страни

БОЛКИ В КОЛЕНАТА ПРЕДНИ СТРАНИ

БОЛКИ В КОЛЕНАТА ПРЕДНИ СТРАНИ

Крачките (разделяния или удари, на английски език) са част от тренировъчната програма на по-голямата част от ползвателите на фитнес залата поради ефектите на ниво сила, координация и баланс, които априори изглежда допринасят. Както при всички упражнения, препоръчването на тяхното изпълнение изисква пълно разбиране на механичните изисквания, наложени на опорно-двигателния апарат; за съжаление не винаги е така и изборът на това упражнение разчита на решения, взети до голяма степен от интуицията.

Крачките могат да се изпълняват по множество различни начини в зависимост от модела на движение или целевата мускулатура, върху която искате да работите. По-конкретно, ударът напред с дъмбели и без изместване (вижте изображението по-долу) може да бъде разпознат от много от вас като упражнение, изпълнявано особено от начинаещи, въпреки че това, което ще обясним по-долу относно болката, която причиняват в коляното, може да бъде разширено до неговите версии с предна или задна лента.


КРЪСТНИТЕ ЛИГАМЕНТИ НА КОЛЕНАТА В СТРАНАТА

Анализът на движението съобщава, че когато се извърши стъпката напред, предният крак е огънат в коляното, като квадрицепсите участват в синергия със задните части като основни двигатели на движението при ексцентрично свиване. Въпреки че е известно, че квадрицепсите упражняват предно сцепление на пищяла, което може би би могло да даде представа, че това упражнение би повлияло значително на Предната кръстосана връзка (ACL), истината е, че потенциалните щети на тази структура през 1-ва фаза на движението не е толкова ясно, освен ако не се извършва с лоша техника и/или от хора с проблеми с коляното. Квадрицепсите не упражняват предно сцепление на пищяла, което представлява повишен риск от нараняване на ACL (което не се разтяга с опасност от счупване) [1-4].

Ниското натоварване на предния кръстосан лигамент се дължи на относително високото активиране на подколенните сухожилия [1], които, както се вижда на следващото изображение, издърпват („издърпват“) пищяла в обратна посока на движението напред, което би могло да причини частично или пълно разкъсване на ACL.


За да се разбере големината на натоварванията, които ACL поддържа по време на това упражнение, той може да бъде сравнен с максималната граница на разрушаване, установена при 2200 N [5]; с натоварването, което поддържа по време на похода (ходене), което достига приблизително средно 225 N [6]; или с този, който получава при скокове от кутия до пода, което е около 300 N [7].

Основният проблем, свързан с нараняване на ACL при извършване на напади, е лошата техника на изпълнение, при която стабилизаторите не се активират правилно и са склонни преди всичко към валгус на коляното. Тази ситуация се среща особено при начинаещи жени, предвид по-големия им Q ъгъл [1,5,7].


По-скоро това е Задна кръстосана връзка (LCP), който се разтяга през цялото движение, достигайки пиково натоварване, което може да достигне 1200 нютона сила (1,7 пъти телесно тегло) във възходящата фаза на движението, веднага след натискане назад и нагоре, за да си върне първоначалната позиция [1,3, 4,8].


В крачките напред, а не ходенето, непосредствено след контакта на водещия крак със земята, когато коляното е огънато на 0-20 °, силите на земната реакция достигат максималния връх, тъй като центърът на масата на тялото (по-голям, ако се носят дъмбели или заредени барове) се проектира напред и надолу, за момент оставяйки багажника, в сравнение, например, със статичен крак без стъпка напред. В тази ситуация водещото стъпало трябва да натиска по-силно върху земята, за да забави центъра на масата, предотвратявайки и движението на пищяла напред. Тази функция почива, в допълнение към агонистичните мускули на движението, върху стабилизаторите на ставата, като PCL е този, който носи най-голямо натоварване.


