Изборът на здравословни за сърцето храни не означава, че трябва да жертвате вкуса. Ключът е да се включат повече пресни зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, постно месо, риба и нискомаслени млечни продукти.

прости

1. Заменете наситените мазнини

Намалете количеството мазнини в млечните продукти. Пълните млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, но има и по-здравословни възможности.

  • Вместо масло, гответе с маслиново, рапично, царевично или шафраново масло.
  • Заменете обикновения крем с изпарено обезмаслено мляко.
  • Заменете пълномаслено сирене, кисело мляко и мляко с нискомаслени версии.

Направете теста. Ако една рецепта изисква пълномаслено мляко, обикновено можете да замените по-голямата част или целия обем с обезмаслено или нискомаслено мляко, без това да повлияе на крайното качество.

Изберете постно месо. Те имат по-малко мазнини и са по-добри за сърцето. Когато избирате и готвите постно месо:

Приготвяйте месото просто като част от ястието, вместо да бъде основната атракция. Например, сотирайте свинското месо с броколи и сервирайте върху кафяв ориз. Заедно с месото получавате порция пълнозърнести храни и зеленчуци.

Опитайте заместители на месото по време на хранене.

  • Бобовите растения са чудесни в супи, салати и с ориз.
  • Орехите вдъхват живот на салатите, пържените картофи и зеленчуците.
  • Яйцата се използват за приготвяне на страхотни вечери, като омлети.
  • Гъбите придават месеста текстура на сосове, яхнии и строгонофи.
  • Тофуто върви добре с къри и ястия за пържене.
  • Яжте повече риба, особено риба, богата на омега-3 мастни киселини. Това включва херинга, сардини, сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.

2. Приготвяйте храна с малко или никаква сол

За да намалите приема на сол, заредете кухнята си със сосове, супи, консерви или смеси без сол или ниско съдържание на сол. Вместо сол, подправяйте храни с:

  • Сок от портокал, лимон или лайм
  • Подправки и билки
  • Оцет
  • Билкови смеси без сол

3. Гответе с пълнозърнести храни

Бялото брашно, бял ориз и други рафинирани зърна са лишени от хранителните си вещества. Често ги откривате в храни с високо съдържание на мазнини, натрий и захар.

  • Пълнозърнести крекери, зърнени храни и хлябове, които изброяват пълнозърнесто брашно като първата съставка на етикета
  • Пълнозърнесто брашно вместо бяло брашно
  • Кафяв или преварен ориз вместо бял ориз
  • Цял ечемик и пшеница
  • Овесена каша
  • Други зърнени култури като киноа, амарант, елда и просо

Моля, обърнете внимание, че продуктите, описани като „многозърнести“, могат или не да съдържат пълнозърнести храни.

4. Намалете захарта

Твърде много захар в диетата обикновено означава много калории без много хранителни вещества. За да поддържате теглото си под контрол и сърцето ви здраво, намалете захарта, която ядете.

Рецепти

Печена сьомга с дижонска горчица

Източник: Национален институт за сърце, бял дроб и кръв.

Вегетариански сос за спагети:

Източник: Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH, САЩ Здравеопазване и хуманитарни услуги.

Алтернативни имена

Ишемична болест на сърцето - заместители на здравословното сърце; Артериосклероза - здравословни заместители на сърцето; Холестерол - заместители, здравословни за сърцето; Ишемична болест на сърцето - здравословни заместители на сърцето; Здравословна диета - здравословни заместители на сърцето; Уелнес - здравословни заместители на сърцето

Препратки

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Уебсайт на Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI). Накратко: вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Актуализирано през август 2015 г. Достъп до 21 юли 2020 г.

НАС. Министерство на здравеопазването и социалните услуги; НАС. Министерство на земеделието. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп до 1 юли 2020 г.

Последно преразгледано 26.05.2020 г.

Превод и локализация от: DrTango, Inc.