обичай

Как да се храним и да останем социални
Салата от киноа със спанак, пиле, лук, сирене фета и винегрет от ягоди

Днес ще говорим по спорна тема: консумация на захар .

Захарта (като мазнината) е съставка, която често се демонизира в нашето общество, но ...Оправдан ли е този страх?

Повечето хора вярват, че прекомерната консумация на захар не е полезна за тяхното здраве, затова се опитват да избягват приема на твърде много, като модифицират малките ежедневни навици (захарин с кафе, не консумират прекомерни индустриални сладкиши, консумират продукти, наречени „диета“, ...) . Когато обаче анализираме техните хранителни навици в нашата консултация, ние откриваме това повечето надвишават дневните количества, които биха били препоръчани за тяхното тегло и активност . Знаеш ли защо?

Какво още: Знаете ли какво точно е захарта? Виновен ли е той за епидемията от затлъстяване? Можем ли наистина да изберем какво да ядем?

Ако искате да знаете отговора на тези въпроси ... продължете да четете!

Какво е захар?

Захарта е въглехидрат (СН) и нейната функция е да осигурява енергия на клетките на нашето тяло, за да могат те да функционират . Конкретно ние осигурява 4kcal за всеки грам, който консумираме.

Освен CH, той може да осигури енергия и на нашето тяло протеини (4 kcal/грам) и мазнини (9kcal/грам). Въпреки това, тялото винаги предпочита да черпи енергия от СН, защото те са по-лесни за усвояване (прекъсване на веригите на аминокиселините в протеините или търсене на мастните молекули, които се е натрупало в случай, че някой ден настъпи недостиг, е доста мързелив за нашето тяло, така че го прави само когато е абсолютно необходимо).

Следователно думата захар е синоним на вид въглехидрати. Понякога сме склонни да вярваме, че въглехидратите и захарта са две различни категории храни, но това НЕ е така, тъй като по химическо и хранително отношение те са идентични.

Има няколко вида въглехидрати.

1) Тези, образувани от една молекула (наричани още прости или монозахариди) като:

  • Глюкоза: Това е формата на захар, която плава в кръвта ни (това, което измерват диабетиците) и осигурява енергия на клетките.
  • Фруктоза: Това е формата на захар, която преобладава в плодовете. Когато го консумираме, той отива директно в черния дроб, където се трансформира в глюкоза, преди да премине в кръвта. .
  • Галактоза: Формата на захарта, открита в млечните продукти. Преди да премине в кръвния поток, той също се превръща в глюкоза.

две) Тези, образувани от повече от една молекула:

  • Дизахариди (две молекули) са захароза, лактоза, малтоза, ...
  • Олигозахариди (3 до 9 молекули) като стахиоза.
  • Полизахариди (повече от 10 молекули): нишесте, целулоза (фибри), малтодекстрин.

Но в крайна сметка важното е да знаете това:

  • Всички въглехидрати в крайна сметка ще бъдат превърнати в глюкоза (с изключение на фибрите, които не могат да бъдат усвоени от нашето тяло).
  • Колкото повече молекули има СН, толкова по-бавно ще бъде усвояването му и толкова по-малко пикове на инсулин ще предизвика (За да научите повече за инсулина, вижте публикацията за времето за хранене). Ние сме много заинтересовани да контролираме тази скорост на усвояване, за да избегнем максимално онези пикове на инсулин, които са вредни за здравето ни в дългосрочен план. В този смисъл това съветва Световната здравна организация (за човек, който се нуждае от 2000kcal/ден) не консумирайте повече от 25g дневно бързо абсорбиращи се захари (монозахариди и дизахариди), което е еквивалентно на приблизително един 5% от дневното количество консумирани калории.
  • На индустриално ниво и върху етикетите на храните думата „захар“ се използва като синоним на монозахарид и/или дизахарид .

Или казано по друг начин:

  • Ако консумирате бонбони = Глюкоза
  • Ако консумирате банан = фруктоза, която се превръща в глюкоза.
  • Ако консумирате мляко = галактоза, която се превръща в глюкоза.
  • Ако консумирате хляб/картофи/тестени изделия = Смес от различни CH, които са или ще станат глюкоза.

Това означава, че От енергийна гледна точка тялото ни НЕ се интересува откъде получаваме въглехидрати, тъй като за него всички те са химически еднакви и се метаболизират по един и същи начин .

