От Марта Белен Ортис C.
Клиничен диетолог/готвач в хранителната гастрономия

установете

Понастоящем сме наясно, че възходът на множествени заболявания води до затлъстяване. Следователно е от съществено значение да наблюдаваме какво консумираме и да излизаме от заседналия начин на живот. Ключът е планирането между работата и ежедневието на домашните дейности.

Трябва да се възползвате максимално от времето, тъй като от вкъщи е възможно да планирате пълноценна, балансирана, достатъчна и адекватна диета, която благоприятства поддържането на здравословно тегло и избягването на бъдещи хронични заболявания. Представете си спестяванията, които се правят от здравословното хранене, тъй като цената на придобита болест е много по-висока. Родени сме да бъдем здрави и болестта е сериозна грешка. Ще получите приказни резултати на нивото на вашето здраве и тяло, плод на постоянство, дисциплина и преди всичко на любов към себе си.

Декларирайте благополучието във вашето семейство и във вас всеки ден, който всеки ден решава дали да се храни или да се разболее.

Ето 10 основни препоръки да го постигнете от дома си:

Планиране на храна: Направете списък с продукти, които наистина трябва да купите, като започнете с плодове, зеленчуци и меса. След това изберете добри източници на въглехидрати като банан, маниока, сладък картоф, зърнени храни и кафяв ориз. Избягвайте да купувате ултрапреработени храни: студени разфасовки, хлебни и сладкиши, консерви, пакетирани или газирани захарни напитки и нездравословна храна.

Тези продукти са с високо съдържание на захар, мазнини и сол. Както и други вредни и възпалителни съединения за здравето, които потискат имунния ви статус и допринасят за наднорменото тегло.

Следете вида на препаратите: Когато готвите храна, за предпочитане е да го правите без наличието на транс-мазнини, където не е необходимо да включвате рафинирани масла или маргарини, като предпочитате да готвите във фурна, яхния, яхния, пара или скара, за да избегнете пържене или паниране.

Добавете цвят към вашата храна: Не се задоволявайте само с прием на въглехидратно нишесте и протеиново месо по време на хранене. Ако е необходимо за оптимизиране на времето, оставете зеленчуците готови, нарязани, предната вечер, без да ги обличате. Когато имате възможност, включете ги в храната си, комбинирайте ги в различни цветове и винаги приготвяйте пресни салати с ниско-нишестени зеленчуци, които се консумират сурови (репички, краставици, целина, червен пипер, лук, зеле, маруля и др.) които не са ти липсват на техните обеди и вечери.

Установено работно време: Препоръчителните часове за закуска са до 09:00; обяд до 15:00 ч. и вечеря до 20:00 ч. Ако са дадени преди тези времена, много по-добре. Ако искате да знаете кои биха били най-добрите часове по персонализиран начин, трябва да отидете при диетолога.

Не се оправдавайте, че трябва да кълнете: Мит е, че всички хора трябва да ядат 5 пъти на ден, това е хранителна стратегия, която се адаптира, а специалистът по хранене е този, който определя основните ястия и необходимите закуски според хранителната цел по персонализиран начин, така че да има такива който вече благоприятства
други нямат 1,2 или 3 закуски.

Плодове, а не сокове: Количеството плодове на ден може да варира в зависимост от хранителния статус, но трябва да изберем да го консумираме цял или нарязан, а не смесен, тъй като при смесването елиминираме фибрите и следователно няма да има всичките му предимства, като подобряване на храносмилането. Фибрите в плодовете са ключови, за да може фруктозата (плодова захар) да не генерира пикове на хипергликемия (висока кръвна захар). Следователно, човекът с диабет не трябва да пие сокове.

Включете порция здравословна мазнина: храни, богати на здравословни мазнини, дават ситост, порция на ден, която може да бъде като лека закуска или като част от основното хранене като част от салатите, ще помогне да се балансират вашите калорични нужди с качествени хранителни вещества като орехи, шам-фъстъци, бадеми, тиквени семки, сусам и др. Порцията е юмрук на ден.

Постоянна хидратация: Понякога гладът се бърка със жаждата и ако сме правилно хидратирани, тревожността ще намалее. Винаги дръжте стомна с вода наблизо, за да можете да я пиете по време на работната си смяна. Канелената вода
помага да се запази безпокойството.

Рутинна тренировка у дома: поне 30 минути на ден ще ви помогне да изчистите ума си и да посрещнете сърдечно-съдовото си здраве се препоръчва от СЗО, но ако през цялото време сте били заседнали, започнете постепенно 3 пъти седмично и всяка седмица увеличавайте един ден, за да направите поне 5 пъти на седмица.

Базовото време също трябва да се увеличава с 10 минути всяка седмица до завършване на часа в края на месеца.

Почивка: Спането от 7 до 8 часа е необходимо за цял живот, като приоритет се формира навикът да се спи през нощта. От съществено значение е да спите преди 23:00, тъй като процесите на регенерация, детоксикация и възстановяване се извършват от това време. В противен случай започваме да старееме по-бързо.

Качеството на това, което консумираме през деня, също помага да се подобри качеството на съня.

РЕЦЕПТА ОРИЗ ОТ ОРИЖ

Това е ориз, приготвен от зеленчук с ниско нишесте, който ще ви даде ситост и ще намали злоупотребата с въглехидрати през деня, от ключово значение за отслабването. Можете да добавите пиле и то замества традиционния пилешки ориз.

  • 1 малък карфиол - 200 грама (прави 4 порции)
  • 1 стрък целина
  • ½ перлен лук
  • 1/2 червен пипер
  • ¼ морков
  • Лук
  • 1 супена лъжица зехтин
  • Щипка сол
  • Куркума или червен пипер

  • Настържете карфиола и резервирайте
  • Накълцайте зеленчуците на квадратчета (brunoise)
  • В тиган първо задушете лука с 1 с.л. зехтин, след това добавете целината, моркова и пипера
  • Добавете настъргания карфиол и разбъркайте с ½ ч.л. куркума, изчакайте пет минути, за да се запари заедно с останалите зеленчуци. Добавете щипка сол и лук на вкус.

Магистър Марта Белен Ортис Чели, клиничен диетолог/готвач по хранителна гастрономия. Член на Асоциацията на диетолозите в Гуаяс. @mbonutricion Телефон: 098-460-6790. (F)