Вашият блог за здраве и уелнес

протеин

Векове наред е бил големият дебат за протеините колко протеин ми трябва? Имаше много опустошителни битки за това колко е достатъчно и колко е твърде много.

В червения ъгъл: RDA препоръчват 0,36-0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (0,8 g/kg до 1,2-1,8 g/kg) при дневен прием на протеин!

В синия ъгъл: фитнес експертите препоръчват 1-2 g/lb (2.2 до 4.4 g/kg)!

Сега ще бъда този, който неочаквано се качва на ринга със сгъваемия стол.

Забравете колко ядете. Колко поглъщате?

Ами ако не абсорбирате целия или дори половината от протеина, който ядете?

Леле, това е грандиозна идея!

Хранене срещу усвояване

Може би мислите самодоволно: „Хелън, това не е новина. Всички знаят, че повечето хора имат малко стомашна киселина и не могат да абсорбират целия протеин в пържола. Но какво да кажем за суроватъчния протеин? Би трябвало да можете да усвоите това доста лесно, нали? Предполагам, че бихте могли да абсорбирате почти 100% от шейк от суроватъчен протеин, нали? Чувстваш ли се късметлия, протеинов пънк?

Е, грешиш. Ние смиламе само малко количество суроватъчен протеин в течна форма. Изненадан ли си? Ако не, не се срамувам да призная, че го правя.

Настрана изненадата, изследванията са доста ясни. Всъщност скорошно проучване изследва колко суроватъчен протеин можем да усвоим за едно заседание. И нека ви кажа, изглежда, че много серум буквално се спуска в тоалетната.

Забравете паяка: малката госпожица Мюфет има други проблеми

Оказва се, че отнема 1,5 часа, докато вискозните течности (например шейк от суроватъчен протеин) преминат през участъка на червата, който всъщност може да ги абсорбира. Но това не е най-новата новина. Ето голямата история. Максималната скорост, с която суроватъчният протеин може да се усвои, е приблизително 8-10 грама на час.

ВНИМАНИЕ! Математика напред!

Малката мис Мъфет изпи 50 грама шейк от суроватъчен протеин. Тъй като Miss Muffet може да абсорбира само 10 грама на всеки час. Колко време отнема на Miss Muffet да абсорбира целия протеин?

50 грама/10 грама на час = 5 часа

Така че ще отнеме 5 часа, за да усвоим целия този протеин. Но не забравяйте, че имаме само 1,5 часа, за да го направим. Затова госпожица Мюфет няма шанс да попие всичко. Той ще поеме максимум 15 грама. А останалите 35 грама? Е, те са пропилени. Освен ако ...

Проучващ въпрос

Както бе споменато по-горе, скорошна статия разглежда възможния начин за повишаване на усвояването на суроватъчен протеин и, като разширяване, доставката на аминокиселини и мускулния растеж. Ето препратката:

Oben J, Kothari SC и Anderson; ML. Отворено проучване за определяне на ефектите на орален протеолитичен ензим върху метаболизма на суроватъчен протеинов концентрат при здрави мъже JISSN 2008 5 (10).

В това проучване изследователите зададоха въпроса: Какво могат да направят хората, за да увеличат усвояването на серума?

(Е, всъщност те попитаха дали „храносмилателните протеази ще увеличат скоростта на абсорбция на [суроватъчен протеинов концентрат] WPC“. Но въпросът по-горе звучи по-добре ... затова преведохме академичния за вас).

Методи

В това проучване четиридесет и един участници се включиха в изследването на кръвта и урината. Те бяха здрави, слаби мъже (с ИТМ между 20 и 24) и относително по-млади, между 19 и 35 години.

Тези участници получиха естествен концентрат на суроватъчен протеин с аромат на ванилия, съдържащ 85% протеин, 6% мазнини, 3% пепел и 6% лактоза, без разтворители, емулгатори или „пълнители“. (Между другото, оказва се, че 50 грама суроватъчен протеин на прах всъщност са 42,5 грама протеин).

Е, първо, изследователите разгледаха какво се случва, когато тези момчета пият само порция от 50 g суроватъчен протеин (известен като контролна проба). И след добавката тестваха две неща: нива на серумни аминокиселини (количеството аминокиселини, циркулиращи в кръвния поток) и общия отделен азот.

Те измерват нивата на аминокиселините в серума, преди да изпият суроватката и по различно време след това (30 минути, 1 час, 2 часа, 3 часа, 3,5 часа и 4 часа след изпиване на суроватъчния протеин).

За да измерват общия отделен азот, изследователите също така събират урината на участниците в продължение на 24 часа след изпиване на серума. Като знаете колко погълнати протеини (суроватка) и колко азот се отделя (урина), ще имате представа за цялостния си азотен баланс. Важно е да се отбележи, че има по-чувствителни методи за определяне на общия азотен баланс с помощта на кръвни тестове.

Сигнал за маниак!
По-задълбочено научно обяснение!

Азотният баланс е, когато приемът на азот (протеинови храни) = екскреция на азот.

Ако приемът на азот е повече от екскрецията на азот, тогава имате анаболно състояние в организма. което позволява растеж (добре, ако искате да спечелите или поддържате мускули).

Ако азотът е по-малък от азотната екскреция, тогава имате катаболно състояние в тялото. позволява разграждане на тъканите (не е добре, ако искате да наберете или поддържате мускули).