Изчакайте…

Искате да кажете, че няма разлика между яденето на бонбони или плодове?

Няма разлика енергийно ниво .

Това ще рече: въглехидратите, които съдържат и двете храни, в крайна сметка ще се превърнат в глюкоза и ще осигурят еднаква енергия.

Разликата е, че плодовете (освен СН) ще ни осигурят и други неща, които бонбоните нямат и от които тялото ни също се нуждае: витамини, минерали, фибри, вода, ...

Следователно: много по-добре е да ядете плодове, отколкото бонбони .

Лошо ли е да се консумира захар?

НЕДЕЙ .

Проблемът не е в факта на консумацията на захар, а в КОЛИЧЕСТВО от захарта, която консумираме.

Повечето хора НЕ знаят колко калории да ядат всеки ден, за да останат здрави (много по-малко количеството захар). Проучванията показват, че повече от 90% от населението са склонни да надценяват необходимото количество и да подценяват това, което консумират .

Или казано по друг начин: ние вярваме, че трябва да консумираме повече калории, отколкото наистина трябва да сме здрави и сме склонни да вярваме, че консумираме по-малко, отколкото всъщност ядем.

И така: виновна ли е захарта за епидемията от затлъстяване?

НЕДЕЙ .

С изключение на някои много редки заболявания, като цяло напълняваме (увеличаваме количеството мазнини в тялото си) когато непрекъснато консумираме повече калории, отколкото наистина ни е необходимо, за да изпълняваме ежедневната си дейност .

Това количество дневни калории се нуждаем НЕ е лесно да се изчисли за хора, които нямат познания за храненето, защото това зависи от пола ни (мъж или жена), възрастта, теглото и ръста, вида работа, която имаме, количеството ежедневни упражнения, които правим и т.н. ... Има няколко формули или калкулатори, които ни помагат да приближим тази сума (щракнете тук, за да видите пример).

Настоящата епидемия от затлъстяване се дължи просто на хората, които консумират повече енергия, отколкото използват. Нашият начин на живот се промени много през последните десетилетия (сега имаме по-заседнал живот) и в същото време (За щастие) имаме много по-голям достъп до храна (много от които са висококалорични или с високо съдържание на добавени захари). През годините започнахме да се нуждаем от по-малко калории, но консумираме повече . Очевидно това е в основата на проблема.

На този етап е логично да стигнем до заключението, че всеки е отговорен за това, което яде и че, следователно, ако просто изберем да се храним правилно, няма да имаме проблеми. В общи линии това е така, но НЕ се изкушавайте да мислите, че цялата отговорност зависи изцяло от индивида, защото просто: НЕ е така .

Можем ли наистина да изберем какво да ядем?

За съжаление много пъти НЕ .

Има много фактори, които ни пречат да избираме какво ще ядем:

  • Невежество: Ако не знаем колко макронутриенти трябва да ядем и в каква пропорция. Как ще знаем как да изберем?Не можем да изискваме от всички да имат напреднали познания за храненето!
  • Парите: Храненето здравословно е по-скъпо. При сегашната кризисна ситуация много хора не могат да си го позволят.
  • Маркетинг: Изневеряват ни (или се опитват). В храни, които ядем всеки ден, се крият ОГРОМНИ количества захар и за които не сме наясно.
  • Регулирането на етикетирането на храните:Няма задължение да се посочват ясно количествата на съставките на етикетите. Почти трябва да имате майстор, за да ги разберете! Освен това, в случая на захар, те не ни казват колко естествено присъства и какво е добавено a posteriori.

Следователно, от наша гледна точка отговорността на правителството е да регулира и реши много от тези проблеми (включително прекомерна консумация на захар) чрез ясни политики в областта на здравеопазването и образованието. Това е проблем на общественото здраве.

Какви храни имат скрита захар?

Има много храни, които съдържат големи количества захар (повечето от тях се добавят ненужно).

На етикетите на храните можем да намерим много синоними на думата „захар“, които трябва да знаем как да идентифицираме като: глюкоза, захароза, фруктоза, царевичен сироп, тръстиков сироп, декстроза, малтоза, захароза, концентрати от плодови сокове, тръстиков сок, кафява захар, инвертна захар, ...

Един лесен начин да определите дали дадена храна съдържа много захар е да проверите дали има повече от 15 g захар на 100 g продукт. Ако отговорът е ДА изправени сме пред продукт силно захарен .