Следователно, когато целта на тренировъчната програма е да инициира техника на упражнения, натоварването върху PCL трябва да бъде сведено до минимум, например по време на ранните етапи на рехабилитация след реконструкцията на този лигамент. От друга страна, ако при изпълнение на упражнението имате дискомфорт в която и да е от двете кръстни връзки, крачките напред трябва да се използват с голямо внимание и може дори да бъдат обезкуражени. Всъщност има еднакво ефективни алтернативи с по-ниско съотношение риск/полза.

ОСНОВНА МУСКУЛАТУРА, КОЯТО СЕ СЪДЪРЖА

В крачката напред има основно 3 стави, които трябва да бъдат анализирани (не забравяйте, че мускулите отговарят за „движещите се стави“): тазобедрена, колянна и глезенна. Следващата графика показва импулса, генериран в тях при натискане към земята, за да се върне в изходно положение при 4 различни външни условия на натоварване под формата на дъмбели [4].


Наблюдава се как удължителният импулс на тазобедрената става е много по-голям от този на глезена и коляното; и неочаквано, шофирането над коляното е най-слабото. Следователно е противоречиво да се препоръчва крачка напред с цел да се наблегне на работата на квадрицепсите (основни екстензори на коляното) предвид ниския демонстриран импулс на удължаване и голямото натоварване, поддържано от LCP. Това не означава, че квадрицепсните мускули работят малко (всъщност това прави в по-голяма степен, отколкото при упражнения като машинно удължаване на коляното), но означава, че връзката между риска от нараняване и получената полза трябва да се оценява като висока.

Тези резултати, най-илюстративните за консултираната библиография, са в съгласие с останалите консултирани източници, в които ясно се заключава, че крачките, в по-голямата част от неговите версии (включително тези, извършени по-късно), са упражнение, главно хип господството и следователно мускулатурата, която основно се включва, включва [1-4, 8]:

• The глутеус максимус, което представлява 67% от работата, извършена по задвижването на бедрото нагоре и назад.

• The semitendinosus, мускул, принадлежащ към подколенните сухожилия, е отговорен за 20% от този импулс.

• Другите подколенни сухожилия, semimembranosus и biceps femoris, не са допринесли значително, тъй като останалите 13% се разпределят заедно с други вторични агонисти и синергисти (лумбални, gluteus medius, адуктори ...).

Тези мускулни дейности се отнасят до крачка напред с изправен багажник, тъй като ако багажникът също се накланя напред, участието на разширителите на тазобедрената става се увеличава и натоварването на ACL намалява (не, за LCP) [9]. Това обаче не е оптимална поза за игра, тъй като предното компресивно натоварване на междупрешленния диск L5-S1 се увеличава с увеличаване на външното натоварване.


АЛТЕРНАТИВИ КЪМ ПРЕДНИ ЛЕНТИ

Като цяло, целта номер едно при крачки е да се изпълни едностранно упражнение за долни крайници, което включва разгъване на коляното (сагитална равнина) като основно движение. С тази хипотеза ще представим поредица от упражнения и алтернативни прогресии на крачката напред без изместване в пространството.

Сравнително, Confort et al. [2] анализира български клек (1 крак), гръб назад и удар напред, наблюдавайки практически никакви разлики в нивото на мускулно активиране и при двата типа крачки, с предимството за безопасност за пасивни елементи (връзки и сухожилия), които крачките назад могат да предложат. Говорим за известно предимство, тъй като центърът на масата на тялото не се проектира напред или назад, а надолу, което улеснява съвместния баланс, който сме виждали проблематичен при предния ход.


Също така може да се забележи, че българският клек (или едностранно) предлага да преодолее по-голяма относителна сила както в концентричната фаза, така и в ексцентричната фаза, поради по-ниска основа на опора, тъй като само един крак бута земята. Този тип клякам е доста взискателен на нивото на странична стабилност, но няма оказване на удар в ставите като изпаданията в никоя от неговите версии [10,11]. При изпълнението на това упражнение е много важно задният крак да не се пренася твърде далеч, тъй като флексорите на тазобедрената става могат да антериоризират таза. Понякога използването на фиксирана задна опора (например пейка, чекмедже) може да доведе до тази грешка поради липса на свобода на движение.

