За първи път видях Dragon Flag на снимка и след този период на вълнение и шок веднага отидох да го изпробвам ... и не успях.Защо? Защото той не беше достатъчно силен и не беше поставил правилните основи за постигането му.
Освен упражнение за гимнастика, това е движение за много силен боец, така че не е лесно да го постигнете. Нуждаете се от предварителна подготовка, за да избегнете наранявания и преди всичко, за да извлечете максимума от нея.
Нека първо видим какво е знаме на дракон и оттам преминаваме към това, което трябва да ги постигнете:
Стъпка 1: Предпоставки за знамето на дракона
Разтягане с щанга
Драконовият флаг е движение, което изисква значителна сила на теглене, така че минимум 10 разтягания върху лента е съществена отправна точка:
Пръстенът се простира
Второ изискване е способността да се извършват 8 до 10 разтягания на пръстена. Тъй като драконовият флаг е технически движение на ръцете, трябва да имате способността да работите върху силата на ръцете си, да ги държите прави и да ви помагат да поддържате мускулите и съединителните тъкани и да поддържате натоварването по време на драконовия флаг.
Стъпка 2: Прогресивни упражнения за Dragon Flag
Кухи удължения на тялото
Терминът "кухо тяло" се отнася до огъване на цялото тяло, като по същество започва от върха на пръстите, правейки "бананова форма". За да извършите удължаване на кухо тяло, трябва да легнете по гръб и да повдигнете ръцете и краката си, като долната част на гърба ви е здраво на пода. Коленете и лактите трябва да са стегнати.
С долната част на гърба към пода бавно изпънете ръцете и краката. Това трябва да се прави бавно, като се броят за 2 до 3 секунди, когато ръцете и краката са вдигнати, и след това се спускат надолу; направете пауза отдолу, пребройте до 3 и бавно ги повдигнете обратно.
Целта е да направите 4 серии от 10 повторения. За да проверите дали държите долната част на гърба си на пода, навийте хавлиена кърпа или тениска и поставете единия й край върху долната част на гърба. След това накарайте партньора си да вземе другия край на кърпата и го издърпайте нагоре с всяко повторение. Очевидно кърпата не трябва да се сваля.
Кухо тяло се простира, устойчиво
За пореден път дръжте кръста си здраво притиснат към пода. Едва сега свалете ръцете и краката си възможно най-ниско, без да докосвате земята и, знаете ли, поддържайте силен контакт между гърба и земята. Целта е 4 рунда, задържане на позицията за 60 секунди.
Тежестта се простира
Тъй като целта е да се изпълни знамето на дракона, ще трябва да свикнете с теглото и силата. Използвайте две тежести с комбинирано тегло около 3/4 от телесното тегло. След това, притискайки силно долната част на гърба към пода, повдигнете и спуснете краката си, както направихте в предишните упражнения. Целта е 4 рунда по 60 секунди.
Стъпка 3: Прогресии за знамето на дракона
Изкачване на Драконов флаг
Когато имате капацитета да изпълнявате горните упражнения, сте готови да започнете обучението на знамето на дракона. На гърба си поставете някаква стабилна опора за ръцете си, над главата му (ръцете трябва да са много добре свити). Сгънете бедрата и коленете и повдигнете долната част на торса със свити над вас крака.
Горната част на гърба ви трябва да бъде единствената точка на контакт със земята. Дръжте бедрата и коленете свити; поставете гръбнака си в неутрално положение и бавно слизайте надолу, с контрол, докато глутеусите ви докоснат пода. Отначало може да се наложи да се съсредоточите просто върху спускането надолу, но в крайна сметка ще трябва да се качите нагоре и надолу, за да постигнете повторения.
Не притискайте главата си към земята в която и да е версия на знамето на дракона. Може да се наложи да работите с това движение, за да мащабирате с постепенно изпънати крака, за да изградите сила. Целта е 5 рунда от 5 повторения.
Драконов флаг
Подгответе се, както при предишното упражнение, но този път разширете бедрата и коленете отгоре и отдолу, надолу. Също така, подобно на мащабната версия, може да се наложи да започнете тихо. С укрепването ще напредвате нагоре и надолу по време на повторения. Целта е 3 рунда от 5 повторения.
Претеглено знаме на дракон
Когато сте в състояние да правите горните движения с пълен контрол, вие сте готови да започнете тренировка с флагове на дракон с гиря. Изискванията за стабилност и контрол за това са значителни.
Можете да започнете с две тежести, с тегло над половината от телесното тегло. Обикновено се използват две тежести, с тегло между 24 и 32 килограма, за телесно тегло от 85 килограма. Не забравяйте да не надвишавате телесното си тегло с тежестите.
След като сте на пода, дръжте ръцете си твърди и изпънете бедрата и коленете. Вървете бавно! Ще трябва да регулирате скоростта си, за да поддържате равновесие. В този момент, ако не вървите бавно, няма да завършите повторението. Ако смятате, че може да загубите контрол, не го опитвайте още. Ако смятате, че може да загубите контрол над тежестите, трябва да имате план за евакуация.
Някои хора са в състояние да видят движение и след това да го направят без проблеми. Но най-добре е първо да изпробвате предварителните движения и прогресиите, преди да опитате знамето на дракона с гиря, за да не скочите в дълбокия край, преди да сте готови.
Повечето хора се нуждаят от път към успеха, така че следвайте тези прогресии. Насърчавайте способностите си във всяка прогресия, докато не постигнете целта, това ще ви доведе до успех.
Стъпка 4: Програмата Dragon Flag
Тази поредица от движения е това, което ще изгради движението на гиря върху знамето на дракона. Трябва постепенно да увеличавате силата на звука за една седмица, до вашите упражнения за загряване. Продължавайте да се разтягате в рутината си и преминете към следващата прогресия всеки път, когато постигнете целта на всяко движение.
Примерен протокол
Понеделник сряда петък
10 разтягания с щанга
10 разтягания на обръч
10 Кухо тяло се простира
Следваща прогресия
Понеделник сряда петък
10 разтягания с щанга
10 участъка в обръчи
60 секунди кухо задържане на тялото
ЗАБЕЛЕЖКА: Отначало можете да правите по-малко повторения в рундовете и дори по-малко рундове, в зависимост от това как се чувствате. Можете също така да правите почивки между повторения и рундове. Всичко това ще бъде посочено от вашето собствено тяло.