нуждаем, за да отслабнем, трябва да знаем нашите калорични нужди. Това изчисление ще ни помогне да разберем колко калории изгаряме през деня и следователно колко калории трябва да изядем, за да отслабнем.

Първата стъпка ще бъде да знаем основния си метаболизъм, за който трябва да имаме под ръка теглото и пола си. След като разберем това отиваме към основната формула.

  • В случай на жени: MB = 0,9 калории х Тегло (кг) х 24 часа
  • При мъжете: MB = 1 калории х Тегло (кг) х 24 часа

Това е много основно изчисление, но такова, което може да ни помогне. Във всеки случай, ако искате да отидете по-дълбоко или използвайте по-точни формули в тази статия, ние ви казваме как да го направите.

Основната формула ни казва колко калории използва тялото ни, за да изпълнява най-основните си функции. За да получим резултата, ще трябва да го направим добавете допълнителен процент въз основа на нивото ни на активност. Ако сме заседнали ще добавим 20%, ако имаме лека физическа активност, 35%, ако активността ни е умерена, 55% и ако физическата активност, която правим е интензивна, 70%.

Важно е да сме реалисти с нивото на активност, следователно, ако искаме да бъдем по-точни, можем да използваме формулите, на които ви учим в тази друга статия. За да отслабнем, ще трябва да изчислим това трябва да консумираме около 20% по-малко калории от тези, които са излезли в предишното изчисление.

Как се изчисляват макронутриентите

Въз основа на калориите, които трябва да консумираме, можем да изчислим колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да разпределим тези калории. Има някои общи препоръки, но това ще зависи отчасти от това, което търсим.

  • Въглехидрати: препоръката е те да представляват между 45 и 55% от приема на калории. Около 4 калории на грам.
  • Протеини: в този случай се препоръчва те да съставляват около 20-35% от калориите.
  • Мазнини: накрая, мазнините трябва да се поддържат на 20-35% от калориите, приемайки около 9 калории на грам.

Във всеки случай, както казваме, може да зависи от нашите нужди. Ако искаме да отслабнем, може би ще се интересуваме повече от намаляването на броя на въглехидратите, които консумираме. В тази статия разказваме как да направите по-конкретно изчисление въз основа на личните нужди.

За да извършите тези изчисления и да ги приложите към храната трябва да имаме везна под ръка за да претеглим цялата си храна. Има и приложения, които ще ни помогнат да направим по-подходящи изчисления.

Изображения | Pexels, Unsplash

Споделете макронутриентите във вашата диета: за да можете да изчислите колко протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими, за да отслабнете