Резюме на съдържанието:

👉Кето или кетогенната диета ви позволява да изгаряте повече мазнини, от какво се състои?

кетогенната

The кетогенна диета известна още като кето диета, това е нов метод за отслабване, който не прилича на всички традиционни методи, познати от други известни диети. По същество тази диета се състои в причиняване в тялото ни а кетоза състояние в които тялото ни използва мазнини като източник главница на енергия и това ни позволява да изгаряме повече натрупани мазнини на ден и постепенно да отслабваме.

Това е диета, при която ограничава един от 3-те макронутриенти в храната, в случая въглехидрати (вижте тук съществуващи видове въглехидрати), за да провокира в тялото ни метаболитен процес, известен като кетоза. При тази диета приемът на въглехидрати е ограничен до максимум 50 грама на ден (тази стойност не се отнася до теглото на храната, а до ефективното количество въглехидрати), така че общите приети калории ще идват от 60% от мазнините ( здрави), 30% протеини и 10% въглехидрати.

Като цяло, когато трябва да се подложим на диета с цел отслабване, имайки основни понятия за хранене, веднага разбираме, че трябва да увеличим консумацията на плодове и зеленчуци, да консумираме бобови растения, месо и риба, да не злоупотребяваме с наситени мазнини и придружавайте диетата с упражнения, както виждате, не е случаят с тази диета, тъй като в храненето не всичко е основните правила, които всеки знае, когато изучаваме задълбочено функционирането на тялото си, откриваме определени процеси, които ни карат да отслабваме. Един от тях е кетоза състояние на които се основава тази диета.

Какъв е процесът на кетоза?

Трябва да знаем, че въглехидратите днес са основният източник на енергия, когато се поглъщат, те преминават от стомаха към червата, за да се разпаднат и станат глюкоза какво ще бъде нашето гориво. Освен глюкозата, присъстваща в кръвта ни, тя се съхранява и под формата на гликоген в:

  • В мускулите: Депозит от приблизително 200 грама гликоген, този капацитет за съхранение зависи много от мускулната маса, която човек има по-специално и се използва локално от всеки енергийно взискателен мускул.
  • В черния дроб: Отлагане на приблизително 80 грама гликоген, използвано като втори резерв след използване на съществуващото отлагане в мускулите. Използва се и на общо ниво за правилното функциониране на тялото.

Когато всичко запасите от гликоген са изчерпани, Нашият мозък открива, че не е останала енергия за извършване на необходимата физическа активност и тогава енергията започва да се проявява. кетоза състояние, така наречените кетонни тела се освобождават, тези съединения причиняват окисляване на натрупани мазнини в тялото ни, за да ги използваме като източник на захранване.

Колко време отнема да влезете в кетоза?

Няма определен период от време, за да знаем кога сме в кетоза, тоест да знаем кога е тялото ни изгаря натрупаните мазнини За да се трансформира в енергия, броят на дните, необходими за навлизане в кетоза, се изчислява между 3 и 7 дни, но ще зависи от различни фактори; като количеството гликоген, което сме складирали, ограничението на въглехидратите, което извършваме или количеството упражнения, които извършваме.

Продължаваме да обясняваме диетата ...

За това, което беше обяснено по-горе, тази диета се опитва да намаляване значително приема на хидратира въглерод и захари, които са основният източник на енергия, тъй като в противен случай не е възможно да се влезе в кетонното състояние.

Ще продължим да приемаме само 10% от въглехидратите в диетата (когато обикновено се препоръчва между 40% - 50% от диетата). На ден ще се консумират около 50 грама въглехидрати (което не се отнася до теглото на храната, а до количеството въглехидрати, които има). Няма да консумираме захари, нито преработени или рафинирани храни.

Това е диета с консумация протеинова среда (не хиперпротеиден), с високо съдържание на мазнини здрави и ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че консумацията на въглехидрати е ниска, ние никога не трябва да ги елиминираме напълно.

Това е диета, която има определено сходство с това, което нашите предци са яли през палеолита, тъй като по това време са яли месо и риба и не са яли твърде много въглехидрати като тестени изделия или зърнени храни. (Вижте тук палеолитната диета)

Защо отслабвате с тази Кето диета?

Обикновено ядем въглехидрати в диетата си постоянно и няколко пъти на ден, излишъкът от въглехидрати и захари в диетата води до адаптация на организма да използва винаги доставената глюкоза като източник на енергия и мазнините продължават да се съхраняват и не са използвани.

С тази диета целта е да накараме мазнините, които сме натрупали като основен източник на енергия, да работят благодарение на процеса на кетоза, който току-що обяснихме.

Изследванията показват, че мазнини Те са източник на захранване по-бавно, но по-ефективен отколкото въглехидратите. Всеки грам въглехидрати се превръща в 4 килокалории енергия, докато всеки грам мазнини се превръща в 9 килокалории.

Видео на доктор Ерик Крал, обясняващ диетата

Препоръчваме ви да разгледате това видео на доктор Ерик Крал, то е със субтитри и е доста интересно!

Какви храни да НЕ се ядат?

Следователно изглежда, че е станало ясно, че за да следвате кетогенна диета, трябва да намалите приема на въглехидрати и най-лесният начин да започнете е като премахнете тези храни, които съдържат най-голямо количество въглехидрати:

  • Хляб.
  • Сладкиши.
  • Тестени изделия.
  • Ориз.
  • Зърнени храни.
  • Брашна.
  • Зеленчуци.
  • Картофи или други грудки.
  • Сладки или наситени мазнини.
  • Захар (безалкохолни напитки, сладки сокове).

Какви въглехидрати можете да ядете?