Опората за окачване е решение на този проблем, тъй като задният крак не трябва да е в гръбна флексия, като пръстите на краката са огънати и действат като опора.


Други алтернативни упражнения на предния ход са ходещи крачки или клекове с пистолети. По отношение на първия трябва да се отбележи, че въпреки приликата им с крачки напред, динамиката на движението на походката означава, че предното стъпало не се поддържа в сухо, а в цикъл и че центърът на масата се задвижва напред, вместо да се налага да се връща до първоначалната позиция, което намалява въздействието на ставите на ниво PCL [6]. Що се отнася до пистолетните клекове, доминиращо упражнение за квадрицепс, Дейвид ни обяснява в следващото видео как да започнем да изпълняваме първото:

И накрая, следващата таблица показва прогресия на крачките, извършени в сагиталната равнина. Въз основа на това, което е обосновано в статията, напредъчните крачки, а не походките, могат да бъдат включени в рутинното упражнение (стига да няма предишни проблеми с коляното), но те не трябва да бъдат първите, които се преподават/изпълняват и, в мнение на писателя, зИма много други алтернативи с по-ниско съотношение риск/полза при условие че техниката е правилна.


Източници

1. Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Edwards, W. B., Hreljac, A., ... & Andrews, J. R. (2010). Сили на опън на кръстосани връзки по време на удара напред и странично. Клинична биомеханика, 25 (3), 213-221.

2. Комфорт, П., Джоунс, П. А., Смит, Л. С., & Херингтън, Л. (2015). Кинетика на ставите и кинематика по време на общи упражнения за рехабилитация на долни крайници. Вестник за спортни тренировки, 50 (10), 1011-1018.

3. Раджкумар, Р. В. (2015). Лунгеометрия-Геометрично изследване на удара. Международен вестник за физиотерапевтични изследвания, 3 (1), 855-862.

4. Риман, Б. Л., Лапински, С., Смит, Л. и Дейвис, Г. (2012). Биомеханичен анализ на предния удар при 4 условия на външно натоварване. Вестник за спортни тренировки, 47 (4), 372-378.

5. Woo, S. L. Y., Hollis, J. M., Adams, D. J., Lyon, R. M., & Takai, S. (1991). Свойства на опън на човешкия бедрен кост-предна кръстосана връзка-пищял Ефектите от възрастта и ориентацията на образеца. Американското списание за спортна медицина, 19 (3), 217-225.

6. Shelburne, K. B., Torry, M. R., & Pandy, M. G. (2005). Мускулни, лигаментни и съвместно-контактни сили в коляното по време на ходене. Медицина и наука в спорта и упражненията, 37 (11), 1948.

7. Pflum, M. A., Shelburne, K. B., Torry, M. R., Decker, M. J., & Pandy, M. G. (2004). Моделно прогнозиране на силата на предните кръстосани връзки по време на кацане. Медицина и наука в спорта и упражненията, 36 (11), 1949-1958.

8. Escamilla, R. F., Macleod, T. D., Wilk, K. E., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2012). ACL деформационни и опънни сили за носене на тежести и упражнения, които не носят тежести след реконструкция на ACL: Ръководство за избор на упражнения.

9. Sorensen, C.J. (2009). Биомеханични промени в багажника и долните крайници поради вариации на упражнението за преден удар. Дипломни работи и дисертации. Документ 11099. Държавен университет в Айова.

10. Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Ефекти от едностранно и двустранно упражнение за тежко съпротивление на долната част на тялото върху мускулната активност и отговорите на тестостерона. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (4), 1094-1100.

11. Speirs, D. E., Bennett, M., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2015). Обучение за едностранно срещу двустранно клек за сила, спринтове и ловкост в академичните ръгбисти. Journal of Strength and Conditioning Research.