Внимавайте с храни с 0% мазнини, защото те имат много добавена захар, за да подобрят вкуса си . Това прави тези 0% продукти по-малко калорични от нормалното, но по-вредни, защото причиняват големи скокове на инсулин, които в крайна сметка ще доведат до заболявания като диабет, затлъстяване и др.

Повечето хора знаят, че някои продукти като бонбони, индустриални пекарни, бисквити и безалкохолни напитки съдържат много захар, но не знаят, че има много други храни, които също съдържат тази съставка в големи количества. Много пъти именно консумацията на тази добавена захар води до по-висок прием на калории, отколкото ни е необходим в края на деня .

Примери за храни с много захар, които нашите клиенти обикновено (и въз основа на нашия опит) консумират, без да знаят за това, са:

Оставяме ви и маса с ТОП 13 високо захарни продукти (> 15g захар/100g продукт):

Изненадан? Искате ли по-обширен списък на захарта, който можете да намерите в различни храни?

Проверете нашите таблици!

[превключване на заглавието = »Захар в млечните продукти»]

[toggle title = »Захар в зърнени храни и барове»]

[превключване на заглавието = »Захар в бисквитки»]

[превключване на заглавието = »Захар в напитки»]

[превключване на заглавието = »Захар в сосове и дресинги»]

[toggle title = »Захар в продукти, които можете да консумирате в добре познатите хранителни вериги»]

[превключване на заглавието = »Захар в сладкиши»]

[превключване на заглавието = »Захар в различни видове шоколад»]

[превключване на заглавието = »Захар в плодовете»]

Наистина ли захарта пристрастява?

да и не .

Добре, не беше много ясно, така че ще се опитаме да го обясним по-добре.

Поради химическия си състав захарта НЕ причинява пристрастяване . Това ще рече: нашето тяло не създава връзка на физическа зависимост от това вещество чрез някакъв биологичен или неврохимичен механизъм.

въпреки това, консумацията на захар СЪОБЩАВА се в определението за пристрастяващо вещество, когато поставим на масата всички психологически, социални и емоционални обстоятелства около консумацията му . От една страна:

1) Ако консумираме много бързо усвояващи се захари (висок гликемичен индекс) предизвиква непропорционален инсулинов отговор това ще ни накара да огладнееме малко след като сме ги консумирали от възникваща вторична хипогликемия (типичното усещане за: „Как мога отново да съм гладен, ако съм закусил преди 40 минути?“). Тази ситуация кара тялото да изисква отново да консумирате захар, за да поддържате нивата й над безопасния праг (тъй като хипогликемията е животозастрашаваща). Тази битка е невъзможно да се спечели: ще консумирате храна отново и ако те също съдържат бързо усвояващи се захари, можете да влезете в порочен кръг, подобен на пристрастяването. Трикът? Яденето на храни, които карат нивата на кръвната захар да се повишават постепенно и контролирано (храни с нисък гликемичен индекс) така че нивата на същите да останат контролирани в здравословни граници през целия ден.

две) Пристрастяването към „захарта“ обикновено е част от пристрастяването към храната в по-общ план.

Изправени пред сложни емоционални ситуации като гняв, разочарование, гняв, ... консумацията на храна (и по-специално на захари) стимулира центъра на удоволствието на мозъка ни, причинявайки чувство на награда и удовлетворение, което ни помага да се чувстваме по-добре по това време. Проблемът е, че след това съжаляваме, че сме ги консумирали. Ако хранителните ви навици са тясно свързани с вашите емоционални причини, може да сте кандидат за развиване на зависимост към храна или захар .

Следователно, отговорът на въпроса "Пристрастен ли съм към захарта?" не е лесно. Най-вероятно в по-голяма или по-малка степен всички имаме известна степен на пристрастяване към захарта, но добрата новина е, че тази зависимост може лесно да бъде преодоляна чрез балансирано хранене. . Един от "триковете" (наред с други) за подобряване на тази степен на пристрастяване е да се консумират протеинови и/или мазни храни едновременно с други, които имат захар, за да се намали скоростта на усвояване. Тоест: по-добре е тялото ви да яде едно парче плод + ядки + кисело мляко, отколкото не две парчета плод.

Както може би сте виждали, това е спорен въпрос, който позволява много дискусии, така че очакваме вашите коментари.