Вегетарианството е модерно, може да се каже, причината? защото това е здравословна и устойчива диета.
Има силна тенденция хората да станат вегетарианци по много причини: здраве, религиозни убеждения, опасения относно хуманното отношение към животните или че животновъдната индустрия е първата най-замърсяваща индустрия на планетата, тъй като ООН, с опустошителен доклад срещу тази индустрия и изменението на климата.
ВЕГЕТЕРИАНСКИ РЕЦЕПТИ
ВЕГЕТАРИАНСКИ ДИЕТИ
Ставането на вегетарианец стана по-привлекателно и достъпно, благодарение на целогодишната наличност на пресни продукти, повече възможности за вегетарианска храна и нарастващото кулинарно влияние на култури с предимно растителна диета.
Според Американска диетична асоциация, „Правилно планираните вегетариански диети, включително веганите, са здравословни, адекватни на храненето и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания“.
Освен това, като се има предвид, че споменатата асоциация на диетолозите е най-престижната в света, тя също така посочва:
Добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, детство, дете и юношество, както и за атлети.
Вегетарианство това не е нова мода. Всъщност първото вегетарианско общество възниква в Англия в средата на 1800-те или може би дори по-нататък, а практиката датира от Питагор, откъдето се ражда и терминът. питагорейска диета.
Но относно вегетарианството ще намерите много фалшива информация или митове. Тук ще намерите информация, базирана на последните научни постижения.
Вегетарианци: Какво да ядем.
Има много разнообразни сведения относно това, какво ядат вегетарианците, тъй като в момента има няколко вида вегетариански диети или вегетариански тенденции, както ще видим по-късно.
Но в най-оригиналната си дефиниция растителното хранене се състои от въздържане от месо, риба и птици. Те също така обикновено се въздържат от консумация на странични животински продукти като желатин или други части от животински произход, които се обработват и използват в храната.
Това е най-основното определение на вегетарианството. На практика обаче вегетарианецът може да има по-специфични правила, както показват последните вегетариански тенденции.
Вегетарианска хранителна пирамида.
Ще се основаваме на вегетарианската пирамида, публикувана от Испанския вегетариански съюз, за да видим каква храна яде вегетарианецът.
- Зеленчуци и зеленчуци: разбира се, консумацията на тези местно произведени, пресни и сезонни храни би била идеална за вашия джоб и би била част от устойчивата консумация. По-вероятно консумацията на замразени или дехидратирани.
- Водорасли: Консумацията на някои от тях трябва да бъде ограничена. Някои сортове са с високо съдържание на йод (водорасли, като комбу, араме и хиджики). А водорасли като хизики или хиджики могат да натрупват тежки материали.
- Плодове: както и местни и сезонни зеленчуци. Препоръчва се за консумация на цели парчета, на парчета или филийки, като се избягват сокове. Плодовите сокове не съдържат фибри и това предполага прекомерен принос на захар за нашето тяло.
- Сушени плодове: Фурми, стафиди, сушени кайсии, сушени смокини, сини сливи ... много богати на фибри и желязо.
- Пълнозърнести храни и производни: тестени изделия, хляб, кафяв ориз, просо, киноа, овес, елда или елда, ръж, ечемик, теф, булгур, амарант ... избягвайте зърнени култури, обработени със захар, мед или сиропи. (млечен)
- Бобови растения и производни: Нахут, леща, боб, соя, боб, боб, грах ... (протеин)
- Ферментирала соя: (протеин) „кисели млека“ и соева напитка, по-добре без захари (фруктоза, сиропи, плодови концентрати и др.). Темпе, натто, мисо, естествено ферментирал соев сос ....
- Яйца (протеин)
- Ядки и семена: (протеин) препоръчваме консумация в сметана (тахан, фъстъчено масло, лешников крем, бадемов крем, сметана от кашу ...) или цяла, сурова или препечена.
- Млечни продукти: мляко. Консумацията му се препоръчва без добавени захари или подсладители. Ферментирало: кози кефир, краве кефир ... Сирена: за предпочитане пресни или крехки поради ниското им съдържание на сол.
- Здравословно масло и мазнини: За предпочитане зехтин екстра върджин. За приготвяне или пържене на необработен зехтин.
- Други източници на здравословни мазнини: ядки (естествени или препечени), семена и авокадо.
- Добавки: само препоръчително - витамин В12 1000 мкг цианокобаламин два пъти седмично - витамин D2 в случай на малко излагане на слънце - йодирана сол не повече от чаена лъжичка на ден.
- Други: Подправки, ароматни билки, оцет и чисто какао.
Веганска хранителна пирамида.
