Съдържание

отслабване

Спортна програма за отслабване

Човек е с наднормено тегло, когато не изразходва достатъчно енергия. След това тялото ви съхранява калории под формата на мазнини. За да отстраним това, често говорим за здравословна и балансирана диета, но спортът е също толкова важен. Всъщност тя ви позволява бързо да изгаряте калории, да отделяте излишни мазнини, да изграждате мускули и да извайвате мечтана фигура. Тайната за отслабване без стрес и разочарование е правилната програма за упражнения. Той е създаден по поръчка, структуриран за лесно проследяване и резултатът е гарантиран.

Как да отслабнем и да изградим мускули у дома?

Ако вашият график ви пречи да отидете на фитнес, не се паникьосвайте! Можете да правите упражненията си, без да излизате от дома.

Каква тренировка ви кара да отслабвате бързо?

Що се отнася до фитнеса, кардиото е най-добрата тренировка за изгаряне на калории. Имате голямо разнообразие от сърдечно-съдови дейности, на открито или на закрито:

  • Пешеходно състезание;
  • Колоездене или предене;
  • Плуване;
  • И т.н.

Малко по-сложни, поредицата от упражнения или кръгови тренировки също помагат да се харчат:

  • Клякам;
  • Оригване;
  • Планински катерач;
  • Вдлъбнатини;
  • И т.н.

Тези типични упражнения обикновено включват 45-минутна сесия като част от спортна програма.

Силовите тренировки също са ефективни за загуба на мазнини и изграждане на чиста маса. С други думи, това ви кара да отслабвате, докато качвате мускули. Много жени се колебаят да тренират с тежести от страх да не се окажат с мъжко тяло. Бъдете сигурни, жените и мъжете нямат еднакви хормони, а мускулите не растат еднакво. В програма за отслабване упражненията с леки натоварвания на поредица от 10 до 20 повторения ви позволяват да имате чисто, тонизирано и мускулесто тяло.

HIIT е една от най-добрите техники за обучение за отслабване. Предмет на няколко проучвания: Доказано е, че подобрява телесния състав чрез намаляване на телесните мазнини и увеличаване на чистата маса. Като напомняне, той се състои в извършване на много интензивни и бързи движения, редувани с кратко време за почивка. В спортна програма сесията има средна продължителност 30 минути. Например, повторете кардио движенията 5 пъти по 20 секунди, редувайки се с 10 секунди възстановяване.

Какви упражнения ви карат да отслабвате бързо за начинаещи?

Не е много атлетично, но искате да отслабнете? Имате нужда от тренировка, съобразена с вашите способности, за да не оказвате натиск върху тялото си. Кръговото обучение е прост и ефективен метод. В програмата 6 упражнения в ротация 3 пъти, време на усилие 20 секунди и почивка 20 секунди.

  1. Клякам със стол;
  2. Лифтинг на колене;
  3. Не се ловува;
  4. Експлозивна бомба пред стената;
  5. Бокс;
  6. Планинари;
  7. Клекнете със стол.

Докато усъвършенствате ден след ден, постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на тренировката си и съкращавайте времето за възстановяване. С честота на тренировка 3 пъти седмично в допълнение към здравословното и балансирано хранене, резултатите ще бъдат осезаеми след няколко седмици.

Как да направите вашата спортна програма за отслабване?

В края на първата програма се придвижете нагоре с нова програма, малко по-напреднала, но адаптирана към новото ви физическо състояние. Тя се основава на HIIT и обучение с променлива верига, с последователности от 6 упражнения от 30 секунди и 15 секунди за възстановяване. Повторете 4 пъти и почивайте 1 минута в края на всеки сет.

  1. Оригване;
  2. Скачаща котка;
  3. Пропуснете удари;
  4. Лифтинг на колене;
  5. Кардио бокс;
  6. Борд скачаща котка.

Извършвайте 3-4 седмични сесии, свързани със съпротивителни сесии, както и балансирана диета за ефективно топене на мазнини.

Как да направите вашата спортна програма за бързо отслабване?

Прекалено бързото отслабване често може да доведе до здравословни проблеми и хранителни дефицити. Към това се добавя и ефектът "йо-йо", неизбежен в края на програмата за отслабване. За да избегнете възстановяването на изгубените килограми, по-добре е да преминете през ребалансиране на храната и да го направите по устойчив начин.

Експертното ниво изисква интензивни тренировъчни сесии. Имате нужда от малко оборудване за упражнения, но това не ви пречи да тренирате у дома. Темпото на кръговите тренировки и HIIT става по-трудно с 45 секунди усилия и 15 секунди възстановяване. Продължителността на сесията не надвишава 30 минути.

