Ако някога сте опитвали да влезете във форма, опцията, използвана за измерване на вашия успех, е мащабът. Проблемът да разчитате единствено на теглото си като мярка за вашата физическа форма е, че той не отчита телесния ви състав. Съставът на тялото се отнася до количеството мазнини, които имате, в сравнение с вашата мускулна маса (мускули, кости, "телесна вода", органи и т.н.). Винаги обаче е добра идея да следите теглото си, защото е важно да осъзнаете, че везната за баня не ви казва всичко.

телесните

Индексът на телесната ви маса (ИТМ) е по-точен кратък контур на вашето физическо състояние, отколкото телесното ви тегло, тъй като отчита височината ви. Здравните специалисти използват ИТМ, за да изчислят дали човек има поднормено тегло, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване. За повечето хора ИТМ е тясно свързан с това колко телесни мазнини имате. За да изчислите своя ИТМ, разделете теглото си в лири с височината си в квадратни инчове. Показанията са:

Интерпретирайте индекса на телесна масаДържавата на PesoIMC
Под тежестпод 18.5
Нормално18,5-24,9
наднормено тегло25,0-29,9
Затлъстяване30.0 и по-нови

Проблемът с ИТМ е, че не работи за всички. Някои хора претеглят и измерват височината си, като ги поставят в категорията с наднормено тегло или дори затлъстяване, докато в действителност те са много слаби и мускулести (мисля Арнолд Шварценегер). От друга страна, ИТМ на някои хора показва, че те са здрави, а всъщност са по-затлъстели, с малко мускулна маса. Така че, ако вашият ИТМ показва, че имате наднормено тегло, важно е да разберете дали имате много телесни мазнини.

Ако пренебрегнете теглото си и по-високия процент телесни мазнини, е по-вероятно да развиете заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт и диабет тип 2.

Има няколко начина да разберете процента на телесните мазнини. Ако някога сте проверявали състава на тялото си във фитнес зала или от диетолог, вероятно сте били тествани с шублери (ако е била използвана машина, това вероятно е било биолектрично запушване, вижте по-долу). Калиперите са малки устройства, подобни на щапелни, които определят количеството мазнина точно под кожата, като измерват кожните гънки в уравнения, които изчисляват процента на телесните мазнини.

И така, какъв трябва да бъде процентът на телесните мазнини? Проучване в American Journal of Clinical Nutrition публикува следните насоки въз основа на вашия пол и възраст:

Ръководство за телесни мазниниВъзраст% здрави телесни мазнини (жени)% здрави телесни мазнини (мъже)
20-3921-32%8-19%
40-5923-33%11-21%
60-7924-35%13-24%

Както можете да видите, жените естествено имат по-високи телесни мазнини в мускулната маса, отколкото мъжете и телесните мазнини се увеличават с възрастта.

Що се отнася до отслабването, ключовото е да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Ако направите това и се упражнявате, ще загубите телесни мазнини. Вашето тяло е проектирано да съхранява мазнини и по този начин има енергийни резерви, ако огладнеете. Когато приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, по време на тренировка и почивка, тялото ви ще изгори тези мастни запаси. Бъдете разумни, обаче, ако ядете твърде малко калории (по-малко от 1400 на ден) или намалите всички въглехидрати, теглото, което ще загубите, вероятно ще бъде течно и мускулно, а не мазнини. В този случай скалата ще намалее, но процентът на телесните мазнини ще се повиши, което ще ви направи по-малко здрави. Отслабвайте бавно (един до два килограма на седмица) и продължете да спортувате, за да увеличите максимално загубата на мазнини и мускули.

Изследване в списание Science установи, че яденето на по-малко от 100 или изгарянето на 100 калории на ден може да предотврати типично наддаване на тегло, средно около две килограма на година. Загубата или изгарянето на още повече калории може да ви помогне да загубите излишните килограми, които може да имате.