При веганска диета (строга вегетарианска), както виждаме във веганската пирамида, млечните продукти и яйцата не са включени:
Единственият раздел, който бих променил по отношение на вегетарианската диетична пирамида, е този за протеините, като по този начин:
- Бобови растения и производни леща, нахут, боб, тофу, темпе и др.
- Ферментирала соя Кисело мляко и соева напитка, по-добре, ако е обогатена с калций и без захари (фруктоза, сиропи, плодови концентрати и др.).
- Сейтан
- Ядки и семена цели (сурови или препечени) или под формата на сметана (тахан, фъстъчено масло и др.).
Как да си вегетарианец и да не умреш опитвайки се. Практически насоки.
Задайте начална дата ... или не
- Можете да отбележите в календара си дата, от която започвате вегетарианската си диета.
- Или можете да мислите за това като за по-постепенен процес. Може би за вас ще е по-добре да изоставите първо червеното месо, след това птиците и след това рибата.
- Или можете да излезете и да замените килера си с всички вегетариански предмети, за да започнете с чисти плочи. Предупреждение: тази опция е подходяща само за хора с достатъчно воля.
- Можете също така да изберете определени дни от седмицата, за да станете вегетарианци, като например да практикувате безмесни понеделници. Можете бавно да добавяте още дни, когато свикнете да спазвате тази диета.
Устояйте на изкушението
Има няколко вегетариански тенденции на хранене, включително веган. Изберете този, който най-добре ви подхожда в този момент. Ако искате да избягвате определени храни по конкретна причина, може да помислите за търсене на вкусни алтернативи.
Можете да намерите вегетариански бургери, пилешки хапки и всякакви алтернативи, подобни на месо. Но ВНИМАНИЕ ще откриете, че много от тези продукти нямат здравословна обработка. Те не са продукти за ежедневна употреба.
Друг подход е да се съсредоточите върху изпробването на нови вегетариански храни, вместо върху това, което не можете да ядете. Опитайте нови зеленчуци, методи за приготвяне и алтернативи на месото. Можете да откриете вкусове, които не сте знаели, че харесвате.
Опитайте да приготвите любимите си рецепти с вегетариански или вегански привкус. Често можете да замените основния протеин с вегетариански източник, като тофу или темпе. Ако рецептата изисква бульон от животински произход, вместо това можете да използвате зеленчуков бульон. Ако избягвате млечни продукти, опитайте млечно мляко като бадемово или соево .
Ето няколко борси:
Разлика между веган и вегетарианец.
Все още има хора, които използват термините вегетарианец и веган със същото значение ГРЕШКА! Те не са еднакви.
Например, вегетарианецът може да има бъркани яйца за закуска и паста със сметанов сос за вечеря. Веган не би докоснал никоя от храната.
Също така веганите не използват потребителски продукти, произведени от животински продукти. Кожените колани, вълнените палта и други подобни не са привлекателни за веганите.
В известен смисъл става въпрос за етикети. Вегетарианецът може да избягва яйца и млечни продукти, но все пак носи кожени ботуши например.
Няма ясни линии. Трябва да решите какви видове храни и продукти сте готови да консумирате въз основа на вашите убеждения, морален компас и здравословни съображения.
Вегетариански диети
Вегетарианската диета е най-яростната. Според някои проучвания вегетарианците представляват до 18% от световното население.
В допълнение към етичните и екологични ползи от премахването на месото от вашата диета, добре планираната вегетарианска диета може също да намали риска от хронични заболявания, да подпомогне загубата на тегло и да подобри качеството на вашата диета.
Вегетариански видове
- Оволактовегетарианството: елиминирайте месото, рибата и птиците, но позволете яйца и млечни продукти.
- Лакто-вегетарианска диета: елиминира месото, рибата, птиците и яйцата, но позволява млечни продукти.
- Ово-вегетарианска диета: Елиминирайте месото, рибата, птиците и млечните продукти, но позволете яйцата .
- Песцетарианска диета: елиминирайте месото и птиците, но позволявайте риба, а понякога и яйца и млечни продукти.
- Веганска диета: Елиминирайте месото, рибата, птиците, яйцата и млечните продукти, както и други животински продукти, като мед.
- Флекситарна диета: предимно вегетарианска диета, включваща от време на време месо, риба или птици.
Ползи от това да си вегетарианец
Роза Мария Лопес, молекулярен биолог и диетолог, в представянето си на виртуалния конгрес здравословното вегетарианство ни разказва за най-новите научни доказателства, които се получават по отношение на здравето чрез намаляване на консумацията на продукти от животински произход.