  1. Въже за скачане;
  2. Банкова стъпка;
  3. Burpees;
  4. Страничен скок;
  5. Седнал;
  6. Военна среща.

Това обучение трябва да се прави 3 до 4 пъти седмично с корекции на нивото на усилията и времето за възстановяване, докато напредвате.

1-месечна програма за обучение

Марката Decathlon стартира спортна програма за тези, които искат да се усъвършенстват за кратко време. Бягането изгаря около 1000 калории на час и дори в края на бягането тялото продължава да изгаря калории - това е ефектът след изгаряне. Ето защо треньорът на Декатлон е разработил тази програма, която е лесна за следване, дори и за начинаещи. Предизвикателството: отслабнете за 4 седмици, докато бягате. Към вашите пътеки!

План за атака

Преди всяка сесия започнете с пробуждане на мускулите: Загрейте за 10 минути, докато ходите. За да се възстановите в края на сесията, допълнителни 5 минути ходене. Това се нарича активно възстановяване.

Сесия 1: 20 минути, редувайте 1 минута бягане със собствено темпо и 1 минута ходене.

Сесия 2: 20 минути, редувайте 1 минута 15 бягане със собствено темпо и 45 секунди ходене.

Сесия 3: тренировка с тежести (клякам, скок, скок, кобур)

Сесия 1: продължителност 25 минути, 1 минута алтернативно бягане и 1 минута ходене, наклонена подложка между 2% и 5%

Сесия 2: продължителност 25 минути, редувайте 1 минута 15 бягане и 45 секунди ходене

Сесия 3: тренировка с тежести (клякам, скок, скок, кобур)

Сесия 1: 25 минути, редувайте 30 секунди бягане на наклонена подложка между 3 и 5% и 30 секунди ходене на не наклонена подложка

Сесия 2: продължителност 30 минути, редуване на 30 секунди бягане на наклонена бягаща пътека между 3 и 5% и 30 секунди бягане на бягаща пътека без наклон

Сесия 1: продължителност 25 минути, редуване на 1 минута 30 бягане на наклонена постелка между 3 и 5% и 30 секунди ходене

Сесия 2: продължителност 30 минути, редувайте 1 мин 30 бягане на наклонена постелка между 3 и 5% и 30 секунди ходене

Кога е най-доброто време за упражнения и загуба на мазнини?

Слушането на вашия вътрешен часовник е един от начините за намаляване на наднорменото тегло. С хронобиологичния метод имате всички шансове да наклоните везните в правилната посока. Принципът е същият като при хронохранването: тренирайте в точното време, за да позволите на тялото да се възползва от запасите от мазнини.

Нежен спорт при събуждане

Натоварващи дейности или дейности за издръжливост трябва да се избягват, когато се събудите между 6 и 10 сутринта, тъй като функциите на тялото, особено сърцето, бавно се възобновяват след нощния сън. Отново с празен стомах, тялото няма енергията да полага продължителни усилия и рискът от дискомфорт е голям. Приоритизирайте по-малко агресивна дейност като йога.

Между 10 часа сутринта и 12:30 ч.: Работа по съпротива

Това е идеалният диапазон, за да се насладите на 30 минути спортове за издръжливост като бягане, колоездене или плуване. Като е най-ниското ниво на инсулин за деня, се насърчава изгарянето на мазнини. Също така, през този период между закуска и обяд, храносмилателният тракт вече не се използва толкова много и това не пречи на практикуването на спорт.

Между 16:00 и 19:00: интензивен спорт

Храносмилането е завършено, докато мускулните и сърдечните възможности са на върха. Сега е идеалното време за основна тренировка, особено за по-дълги кардио упражнения, които надхвърлят един час.

Колко често трябва да спортувате, за да отслабнете?

Тренирайки два пъти на ден, пет пъти седмично в идеалното време, ще имате по-голям шанс да усъвършенствате фигурата си и да покажете онова мечтано тяло, което търсите. За активен човек е трудно да планира един час спорт на ден във времевите слотове, споменати по-горе. Честотата от 3 30-минутни спортни сесии на седмица е минимумът, необходим, за да се надяваме да свалим излишните килограми. След като постигнете целта си за отслабване, трябва да продължите да тренирате редовно, за да стабилизирате теглото си, в противен случай бързо ще си възвърнете любовните дръжки.

По отношение на диетата, някои ключови факти, които трябва да запомните

Докато се придържате към графика си за упражнения, това не означава, че можете да си позволите всичко, което имате. искам да ям.

Храните, които трябва да избягвате, са прекалено мазни, прекалено сладки и прекалено солени.