упражнения

Когато ходите, за да отслабнете, придържането към тренировъчна програма ще ви помогне да останете последователни и да сте сигурни, че получавате необходимото количество упражнения за изгаряне на калории и мазнини. Но рутинното ви ежедневие не трябва да бъде същото. Добре е да редувате кратки дни на туризъм и дълги дни на туризъм, с ден за почивка, ако е необходимо.

Програма за ходене за отслабване трябва да осигури количеството упражнения с умерена интензивност и упражнения за съпротива, препоръчани от Американската сърдечна асоциация и Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Общото ви време за упражнения с умерена интензивност за седмицата трябва да бъде поне 150 минути за здраве и фитнес, а по-добре е да поддържате загуба на тегло. Трябва да тренирате през повечето дни от седмицата.

План за обучение за отслабване

Можете да използвате този примерен график и да модифицирате дните според нуждите. Тази тренировка е най-подходяща за тези, които не искат да увеличат скоростта си и да се радват на по-дълги разходки. Посоченото време съответства на вашето темпо и целева сърдечна честота след загряване. Можете да разделите дългите разходки на две или по-кратки, ако вашият график не ви дава достатъчно време за дълга разходка за един ден.

  • Неделя - Тренировка за дълга разходка с 60 минути в бързо темпо
  • Понеделник: Свободен ден без упражнения за ходене, но можете да се насладите на лесни разходки.
  • Вторник: тренировка с кратка разходка с 30 минути с бързо темпо, плюс тренировка за силова тренировка
  • Сряда: тренировка за кратка разходка с 30 минути в бързо темпо
  • Четвъртък - 60 минути тренировка с разходка с бързо темпо
  • Петък: Тренировка за кратка разходка с 30 минути в бързо темпо, плюс тренировка за силова тренировка.
  • Събота: Дълъг, лесен ден на ходене с 30 минути с бързо темпо, след това с 30 до 90 минути повече с леко темпо.

Докато броят на изгорените калории зависи от теглото ви и разстоянието, което изминавате, този план може да изгори 2000 калории на седмица за средния проходил.

Пешеходни упражнения за отслабване

Ето подробности за различните видове тренировки, които можете да използвате, за да изградите личния си план. Бързото темпо е такова, при което дишате по-трудно от нормалното и сърдечната честота е от 60 до 70 процента от максималната сърдечна честота. Можете да проверите сърдечната честота, като вземете пулса си (на ръка или с приложение), като използвате лента за упражнения, която има детектор на сърдечната честота, или като използвате монитор за сърдечен ритъм.

1. Обучение за кратка разходка

  • Загрейте с леко темпо за три до пет минути.
  • Ускорете до бързо ходене с целевото темпо за 30 минути.
  • Забавете с леко темпо за три до пет минути.
  • Може да искате да направите нежна рутингова разтягаща процедура след загрявката или след приключване на разходката.

2. Много кратка тренировка за ходене

Ако нямате време за продължителна разходка, намерете време да направите две или четири 15-минутни разходки. Вашето забързано време за деня трябва да бъде най-малко 30 минути.

  • Загрейте с леко темпо за една до три минути.
  • Ускорявайте с бързо темпо за поне 10 минути.
  • Забавете с леко темпо за една до три минути.

3. Обучение за дълга разходка

  • Загрейте за пет минути с леко темпо.
  • Ходете бързо 60 минути.
  • Забавете с леко темпо за пет минути.

4. Дълга и лесна тренировка за ходене

Можете да оживите тази тренировка, като се присъедините към местен благотворителен поход или като се присъедините към пешеходна група или клуб за техните тренировки.

  • Загрейте за пет минути с леко темпо.
  • Ходете по целта с бързо темпо в продължение на 30 минути.
  • Забавете с леко темпо за допълнителни 30 до 90 минути.

Почивни дни

Когато ходите, за да отслабнете, не трябва да правите повече от един или два почивни дни в седмицата. В почивния си ден все още можете да се наслаждавате на леки разходки и да искате да сте сигурни, че няма да седите дълго време.

Силова тренировка

Силовите тренировки са част от здравословното упражнение, препоръчвано за всички, за да се намалят рисковете за здравето. Когато отслабвате, това може да помогне за поддържане и дори изграждане на здрави мускули. Опитайте се да включвате упражнения за силова тренировка два дни в седмицата. Вашият кратък ден на туризъм или почивен ден може да бъде удобно време за включване в графика ви.

Чувствате ли се изтощени?

Ако вашата рутина на ходене ви кара да се чувствате болни или изтощени на следващия ден, вземете си почивен ден. Ако това се случва всеки ден, когато ходите, наблюдавайте пулса си, за да сте сигурни, че не прекалявате. Върнете се до 50 процента или по-малко от целевия си пулс и намалете броя на дългите дни вместо на кратките дни.

Изграждане на времето за ходене

Ако сте нови за ходене, най-добре постепенно увеличавайте времето си за ходене. Ако сте ходили по-малко от 30 минути наведнъж, започнете с 10-минутна или 20-минутна разходка, за да видите как се справяте. Повтаряйте това ходене всеки ден и добавете няколко минути ходене след първата седмица. Продължавайте да правите това, за да подобрявате постоянно издръжливостта си.

По същия начин постепенно удължавайте дългите си дни за ходене, ако не сте ходили в продължение на 45 минути или повече непрекъснато. Просто добавяйте още пет минути ходене към тренировката си всяка седмица, докато достигнете 60 минути.

Дума от VidaFitnes

Ходенето е добро сърдечно-съдово упражнение, което може да бъде част от усилията ви за отслабване. Също така ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, така че може да е полезно да следите храната си с хранителен дневник или приложение или да следвате структуриран хранителен план. Препоръчителното количество упражнения за отслабване съвпада добре с това, което всеки има нужда, за да намали рисковете за здравето си. Приемайки този график, вие ще бъдете на пътя към по-здравословен живот с всякакво тегло.