Балансираната вегетарианска диета е свързана с редица ползи за здравето, сред които подчертаваме:
1. Подобрява сърдечно-съдовото здраве.
Многобройни изследвания свързват червеното месо с повишен риск от сърдечни заболявания поради високите нива на наситени мазнини.
Една четвърт от смъртните случаи са резултат от сърдечни заболявания. Намаляването или премахването на консумацията на червено месо може да спомогне за запазването на здравето на сърцето ви и да подобри шансовете ви да живеете по-дълго.
Червеното месо обаче не е единственият виновник. Например, пилето има високи нива на Омега-6 мастни киселини и ниски нива на Омега-3 мастни киселини. Омега-6 са свързани с възпаление в тялото, което може да включва сърцето ви.
Храни със защитни сърдечни ползи:
- Пълнозърнести храни, богати на фибри
- Зеленчуци
- Орехи
- Зеленчуци и плодове
- Други храни с нисък гликемичен индекс
Идеята е да ядете разтворими фибри и да избирате храни, които помагат да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни. По този начин можете да намалите холестерола и общия си риск от инфаркт.
Всъщност проучванията показват, че вегетарианците са склонни да имат по-добро качество на хранене от месоядните и по-висок прием на важни хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин Е и магнезий.
Всъщност много спортисти от световна класа следват вегетарианството или веганството.
2. Намалява риска от рак.
Според д-р Андерсън, може би най-достоверният източник на информация за рака, консумацията на месо отдавна е свързана с повишен риск от рак. Всъщност организацията препоръчва специално растителни протеини над тези, получени от месо.
Едно проучване установи, че при популации с нисък риск вегетарианската диета намалява риска от рак като цяло. Освен това проучването установи, че някои видове диети без животни намаляват риска от специфични видове рак:
Установено е, че веганската диета намалява риска от рак повече от другите диети
Установено е също, че веганската диета предлага най-голямата защита срещу специфични за жените видове рак.
Установено е, че лакто-ово вегетарианска диета предлага най-голяма защита срещу рак на стомашно-чревния тракт
Много изследвания твърдят, че диетата, пълна с пресни плодове и зеленчуци, може да е от ключово значение. Като вегетарианец може да улесни получаването на петте препоръчителни дневни порции.
3. Предотвратява диабет тип 2.
Спазването на здравословна вегетарианска диета може да помогне за предотвратяване на надежден източник и лечение на диабет тип 2 и свързаните с него усложнения.
Можете да намалите риска от диабет по много начини:
- Спри да пушиш
- Избягвайте сладки закуски
- Упражнявайте се поне 30 минути на ден.
- Спя повече
- Пийте по-малко алкохол
- Намалете или премахнете червеното месо от диетата си.
Червеното месо допринася за инсулиновата резистентност, което затруднява контрола и профилактиката на диабета. Високото съдържание на натрий в комбинация с риск от високо кръвно налягане не помага.
Изборът на храни с ниско гликемично ниво поддържа нивата на кръвната захар постоянни, като пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.
4. Понижава кръвното налягане.
Някои изследвания показват, че хората, които не ядат месо, могат да имат по-ниско кръвно налягане. Проучванията показват, че вегетарианците, особено веганите, имат по-ниско кръвно налягане от тези, които се хранят по-месоядно.
Растителните храни са с по-ниско съдържание на мазнини, натрий и холестерол, което може да има положителен ефект върху кръвното налягане. Плодовете и зеленчуците също имат добри концентрации на калий, което помага за понижаване на кръвното налягане.
5. Подобрява здравето на костите.
Процентът на остеопороза е по-нисък в страните, където хората се хранят предимно с вегетарианска диета. Животинските продукти всъщност могат да причинят проблеми с усвояването на калция, създавайки загуба на костна маса и остеопороза.
В едно проучване хората, които са спазвали лакто-ово вегетарианска диета в продължение на 20 години или повече, са имали само 18 процента костна загуба на минерали, докато достигнат 80-те си години. Участниците, които ядат всеядна диета в това проучване, имат 35 процента по-малко костни минерали на същата възраст.
Завършеност
Вегетарианството е една от най-здравословните диети в света. Въвежда повече аромати в чинията ви чрез пресни плодове и зеленчуци и намалява тяхното въздействие върху околната среда.
Важно е да се храните здравословно и балансирано, за да избегнете всякакъв вид недостатъци и да се възползвате от всички предимства, които този тип диета може да ви донесе. За това говорихме задълбочено на онлайн конгреса за здравословно вегетарианство.
Вегетарианец ли сте? Какви съвети бихте имали за хора, които все още не са станали вегетарианци?