Тъй като количеството погълнат серум е еднакво във всички случаи, намаляването на екскрецията на азот означава по-положителен азотен баланс. Така че в този случай по-малкото отделяне на азот означава ситуация за повече мускулен растеж.

Резултати

Оказва се, че когато участниците са пили серум самостоятелно, са им били необходими 4 часа, за да достигнат пикови нива на общите серумни аминокиселини, които са се увеличили с около 30% от изходното ниво (от 1,71 mg/L на 2,22 mg/L). Така че с чиста неподправена суроватка получавате 30% увеличение на общите нива на аминокиселини след 4 часа. Сега какво?

Може би малката госпожица Мюфет трябва да напусне бюфета си и да опита храносмилателни ензими.

Макар откритията за суроватката да са само интересни, истинската цел на това проучване беше да се провери дали протеолитичните ензими спомагат за увеличаване на абсорбцията на протеини. Протеолитичните ензими (в този случай Aspergillus niger и Aspergillus oryzae) са просто храносмилателни ензими, които помагат за смилането на протеини.

След като цялата група взе серум без ензими, изследователите разделиха групата. Една група пиеше суроватка заедно с 2,5 грама ензими; втората група пиеше същото количество суроватка, но с 5 грама ензими.

Както при пиенето само на суроватка, и двете групи имат пикови нива на аминокиселини в серума 4 часа по-късно. Нищо вълнуващо там. Вече научихме, че отнема време серумът да се абсорбира.

Но серумът и ензимите заедно имаха много по-високи нива на аминокиселини след 4 часа. Не забравяйте, че без ензими имаше само незначително 30% увеличение на нивата на аминокиселини. С 2,5 грама ензими нивата на аминокиселини бяха 110% по-високи след 4 часа. С 5 грама ензими, дори по-добре: 127% повече.

Боже мой! 127% срещу 30% в същия период от време, това е впечатляващо!

Както се случва, изследователите разглеждат и отделни аминокиселини. Знаеш ли, Аланина, Валина и куп други инеси. Групата, която е приела 5 грама ензими, също е имала по-високи индивидуални нива на аминокиселини, отколкото когато са пили само серум, с изключение на серин и метионин. Така че всички аминокиселини с разклонена верига (BCAA) са били по-високи с 5 грама ензими.

Друго интересно откритие е, че по-малко азот се отделя, когато серумът също има ензими. Отново не забравяйте: по-малко отделен азот означава по-положителен азотен баланс, което означава по-анаболна среда в тялото.

Заключения

Първо, съвсем ясно е, че вероятно не абсорбирате целия протеин в суроватката си, ако го пиете самостоятелно и в слузеста (течна) форма. Въз основа на това проучване (и други), изглежда, че при нормални условия течностите преминават през стомашно-чревния тракт твърде бързо и че само малко количество протеин може да се абсорбира по време на нормалното транзитно време.

От това проучване е видно също така, че по-високите дози суроватъчен протеин се усвояват по-добре, ако приемате храносмилателни ензими едновременно. Когато правите това, вие получавате по-високи нива на аминокиселини в кръвта си, така че имате повече достъп до мускулите и други тъкани, което на практика е целта на пиенето на суроватка, така че аминокиселините да са достъпни за тялото ви.

Второ, накара ме да се замисля: какво друго ни помага суроватъчният протеин да усвоим? Моите въпроси:

  1. Ако пия напитката си от суроватъчен протеин или пия малки количества на всеки 15 минути или така, следователно разпространявам суроватъчната напитка за час-два, усвояването е по-добро?
  2. Ако намеря някакъв начин да забавя времето за транзит, като направя Супер шейк, добавям протеина към овесените ядки или използвам млечна смес, съдържаща казеин, би ли намалил това време за транзит достатъчно, за да направи разлика в усвояването?

Моите подозрения са да, и двете биха помогнали за увеличаване на усвояването. Макар и не толкова, колкото се наблюдава при добавяне на ензими. Така че най-доброто от двата свята, ако търсите по-висока абсорбция, вероятно би било да се намали времето за транзит И да се допълни с протеолитични ензими.

Сега, от една страна, не, трябва да спомена, че това проучване беше спонсорирано от компанията, която произвежда суроватъчен протеин на прах с тези ензими. Разбира се, не казвам, че изследването е неточно. Винаги обаче винаги гледам откъде идват парите за обучение. Защо? Защото до известна степен финансирането ще повлияе на интерпретацията, дизайна или резултата от изследването.

Но да се върнем към физиологията. Изглежда, че в крайна сметка всички трябва да сме по-загрижени за това колко от това, което ядем, всъщност се усвоява. Това, което ядете, не означава непременно какво абсорбирате и имате на ваше разположение.

В случай на добавки със суроватъчен протеин, благодарение на науката, дните на директно приемане на 50g протеинови шейкове отдавна са отминали. Ако не можете да намерите начини да забавите времето си за транзит и/или да увеличите скоростта на усвояване на суроватката, ще харчите трудно спечелените си пари за увеличаване на фекалните и пикочните азоти спрямо увеличаването на мускулния протеин.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

Ще се видим в следващата публикация, където ще продължа да ви казвам как да оптимизирате ежедневието си и да подобрите здравето си ☘️