подготовка

Що се отнася до упражненията, има толкова много начини да го планирате, че може да ви обърка, когато започнете да създавате програма за обучение.

Ако мислите за насоките, които предполагат да правите кардио поне 5 дни в седмицата, да тренирате силата си всички мускулни групи поне 2 пъти седмично и да се разтягате след всяка тренировка, изглежда, че ви трябват часове на ден, за да се поберат всичко .

Въпреки че има редица начини за отстраняване на този проблем, един, който може би не сте обмисляли, е да упражнявате два пъти на ден. Макар да не е нещо, което искате да правите дългосрочно, двудневните тренировки имат различни предимства.

Можете да се поберете във всичките си тренировки, да получите двойно изгаряне след изгаряне, да изгорите повече калории и може би да преминете през това упорито плато за отслабване. .

Плюсовете и минусите на двудневните тренировки

В статията си „Плюсовете и минусите на упражненията два пъти на ден“ експертът Лора Уилямс споменава очевидните предимства: Тренирате повече, което означава, че изгаряте повече калории и предпазвате тялото си от неща като сърдечни заболявания и затлъстяване.

Друго предимство е, че може да увеличи ефективността ви. Разделяйки тренировките си, можете да приложите по-голям обем тренировки, което означава, че можете да постигнете целите си по-бързо.

Това може да е добре за спортист или някой, който се състезава, но този тип обучение не е само за професионалисти. Редовните потребители могат да внедрят този формат по различни начини, като ви дават повече възможности за упражнения.

Предимствата

Доказано е, че кратките периоди на упражнения са толкова ефективни, ако не и повече, отколкото дългите непрекъснати тренировки. Не само това, когато тренирате два пъти на ден, получавате двойно след изгаряне, калориите, които изгаряте след тренировка, докато тялото ви работи, за да го върнете в състоянието си преди тренировка.

Още предимства включват:

  • Повече време за упражнения: колкото повече време прекарвате в правене упражнение, повече калории ще изгорите като цяло и ако целта ви е да отслабнете, това е във ваша полза.
  • Можете да правите повече видове упражнения - Има много начини за настройване на двудневни тренировки, както ще видите по-долу, но едно предимство е правенето на различни видове тренировки през целия ден. Можете да правите кардио сутрин и след това силови тренировки по-късно през деня, например.
  • Отслабнете последните няколко килограма - Въпреки че два пъти на ден може да не е нещо, което искате да правите през цялото време, те могат да бъдат чудесни за няколко седмици, за да ви помогнат да загубите последните упорити килограми.
  • Генериране на повече енергия - Понякога следобедна или вечерна тренировка, независимо дали става въпрос за кардио, сила или гъвкавост, може да повиши енергията ви, ако се подхлъзвате късно през деня.

Недостатъците

Разбира се, двудневните тренировки имат някои недостатъци в зависимост от това какви тренировки правите и колко упорито работите. Някои, които трябва да имате предвид, включват:

  • Претрениране - Ако тренирате твърде усилено повече от веднъж на ден, рискувате да се претренирате, изтощите и дори нараните.
  • Умора Повечето от нас имат определен циркаден ритъм, в някои части на деня се чувстваме по-енергични от други. Ако се опитвате да приложите допълнителна тренировка, може да ви е трудно да увеличите енергията, след като веднъж тренирате.
  • Факторът на потта - В зависимост от това, което правите, двудневните тренировки включват обличане в дрехи за тренировки, загряване, упражнения, охлаждане, изпотяване и т.н. Това може да е много опит два пъти на ден.
  • Повишен апетит Разбира се, едно нещо, което може да се случи, когато тренирате повече, е, че може да искате да ядете повече. Вашето тяло се нуждае от гориво за всички тези упражнения, но може да се наложи да следите диетата си, когато добавите повече време за упражнения.

Съвети за по-добри тренировки

Истинските ключове за безопасни и ефективни двудневни тренировки са, първо, типовете тренировки, които избирате, и второ, като се уверите, че имате няколко дни за възстановяване, за да можете тялото си да си почине, да се излекува и да стане по-силно.

  • Опитайте най-интензивните тренировки сутрин - Ако правите нещо трудно, като интервална тренировка с висока интензивност, опитайте да направите тази тренировка първо и по-малко интензивна тренировка по-късно през деня.
  • Дайте си достатъчно време между тренировките - Дайте си няколко часа между тренировките и се уверете, че се храните добре, за да дадете на тялото нужната енергия.
  • Хидрат - Друг начин за борба с умората и поддържане на тялото ви подхранвано е да се уверите, че пиете достатъчно вода през целия ден. Ако тренировките ви са интензивни, можете дори да опитате спортна напитка, за да поддържате баланса на електролитите си.
  • Започнете просто Ако никога не сте правили по две на ден, отпуснете се. Можете да се придържате към обичайната си сутрешна кардио или силова рутина и след това да направите нещо кратко и лесно по-късно през деня, за да позволите на тялото си да свикне да прави повече упражнения.
  • Планирайте дните за почивка - Не е задължително да искате да тренирате два пъти на ден всеки ден, това не дава време на тялото ви да си почине. Опитайте да планирате ден за почивка или лека тренировка между вашите двудневни тренировки.
  • Потърсете признаци, че преувеличавате - Ако се чувствате уморени или ако представянето ви намалява, това може да е знак, че правите твърде много. Ако случаят е такъв, дайте си малко почивка, за да позволите на тялото си да се възстанови.

Видове двудневни планове за обучение

Има толкова много начини да разделите тренировките, че почти няма ограничение за това, което можете да правите. Ето няколко опции за двудневни тренировки.

Двудневна сърдечно-съдова рутина

Този тип тренировки често са това, което бегачите правят, за да се подготвят за половин или пълен маратон. Те биха могли да направят бягане сутрин и след това да направят още едно бягане по-късно през деня, за да увеличат издръжливостта и пробега.

За обикновения човек многобройните кардио сесии имат различна цел. Може просто да искате да си счупите кардиото, защото нямате време за цели 30 минути или час.

В този случай може да искате да правите по-кратки периоди на упражнения, 10-20 минути, около три пъти на ден. Този подход към кардиото може да помогне за намаляване на умората и скуката, като същевременно ви позволява да се възползвате от предимствата на кардиото.

Просто се уверете, че не правите няколко много тежки упражнения, тъй като това може да доведе до претрениране и нараняване.

Пример за двудневна кардио тренировка

Ако ходите, бягате или правите друга сърдечно-съдова дейност, можете просто да разделите тренировката си на две различни сесии. По-долу има опция как да направите две различни кардио тренировки за един ден, без да прекалявате.

  • Обучение 1 - сутринта - 15 минути: бърза разходка или джогинг
  • Тренировка 2 вечерта - 20 минути: 2 вериги от тази 10-минутна кардио тренировка с ниско въздействие у дома

Силови тренировки по два на ден

Това често е изборът на културисти или спортисти, които искат да увеличат силата и размера, но редовните спортисти също могат да се възползват от този тип тренировки, стига да работи с различни мускулни групи.

Вероятно най-лесният начин да разделите тренировките си е да правите горната част на тялото по време на една тренировка, а долната част на тялото на следващата. Можете да правите долната част на тялото сутрин, тъй като често е по-взискателна от тренировките за горната част на тялото.

Примерен двудневен план за силова тренировка

В този план ще правите разделени тренировки два пъти седмично с поне един ден почивка между тях. Последната тренировка е схема, която съчетава кардио и сила, така че да имате нещо напълно различно от останалите тренировки.

Отново правим това за седмица или две е добре, но не бива да прекалявате с двудневните си тренировки.