Наистина ли е толкова позитивно и необходимо да се разтягате? Разкриваме какво казват последните данни по тази тема!

Томи Алварес, бакалавър по физическа активност и магистър по висока производителност

разтягате

До сравнително наскоро изглеждаше несъмнено това разтягането беше положително в почти всяка ситуация, Но все повече експерти поставят под въпрос целесъобразността на пасивното разтягане при какви обстоятелства. Забърка ли се с това? Ние ви помагаме.

Прочетете заглавието отново, преди да започнете да ми хвърляте дартс. Не се казва, че изобщо не трябва да се разтягате, нито пък, че винаги трябва да се разтягате. Въпросът е малко по-сложен. Преди всичко трябва да имате едно нещо изключително ясно: ние ще го направим говорете за пасивно разтягане, никога за гъвкавост или динамична мобилност.

Имам нужда от вашата помощ, за да разделим темите и да се приближим максимално до истината. Имам нужда от теб, така че в края на статията, имайте ясна представа защо трябва или не трябва да се разтягате. Трябва да го прочетете от учебна гледна точка и да не правите изводи от първия абзац. разчитам на теб?

Може би сте от тези, които се разтягат толкова много, че се движите из фитнеса като летящ килим. Или може би се разтягате по-малко от Robocop. Независимо къде се намирате, важното е да знаете дали си губите времето или не, дали това ви носи полза или боли, струва ли си.

Ефективността на пасивното (и асистираното) разтягане е под контрол от известно време и с основателна причина. Повечето хора продължават да се разтягат, въпреки че е малко вероятно подобно действие да има измерим физиологичен ефект.
Въпросът е: Трябва ли да планирате разтягане във вашите сесии? И както при повечето въпроси, свързани със здравето и фитнеса, отговорът е: „ЗАВИСИ.“.

ЗА КАКВО ДА СЕ ПРОТЯГВА ДОБРО

- Разтягането е полезно за сърцето

Това не трябва да е изненада. В края на краищата всяко движение включва упражнения и упражненията по някакъв начин облагодетелстват сърцето ви. Разбира се, ясно е, че има много, много по-добри начини да облагодетелствате сърцето си чрез упражнения.

- Разтягането предизвиква хипертрофия

Има доказателства, че разтягането подобрява мускулния размер. Всяко движение на мускула може да предизвика хипертрофия, а основният фактор за растеж е времето под напрежение. И все пак, това не би трябвало да е най-доброто използване на вашето време, ако търсите мускулна хипертрофия или растеж, тъй като големите натоварвания ще стимулират много повече мускули и ще доведат до по-добри мускулни печалби.

-Разтягането ви прави по-гъвкави, дори ако не е постоянно и не прави голяма разлика.

Има хора, които просто обичат да бъдат гъвкави, които тренират за спорт, базиран на гъвкавост или обичат да постигат гъвкави подвизи, в този случай разтягането е за вас.

КАКВО НЕ Е ДОБРО ДА СЕ РАЗТРИВА

-Разтягането като превенция на наранявания.

Тази тема е добре проучена, но резултатите са изключително объркващи и показват минимална ефикасност в двете посоки. Засега има много малко доказателства, че пасивното разтягане има положителна способност да предотвратява наранявания (друга тема е обучението за динамична гъвкавост).

-Разтягане за предотвратяване на болезненост

Това е безспорно: разтягането НЕ пречи на връзките ви за обувки. Много хора настояват, че усещат рязко намаляване на задната мускулна болка от умора (болезненост), въпреки че това може да е по-скоро психологическо, отколкото физическо.

Важно е обаче да се разбере, че разтягането вероятно работи широко в така наречения дифузен вреден инхибиторен контрол. Грубо казано, предизвиквайки болката при разтягане, можете временно да се съсредоточите върху това, а не върху областта на истинската болка. „Една болка може да облекчи друга ...“, същото се случва и с техники като самомасаж с вана с пяна, терапии с температурен контраст и т.н. Естествено, това не трае твърде дълго.

-Разтягане като загряване

Основната цел на всяка загрявка или активиране е да се намали рискът от нараняване и да се подготви спортистът за задачите, които ще се изпълняват. При динамичното нагряване има достатъчно научни доказателства за драстичното намаляване на появата на наранявания. Както обаче сте чели преди, пасивното разтягане НЕ намалява нивата на наранявания.
Освен това, разтягането може (остро) да намали производителността, въпреки че ефектът е минимален и зависи от дозата, което означава, че при повечето субекти би имало слаб или никакъв ефект. И все пак е важно да разберете, че твърде голямото разтягане (повече от минута на разтягане) определено ще намали ефективността в дейността, която правите веднага след това.

