приемане

КАКВО Е ИДЕАЛНОТО ПРИНАДЛЕЖЕНИЕ НА СУРЕЙНИТЕ ПРОТЕИНИ СЛЕД РАБОТА?

КАКВО Е ИДЕАЛНОТО ПРИНАДЛЕЖЕНИЕ НА СУРЕЙНИТЕ ПРОТЕИНИ СЛЕД РАБОТА?

В последно проучване със значителен отзвук, публикувано от Lindsay et al. [1], беше направен опит да се определи отговорът на синтеза на мускулен протеин (MPS) според това каква доза протеин след тренировка при два вида субекти: група с повече обезмаслена мускулна маса и друг с по-малко обезмаслена мускулна маса.

Броят на съществуващите проучвания с цел, подобна на настоящата, е доста голям. Например през март 2016 г. беше направено заключението, че синтезът на мускулни протеини (MPS) с цел запазване на мускулната маса е силно променлив в зависимост от факторите, като източника на протеин, дозата, времето и т.н. Поради това е трудно да се препоръча обобщен дневен прием на протеини [2].

За да се знае синтеза на мускулни протеини след тренировка, са проведени изследвания, които са постигнали известни последици в сектора, чиито заключения се открояват, че приемът на 20g висококачествен протеин около тренировка, макар и за предпочитане след тренировка, е в състояние да стимулира MPS до максимум [3,4].

Най-изследваните протеинови източници са тези от суроватъчен протеин и яйчен протеин.

Освен това вече в блога Powerexplosive имаме няколко статии за приема на протеини в много от аспектите му. От една страна, в „Суроватъчен протеин: увреждане на бъбреците и черния дроб?“ Поясняваме едно от големите неизвестни неща, които обществото извън фитнес залата пита за безопасността на добавките със суроватъчен протеин.

Други отзиви, свързани с шейкове, предоставени с протеинов прах, са: „Протеин от ... месо“ или „Методи за определяне качеството на протеин“, което също обяснява високото качество на суроватъчния протеин, според кои качествени методи протеин, като биологичен стойност или PDCAAS.

ПРОВЕДЕНО ИЗСЛЕДВАНЕ

Линдзи и сътрудници публикуват „Отговорът на синтеза на мускулен протеин след упражнение за съпротива на цялото тяло е по-голям след 40 g от 20 g погълнат суроватъчен протеин"С намерението да разбере дали по-голямата мускулна маса субектът трябва да погълне повече грама протеин, за да увеличи синтеза на протеини.


МЕТОДИ НА ИЗСЛЕДВАНЕ

Както казах в началото, субектите (n = 30) бяха разделени по равно на две групи въз основа на количеството им свободна чиста маса чрез DEXA:

• Първа група: по-малко или равно на 65 кг чиста маса.

• Втора група: по-голяма или равна на 70 кг чиста маса.

За измерване на синтеза на мускулни протеини непосредствено след тренировка, на всеки субект, в два различни дни, се дава шейк от суроватъчен изолат (ISO), точно 20 или 40 грама продукт.

Протоколът за изследване се състои от:

1. Кръвна проба на гладно.

2. Закуска, състояща се от 7 Kcal/Kg тегло.

3. Почивайте 2 часа.

4. Кръвна проба.

5. Тренировка с някои упражнения за гръдни, лати и крака.

6. Биопсия в скелетните мускули.

7. Разклатете суроватъчен изолат от 20 или 40 g продукт.

8. Втора биопсия.

9. Трета биопсия.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ ЗА ИЗСЛЕДВАНЕ

• Поглъщането на 40g суроватъчен протеин предизвиква по-голяма стимулация на синтеза на мускулен протеин в сравнение с 20g продукт за здрави млади мъже, които тренират цялото тяло (пример: рутина с цялото тяло).

• Приемът на 20g суроватъчен протеин не води до максимална реакция на синтеза на мускулен протеин в цяла тренировка за здрави млади мъже.

• Общото количество чиста маса не влияе на максималната MPS реакция при индивидуална тренировка на мускулна група, тоест не се изпълняват съчетания на няколко мускулни групи по време на тренировката. Ако обаче тренирате с множество мускулни групи, по-големите количества протеин ще повишат нивото на MPS.

Разследванията продължават. Това само започна. Всички тези заключения са направени от един източник и макар да изглежда доста добре направено проучване, има много неизвестни за решаване. Например, индивидуализирайте точното количество протеин след тренировка във всеки обект, за да увеличите максимално MPS. В това проучване са взети предвид само количества от 20 и 40 g суроватъчен протеин, но на практика общите положения не служат много.

Друго от нещата, които ме заинтригуват най-много, е дали наистина трябва да се използва доза за количеството чиста мускулна маса на субекта, изпълняващ различни техники на обучение.

Както казвам, има още много за разследване.

Препратки

[1] Lindsay S. Macnaughton et al. Отговорът на синтеза на мускулен протеин след упражнение за съпротива на цялото тяло е по-голям след 40 g от 20 g погълнат суроватъчен протеин. Физиологични доклади. 2016 г .; 4:15.

[2] Witard OC и сътр. Съображения за протеини за оптимизиране на скелетната мускулна маса при здрави млади и възрастни хора. Хранителни вещества. 2016 г .; 8 (4): 181.

[3] Morton RW et al. Хранителни интервенции за увеличаване на хипертрофия на скелетната мускулатура, предизвикана от тренировка за устойчивост. Граници във физиологията. 2015 г .; 6: 245.

[4] Moore DR et al. Погълната реакция на дозата на протеин на синтеза на мускулни и албуминови протеини след упражнения за съпротива при млади мъже. Американското списание за клинично хранене. 2009; 89 (1): 161-8.