Поредицата клякания са добър вариант за занимания у дома, какво си помислихте, че ще седнем да гледаме екрана ви? Е, не.

препоръка

Комплектите за клякам са едно от най-популярните упражнения в света на фитнес залите.

Благодарение на това движение ще работим с различни мускулни групи, ще активираме сърдечно-съдовата система, което ще доведе до голямо изгаряне на калории, намаляване на телесното тегло и процента на мазнините.

Но колко клякания правите на ден?

Клякането е упражнение, известно като многоставно, поради участието на почти всички мускули на тялото, то е в основата на всяко обучение, независимо от крайната цел.

В допълнение, той благоприятства сърдечно-съдовите функции, като е отличен вариант за изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма.

Работата на това упражнение е фокусирана главно върху долната част на тялото, където квадрицепсите, седалищните мускули и подколенните сухожилия са отговорни за поддържането на най-големи усилия.

Въпреки че това ще зависи от нашето положение на краката, което ще доведе до промяна в натоварването;

Ако поставим краката си на същата ширина като раменете си, квадрицепсът ще вземе цялото място.

От друга страна, ако извършваме флексия на коляното с малко по-отдалечени крака, с върховете на краката, обърнати навън, ще предизвикаме по-голямо участие на адукторите и задните части, оставяйки квадрицепсите на второ място.

Ползи от клекове

Но колко клякания правите на ден? Тихо! Ние вървим по стъпки; Първо ще обясним ползите от това добре познато упражнение:

Увеличаване на мускулната маса, главно в краката

Подобрена гъвкавост на тазобедрената става

Насърчава загубата на тегло

Намалява болките в гърба, причинени от лоша стойка

Увеличава костната плътност в краката, бедрата и дори гръбначния стълб

Подобрява издръжливостта

Тонове на глутеусите и корема

Предотвратява остеопорозата

Помага за подобряване на баланса

Увеличете спортните постижения

Колко клекове да правите на ден?

Сега да! Ще отговорим на въпроса, който чакаш толкова дълго.

Конкретният брой клекове, които трябва да се направят, е променлив и ще зависи от много фактори, като физическо състояние, възраст, тегло и целта на спортиста.

За начинаещи, които искат да започнат да клякат, препоръчително е да го правят без тежести и извършване на правилната техника.

Първата седмица можете да започнете с 4-5 серии от 10 повторения, за да достигнете общо 50 клека на ден, като винаги почивате един ден между всяка тренировка, за да осигурите на мускулите добра почивка и възстановяване.

По-късно можете да увеличите броя повторения или да ги изпълните с допълнително тегло, според целите. За кратко време ще забележите как успявате да тонизирате всички мускули на краката и да покажете по-естетични крака.

За напреднали потребители, които са свикнали да спортуват и тренират с тежести, ще трябва да направят по-взискателно обучение, за да постигнат желаните резултати.

Ако целта е да се увеличи мускулната маса, те трябва да изпълнят 5 серии клякания с тежест, или с дъмбел, или с щанга.

Във всеки набор те ще трябва да увеличат излишното тегло и да намалят броя на повторенията, за да насърчат мускулната хипертрофия. Започвайки с 15 повторения, докато достигнете 6, без да надвишавате общо 50 повторения.

И в случай, че искате да отслабнете, се препоръчва да изпълнявате 15 повторения във всяка серия, комбинирани с друго упражнение за крака, като крачки, за да извършите тренировка с тежести и високи повторения.

Всяка серия ще се състои от 15 повторения с тежест в клекове и последвани от 15 крачки. Изпълнявайки 5 сета, щяхме да направим общо 75 клека и 75 удара.

Различни видове вариации на клякам, които трябва да опитате:

1. сумо клекове

Известни също като клекове с плие, сумо клековете могат да се правят с тежести и гири и дори без тежести. За начало застанете с широко раздалечени крака и пръстите на краката ви са под ъгъл около 45 градуса. Дръжте дъмбела пред гърдите си, докато сгъвате краката си, за да паднете в езда. Това е повторение. Това е доста лесно, така че можете да започнете с 2-3 сета от 12-15 повторения всеки.

2. бокален клек

Куклен клек е донякъде подобен на сумо клек, с изключение на това, че краката са на ширина на бедрата и пръстите на краката са насочени само леко навън. Дръжте гиря пред гърдите си с лакти, насочени към пода, и се наведете, така че подколенните сухожилия да докосват прасците ви. Можете да направите 2-3 серии по 12-15 повторения всеки.

3. Импулси на клякам

Обикновено се изкачва докрай, когато правите клекове. В този вариант, след като приклекнете, изтласкате бедрата назад и сгънете краката си, изкачвате само няколко сантиметра. Започнете да пулсирате в това положение, като се изкачвате и спускате към същия клек. Всеки импулс се брои като едно повторение. Направете 2-3 серии от по 15 повторения всеки.

4. Скачайте клекове

Приклекнете с крака на ширината на бедрата и пръстите на краката леко навън. Докато клякате, скочете във въздуха и след това сгънете крака, за да кацнете отново в същото положение. Уверете се, че коленете ви са в една линия с пръстите на краката и не се клатете. Можете да движите ръцете си напред и назад, за да изградите ритъм. Ако за пръв път се опитвате да скачате с клекове, направете 2 серии от по 10 повторения всеки.

5. Пистолет клякам

Известен също като клек с един крак, пистолетният клек е усъвършенстван клек с телесна маса. Може да не успеете да го получите от първия опит, така че можете да го опитате с банка. Идеята е да клякате само с един крак. Поставете ръцете си пред себе си, намерете баланса си и повдигнете единия крак от пода. Сега огънете крака си, докато бутате бедрата назад, за да приклекнете докрай. Ако тренирате с пейка зад себе си, това може да ви помогне да развиете силата на краката, която ви е необходима, за да клякате с пълен пистолет. Започнете с 3 серии от по 3 повторения и нищо друго.

6. Клекнете върху горната преса

Смесете тренировката си, като включите малко работа в раменете в кляканията си. Дръжте две гири в ръцете си пред гърдите си, докато изпълнявате редовен клек, и след това активирайте ядрото си, за да стреляте, докато натискате тежестта над главата си. Не забравяйте да завъртите тежестите, така че да са обърнати напред. Всичко това е едно повторение - можете да започнете с 2 серии от по 10 повторения всеки.

7. клякане с щанга

Този тип претеглено клякане е напреднал ход, така че не забравяйте да го изпробвате само под наблюдението на треньор, особено ако за първи път. Поставете щанга през раменете си (започнете с по-леки тежести) и застанете с крака на ширината на бедрата, гърдите напред и главата нагоре. Бавно огънете краката си, докато изтласквате бедрата си, за да направите претеглен клек. Това е повторение. В зависимост от теглото, което търсите, можете да направите около 2-3 сета от 10-12 повторения всеки.