Знам, разтягането кара кръвта ви да се движи и донякъде повишава температурата на сърцевината ви, но не повече от ходене/джогинг преди бягане, леки сетове преди тежки сетове, динамични загрявки и т.н. Възможността е, като се имат предвид доказателствата, извършването на активни динамични загрявки е много по-добър вариант от разтягането.

-Разтегнете, за да подобрите гъвкавостта

Разтягането подобрява гъвкавостта по отношение на обхвата на движение и ъглите на ставите при максималната точка на разтягане. Трябва обаче да се запитате по каква причина? Ако целите ви са за здраве и уелнес, може да не ви е необходим преувеличен обхват на движение за вашите действия и тренировки. Елитните спортисти и гимнастички се нуждаят от гъвкавост, но само достатъчно, за да направят това, което трябва, а за повечето от нормалното население това не е много.

-Разтегнете се, за да удължите и изтъните мускулите си.

Една от причините стречингът да достигна звездна слава преди години беше, че подобни упражнения „могат да променят естеството на нашата физика“. Извинете, но изглежда, че адаптациите на тялото нямат място тук.
Това е кратък параграф от проучване (Weppleer и Magnusson): „Нарастването на мускулната разтегливост, наблюдавано непосредствено след разтягане и след кратки периоди от време (програми за разтягане от 3-8 седмици) се дължи на променено усещане, а не на увеличаване на мускулите дължина ".

И така, ако напусна академичната част, ако разтягането увеличи дължината на мускула, това би ме направило по-висок: Къде трябва да подпиша? Това е физиологична невъзможност. Не можеш да минеш. Генетичният ви състав е присъщ, всеки мускул в тялото ви има предварително определена структура, базирана на фактори като тип влакна, привързаности на сухожилията и т.н. Просто не можете да промените тези свойства, освен ако не намерите луд учен, който е изобретил нова форма на генна терапия.

Това не означава, че стречингът и дисциплините, които разчитат на него, нямат място в тренировъчните програми. Но не трябва да си падате по пропагандата: ако сте слаб и висок, това зависи от вашите гени, а не от тренировъчния режим или стречинг.

Отпуснатост на ставите

Не всеки реагира еднакво на програма за разтягане. Противно на това, на което ни учат от десетилетия, разтягането не оправя магически всичко.

Хората могат да бъдат „тесни“ по различни причини. Мускулите ви наистина могат да бъдат съкратени, което би направило разтягането валидна инициатива. Това скъсяване може да бъде и скованост, която тялото ви е създало, за да ви предпази от потенциално опасна поза. Той може да дойде и от раздразнен нерв или увреждане на диска в гръбначния стълб. Това може да е белег от тъкан от минало нараняване. И също така, това може да се дължи на комбинация от няколко от тези фактори и много други.

Това, което искам да кажа с това е, че освен ако не сте сигурни защо си "схванат", Трябва да внимавате с идеята за безразборно разтягане на всички стави. И в нито една популация тази реалност не е толкова важна, колкото при тези с прекомерна отпуснатост на ставите, известна още като хипермобилност. Тези хора отдават повече от себе си в своите връзки и следователно могат да изтласкат ставите си към по-екстремни диапазони на мобилност, отколкото общото население.

Вярно е, че за някои специфични спортове тази способност може да бъде от полза и не по-малко вярно е, че предразполага същите тези хора към редица различни остри наранявания (разкъсвания на сухожилията, изкълчвания, сублуксации на раменете ...) и ранен остеоартрит.

Разтегнете свръхподвижна става иТова е като пушенето на цигара, няма да получите рак на белия дроб в движение, но с течение на времето щетите ще нараснат и рано или късно ще бъдат много обезпокоителни.

ПРИСЪДАТА

Тук се намокря ...

Разтягането със сигурност има своите предимства, но има и много по-добри начини да ги постигнете, без да се налага да изяждате толкова много от сесиите си. Ако се разтягате статично, защото това ви кара да се чувствате по-добре, тогава продължете. Ако се чувствате отлично психически след тренировка, продължете да го правите. Ако сте изкривител или изглежда, че ставите ви нямат ограничение, спрете с тези безкрайни 15 минути тормоз върху ставите.

И ако обичате времето ви да е полезно и не получавате никакво удоволствие от разтягането, изберете за предизвикателни задачи за динамична мобилност и активирайте всичките си машини.

Какво, какво правя? Аз Никога не се разтягам в статичен начин. Предизвиквам обхвата си на движение с насочени динамични дейности. Не вярвам в стречинг преди тренировка, вярвам в прогресивно движение и утвърждаване подходящи модели на мобилност. Не вярвам в разтягането след тренировка, вярвам в това, че оставям мускулите си да се „успокоят“ и не създавам повече напрежение. Но внимавайте, говоря за мен, тук важното сте вие ​​и как се чувствате. Моля само да вземете предвид прочетеното в тази статия.