тренировка

Методът Tabata е за един вид интервални тренировки. С пристигането на хубавото време и лятото всички ние се стремим да загубим онзи малък процент мазнини, който имаме. Обучението с метода Табата е един от най-добрите начини да го направим, защото ни позволява да постигнем резултати за кратък период от време.

Ще говорим за метода Табата по-подробно, как можем да го приложим и ползите, които можем да имаме благодарение на този тип обучение. Метод Табата: обучение и рутинни процедури за отслабване

Индекс на статията

Какво представлява методът Табата?

Първото нещо е да знаете какъв е методът табата. Това е форма на обучение, основано на интервална работа, а краткотрайно обучение което редува работата и почивката за кратко време, което я прави тренировка с висока интензивност.

Методът Tabata е вид HIIT тренировка, така че може да е идеална тренировка, ако нямате много време.

Този тип обучение носи името на своя създател, Изуми Табата, японски завършил спортни науки, който се застъпи за ползите от интервалните тренировки.

Как се прави методът Табата?

Знаейки какво е това, как се прави методът Tabata. За да приложим метода Tabata към тренировка, ние избираме упражнение, правим го за 20 секунди, като правим най-големия брой повторения правилно. След това почиваме само 10 секунди. Това ще бъде една серия и трябва да се направят общо 8 или 10 серии.

По този начин, с приблизително време от 4 минути, можем да направим a доста пълно и интензивно обучение и то за много кратко време.

Методът Табата може да се приложи към всякакъв вид упражнения, но най-добре е да се прилага към упражнения, считани за основни, като клякам, лицеви опори, набирания и дори коремни преси. Ще ги правим със собственото си телесно тегло, не е необходимо да включваме тегло, интензивността ще е достатъчна.

Ще го обобщим в следните точки:

  • 20 секунди работа и 10 секунди почивка.
  • От 8 до 10 работни серии.
  • Можем да изберем няколко упражнения и да ги изпълняваме с нашето телесно тегло.

Най-препоръчителната е правете го 2 до 3 пъти седмично, и винаги в края на обичайната ни рутина. Не можете да замените цялата си работа с изключително интервална работа, комбинирайте го с нашата рутина.

A Рутинен пример за Табата за начинаещи може да е следващата. Само с едно упражнение, клякането, ще поставим основата за бъдещите тренировки на Табата.

  • 00: 00- 00:20: клекове
  • 00: 20- 00:30: Пауза
  • 00: 30- 00:50: клекове
  • 00: 50- 01:00: Пауза
  • 01: 00- 01:20: клекове
  • 01: 20- 01:30: Пауза
  • 01: 30- 01:50: клекове
  • 01: 50- 02:00: почивка
  • 02: 00- 02:20: клекове
  • 02: 20- 02:30: почивка
  • 02: 30- 02:50: клекове
  • 02: 50- 03:00: почивка
  • 03: 00- 03:20: клекове
  • 03: 20- 03:30: почивка
  • 03: 30- 03:50: клекове
  • 03: 50- 04:00: почивка

Предимства на метода Tabata

Очевидно е ползи от метода Tabata те са много и разнообразни.

  • The калорийните разходи се увеличават, поради голямата интензивност на тренировката. Не само ще изгаряме калории по време на тренировка, но и когато си почиваме, това е така, защото отнема време на тялото да се върне към пълната почивка.
  • The подобряват се аеробната система и анаеробната система, повишава мускулната и сърдечно-съдовата издръжливост по по-ефективен начин, отколкото при много дълги сесии.
  • Благодарение на хормоналния отговор, произведен от интензивността на тренировката, ще повишим тестостерона и хормона на растежа, в същото време спираме или намаляваме създаването на кортизол.
  • Намалява телесните мазнини, особено опасни коремни мазнини, за много кратко време.

Поради тази причина спортистите от някои спортни практики, в които промени в ритъма, което е подобно на интервалните тренировки, те имат слаби тела, като футболисти, велосипедисти или плувци.

Съвети за метода Табата

Ще коментираме някои Съвети за метода Табата да се извлечете максимума от обучението си.

Както казахме, това, което ви съветваме и което е най-препоръчително, е да работите с телесното си тегло, но в случай, че искате да включите товар, не вземайте повече от 50% от това, с което сме свикнали. В случай на работа с тежести, не освобождавайте тежестта, но времето, което трябва да си починете, ще бъде използвано за презареждане на тежестта.

Прогресия

Въпреки че става въпрос за извършване на максимум повторения през 20-те секунди, изпълнението на упражнението трябва да е добро, безполезно е да се прави лошо чрез увеличаване на повторенията. След като сме наясно с това, можем да увеличим броя повторения във всяко работно време и дори да увеличим серията, която изпълняваме.

Почивка

Вече разбрахме, че това е 10 секунди почивка на всеки 20 секунди работа. Имаме предвид и седмичната почивка и въпреки че тези тренировки са наистина ефективни, те се нуждаят повече време за възстановяване отколкото конвенционалното обучение. Ето защо трябва да го правим само 2 или 3 дни в седмицата.

Придружител

Този тип тренировки не са подходящи за всички, но трябва да имаме такива добри физически условия. При този тип обучение е по-трудно да тренирате с партньор, така че най-добрият вариант би бил да имате хронометър специално, което ще отбележи времето за работа и почивка чрез звуков сигнал.

Недостатъците или недостатъците на обучението по Табата

Недостатъците или недостатъците на обучението по Табата те също трябва да бъдат взети под внимание. Това е различно и експлозивно упражнение и крие много рискове.

  • Предишна физическа основа - Ако не сте свикнали да тренирате, започването на тренировка Табата може да бъде трудно, разочароващо, дори контрапродуктивно. Изисква се минимална физическа база, за да се подобри от там, но не се препоръчва да се започва от тук. Всъщност най-вероятно е този, който го направи, в крайна сметка да изостави.
  • Опасност от нараняване - Методът Табата е бърза тренировка с висока интензивност, която изисква много концентрация. Не всеки е готов да поддържа необходимото ниво и следователно рискът от нараняване се увеличава драстично. Поради тази причина, ако не овладеем упражнението, което трябва да се прави по метода Tabata, по-добре е да не го изпробваме, тъй като е ключово изпълнението да е перфектно.

  • Ако има стрес, по-добре го оставете - Този тип процедури са стресиращи сами по себе си, така че не помагат за намаляване на стреса, който носим от дома. Не само това, ако сме стресирани, можем да го увеличим и да генерираме безпокойство или безсъние. Затова е по-добре да търсите други видове упражнения.
  • Унесете се в страданието - Те са кратки, но много интензивни сесии, които могат да доведат тялото до краен предел. Това е червена линия, която много тела не са подготвени да преминат, така че трябва да сте сигурни, преди да я преминете.
  • Невъзможна интензивност - За много хора необходимото ниво на интензивност е невъзможно да се постигне. Методът Tabata изисква 100% и не всеки е в състояние да го даде, създавайки разочарование у тези, които се опитват и не успяват.

Упражнения по метода Табата

Както казахме в цялата статия, можем да изпълним всички Упражнения по метода Табата, но при някои те са по-препоръчителни. Можете да включите всички варианти на лицеви опори, брадички или клекове, дори бихме могли да направим удари. Ако искате да направите коремните мускули с метода Tabata, можете да смесите няколко вида в една и съща серия. След това ви оставяме видеоклип, който може да служи като насока и да видим как се прави.

Може да харесате още: