Когато говорим за здравословно и балансирано хранене, какво имаме предвид?

Здравословната и балансирана диета е тази, която ни осигурява всички хранителни вещества и в правилните количества, за да позволи на тялото ни да функционира оптимално, да намали риска от заболявания и да осигури правилното развитие и растеж на всички етапи от живота или физиологични ситуации като бременност и кърмене.

диетичен

Здравето не е въпрос на ден или няколко седмици, то е най-голямото богатство на хората и затова изисква вашето внимание през целия жизнен цикъл, поради което терминът „здравословно хранене“ е неразделно свързан с „обичайния избор на храна "и не толкова към това, което можем да изберем при специални поводи.

За да бъде нашата диета здравословна и балансирана, вариациите са една от най-важните оси, тъй като няма храна, която да съдържа всички нужни хранителни вещества. Колкото по-разнообразна е нашата диета, толкова по-лесно ще ни липсва никакво хранително вещество. Яденето на малко от всичко в точното количество и честота е ключът към здравословното и балансирано хранене.

Хранителните групи трябва да бъдат разпределени правилно през деня и седмицата. Един лесен начин да гарантираме, че диетата ни е разнообразна, здравословна и балансирана, е да се зачитат количествата и честотата на всяка група храни през целия ден и седмица. Щракнете тук, за да видите препоръчителните порции и честотата на консумация.

Какво разбираме под хранителни вещества? Как са класифицирани и какви са техните функции?

Хранителните вещества са веществата, съдържащи се в храната, които са необходими за живота. Те могат да бъдат класифицирани по различни начини, но най-често срещаната е според функцията, която играят в тялото ни: енергийна (въглехидрати и мазнини), структурна (протеини и вода) и регулатори: фибри, минерали и витамини.

При здравословна диета количеството хранителни вещества трябва да бъде балансирано помежду си. Експертната група на СЗО на ФАО (Хелзинки 1988) установи следните съотношения:

  • Въглехидратите трябва да допринасят между 50-60% от общия дневен калориен прием.
  • Мазнините не трябва да надвишават 30-35% от общия дневен калориен прием.
  • Протеини между 10-15% от общия дневен калориен прием.

The въглехидрати Те са основно от растителен произход и осигуряват 4 kcal на грам. Сложните въглехидрати трябва да осигуряват по-голямата част от ежедневната енергия и се намират в зърнени култури (пшеница, ориз, ечемик ...) и техните производни (тестени изделия, хляб ...), картофи, бобови растения и др. Докато простите, наричани още захари, се намират в плодовете, млечните продукти и в храните с добавена захар. Излишните добавени захари като захароза (обикновена захар) или мед са свързани със здравословни проблеми, като затлъстяване или кариес.

The мазнини Те са най-енергийните хранителни вещества, тъй като осигуряват 9 Kcal на грам. Те трябва да представляват между 30-35% от дневния енергиен прием. Те се делят на наситени, мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситените (зехтин и също така в ядките) трябва да са тези, които преобладават в здравословната диета. Наситените храни (млечни продукти, месо и производни, сладкиши и преработени храни) трябва да бъдат ограничени, тъй като излишъкът им е свързан с по-голям риск от заболявания. Докато полиненаситените, като омега 3 и омега 6, са от съществено значение, тъй като тялото ни не може да ги произведе. Намираме ги в рибата (омега-3), ядките и в семената (слънчогледово, соево) (омега-6).

The протеин Те са структурните хранителни вещества с отлично качество, тъй като са част от повечето тъкани, но също така са от съществено значение за регулирането на процесите в организма. Те могат да бъдат от животински произход (месо, риба и миди, яйца и млечни продукти), които са с по-високо хранително или растително качество (бобови растения, зърнени храни и ядки), отколкото ако се консумират самостоятелно, те са с по-ниско качество, но ако се комбинират с помежду си те получават протеиново качество, подобно на тези от животински произход. Например, чиния леща с ориз ни дава количество и качество на протеин, подобно на порцията месо или риба. При здравословна диета е удобно да редувате приема на животински протеини със зеленчуци.
Важно е да се отбележи, че въпреки че неговата функция не е да осигурява енергия, ако е необходимо (диета с ниско съдържание на въглехидрати или мазнини), тялото ще ги използва като енергийно гориво (4 kcal на грам). Трябва също така да сме наясно, че протеините не се съхраняват, така че ако консумираме повече протеини, отколкото тялото се нуждае, излишъкът ще изгори или се натрупа под формата на мазнини. Следователно, при здравословна диета, протеините трябва да се консумират в правилната им мярка, нито повече, нито по-малко.

The витамини и минерали Те са много важни регулаторни хранителни вещества, въпреки че необходимите количества са много малки, те са от съществено значение, намират се естествено в храната и не осигуряват енергия. Плодовете и зеленчуците са храни, които осигуряват голямо количество и разнообразие от витамини и минерали. Следователно в ръководството за здравословно хранене препоръката е да ги ядете всеки ден: Минимум 3 порции плодове и 2 зеленчука на ден.

The Вода Той е основният компонент на човешкото тяло. Нуждаем се от 2,0 до 2,5 л на ден от различни източници (вода, плодове и зеленчуци, млечни продукти и др.), Въпреки че фактори като физическа активност или времето могат да варират при нуждите. Основният източник трябва да бъде питейната вода. Препоръчително е ястията да се придружават с вода и да се пият между храненията.

The Диетични фибри Това е група растителни вещества, които не се усвояват или се усвояват само частично. Консумацията му е свързана с множество ползи за здравето и не може да липсва в здравословната и балансирана диета. Основните му източници са неразделните производни на зърнени култури (хляб, тестени изделия, ориз ...), ядки, семена и плодове, зеленчуци и бобови растения.

Практически съвети за спазване на балансирана и здравословна диета

  • Това е основно, планирайте седмично хранене, следвайте редовното време на хранене и избягвайте импровизацията, защото обикновено, ако не е планирано, се озовава в бързо хранене и храни, които насърчават нездравословни хранителни навици.
  • Разпределете храната на 4-5 порции през деня по логичен начин и адаптирани към работните ни графици и най-вкоренените ни обичаи.
  • Осигурете зехтина като основна или единствена мазнина, особено екстра върджин.
  • Контролирайте размера на порциите, особено когато ядем навън, тъй като е обичайно да намираме количества, много по-високи от нужните ни за задоволяване на глада и хранителните ни нужди.
  • Базирайте диетата на храни от растителен произход като плодове, зеленчуци, зехтин, хляб, тестени изделия и ориз, за ​​предпочитане пълнозърнести храни, бобови растения и др., И ограничете храни от животински произход, като изберете тези с ниско съдържание на мазнини и малко преработени.
  • Вземете поне 5 порции пресни плодове и зеленчуци, сезонни и по-добре, ако са от близост.
  • Използвайте зеленчуци за обяд и вечеря, като основни съставки или като гарнитура, и плодове за закуска, десерти и между храненията.
  • Плодове по-добре цели, отколкото в сокове или смутита. Ако решите да пиете сокове, изберете натурални или 100% сокове, не надхвърляйте малка чаша на ден (приблизително 150 ml) и по-добре, ако е на закуска или на закуски, придружаващи други храни.
  • Включете поне 3 порции бобови растения седмично, приготвени със зеленчуци като основна съставка.
  • Осигурете 3 разнообразни ястия от риба или морски дарове на седмица, включително синя риба.
  • Ограничете консумацията на преработени храни, богати на сол, захар или наситени мазнини като студени разфасовки, безалкохолни напитки, леки закуски, сладкиши и сладкиши, бързо хранене или намазки като масло, свинска мас и др.
  • Преобладаващото месо трябва да бъде прясна птица или заек, а понякога и свинско месо. Не превишавайте 4 порции седмично и резервирайте червено месо за специални случаи (не повече от веднъж седмично).
  • Приемайте почти ежедневно, несолени и за предпочитане сурови ядки.
  • Пийте вода като обикновена напитка по време и извън храненията. Обикновено не замествайте други напитки, като безалкохолни напитки или сокове.
  • Възстановете традиционните рецепти на средиземноморската диета, особено тези на бобови растения, риба, ядки, яйца и зеленчуци.
  • Препоръчително е да намалите приема на сол. Използвайте повече ароматни билки и подправки.

Без съмнение моделът на средиземноморската кухня е най-подходящ, тъй като се основава на растителни храни и дава приоритет на сезонността и близостта. Той включва много традиционни рецепти, обикновено с изобилие от плодове, зеленчуци/бобови растения и в които маслото по избор е зехтин, поради което те биха попаднали в модела на здравословно хранене, за да изберат.

Хайде да отидем в кухнята. Кои са най-препоръчителните методи за готвене, така че храната ни да е балансирана и здравословна?

В кухнята е важно да се променят методите на готвене и да се приоритизират тези, които не са много агресивни към храната и не включват много мазнини в препарата, като пара (по-добра от типичната варена), скара, папилот и фурна печена нискомаслена.

Пържените храни включват много мазнини в храната, така че въпреки че няма проблем да се яде малко пържено спорадично, не бива да злоупотребяваме с тях.

В кухнята най-често срещаните грешки обикновено са готвенето с много мазнини и/или с много сол. Важно е да готвите с малко мазнини, така че храната ни да е здравословна, поради което е за предпочитане да добавите масло (ако е възможно зехтин) в сурово към готвенето и да се опитате да готвите с малко масла или сосове. Също така е важно, ако една рецепта включва съставки със сол като сосове (соя) или кисели краставички или консерви, най-добре е да не добавяте сол, в този смисъл е по-добре да не носите солницата на масата, за да не пресолете ястията.