Трябва да ядем малко въглехидрати на ден, не можем да направим пълно ограничение, затова ще се опитаме да изберем и консумираме умерено тези, които съдържат най-ниско гликемично натоварване, това са следните зеленчуци:

  • Спанак.
  • Кресон.
  • Маруля.
  • Ендивия.
  • Броколи.
  • Карфиол.
  • Артишок.
  • Аспержи.
  • Целина.
  • Чесън.
  • Тиквички.
  • Морков.
  • Лук.
  • Праз.
  • Домати.
  • Чушки.
  • Плодове (за предпочитане е да се консумират кисели или цитрусови плодове и да се ограничат сладките плодове като банан, пъпеш, папая, яйчен крем, грозде).

Храни за ядене:

На тази диета не става въпрос за не ядене Вместо това, лошият прием на въглехидрати трябва да бъде допълнен със здравословни мазнини и протеини, необходимо е да се осигури достатъчно количество калории за да отговорим на нуждите на нашето тяло да бъде във форма и здравословно и най-вече да губи мазнини, но също така и да попречи на тялото да консумира мускулна маса.

  • Меса: свинско, говеждо, агнешко, козе, пиле, патица, пъдпъдъци, гъски, птици.
  • Бяла и синя риба: лаврак, морска платика, скумрия, сардини, петел, подметка, император, сьомга, риба тон, треска, групер, пъстърва, херинга и др.
  • Морски дарове и мекотели: калмари, раци, стриди, миди, миди, омари, миди и др.
  • Яйца.
  • Сирена.
  • Ядки и семена: Бадеми, лешници, орехи, тиква, чиа или ленено семе.
  • Здравословни масла: Екстра върджин зехтин, кокосово, ленено или авокадово масло.
  • Авокадо.
  • Сол, черен пипер, билки и подправки.
  • Бадемово мляко.

Предимства на диетата

  • Отслабване. Проучванията показват, че хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят повече килограми от тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини.
  • Загуба на обем. През първите дни запасите от гликоген се изчерпват (гликогенът се състои от 1 молекула глюкоза и 4 вода). Ако имаме 300 грама съхранявана глюкоза, ще загубим 1200 килограма вода. Загубата на мазнини ще дойде по-късно.
  • Не произвежда глад, а генерира а високо чувство за ситост поради по-бавното усвояване на мазнините.
  • Намалете тревожността свързан с други видове диети поради високата си засищаща сила.
  • По-малко количество от загуба на мускулна маса в сравнение с други диети за достатъчен прием на протеини.
  • Е Противовъзпалително. Изследванията твърдят, че нивата на провъзпалителни цитокини се понижават, когато навлезем в кетоза. Вижте публикацията
  • Е Противоракови. Туморните клетки трябва да метаболизират големи количества глюкоза, за да живеят, те не могат да оцелеят с кетонни тела или мастни киселини и те са токсични за тях. Вижте публикацията
  • Е загубен повече мазнини от където имаме повече, общо видими области като корема, седалището или бедрата.
  • Намалете нивата на кръвна захар с големи подобрения за хора с диабет тип 2.
  • Помощ за понижава холестерола лош LDL поради намален прием на въглехидрати.
  • Осигурява метаболитна гъвкавост. Нашето тяло уча да използвате мазнините като източник на енергия, става по-ефективен и по-късно, когато хидратите се въвеждат отново, те се управляват по-ефективно.
  • The кетогенна диета имитират ефекти които се произвеждат в тялото ни биохимично, когато го направим бърз, но без нужда от глад.

Опасности от кетогенната диета или недостатъци от нейното спазване

  • Това е диета трудно за следване, защото въглехидратите присъстват много в нашето ежедневие и в крайна сметка много хора го изоставят или не го правят правилно.
  • По-нисък принос на витамини и минерали, можем да изберем добавки, за да избегнем подобни недостатъци.
  • Дефицит на фибри което може да причини запек.
  • Причинява лош дъххалитоза), произведени от кетонното състояние.
  • Много хора съобщават за състояния на умора, мускулна умора или слабост.
  • Не трябва да се прави от хора с чернодробни проблеми, тъй като черният дроб трябва да работи два пъти повече, за да получи енергия.
  • Някои изследвания разкриват, че се наблюдава дефицит в способността за внимание.

Фазите на кетогенната диета:

Тази диета изисква метаболитна промяна да настъпи за нейното функциониране и затова трябва да адаптираме тялото към новия начин на самоподхранване.

По време на първа седмица ще променим значително диетата си, като я направим богата на мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати. През тази седмица можем да се храним при поискване. Загубата на тегло през тази седмица няма да бъде значителна, тъй като в началото ще губите предимно течности, но от втората седмица ще започнете да губите значително тегло, тъй като ние ще започнем да губим натрупаните мазнини.

По време на втора седмица Ще се храним при поискване, но само с две важни хранения на ден, останалото ще бъдат малки закуски. През тази седмица ще трябва да свикнем да не добавяме повече мазнини към храната от нашите. Тоест няма да пържим и консумираме храна, приготвена на скара или на пара. Не добавяте повече мазнини, отколкото вече имате. Веднъж адаптирано, тялото ще се чувства по-енергично.

  • Диетата ще се провежда максимум един месец, като продължителността никога не трябва да бъде по-дълга.

Можем да загубим до 12 килограма на месец, но тогава трябва да направим a поддържаща диета да не го възстанови внезапно, защото понякога може да се случи. За целта трябва да въвеждаме въглехидрати постепенно, така че тялото ни да се адаптира малко по малко и да не забелязва внезапни промени.

Те обикновено се съветват дисоциирани диети за поддръжка, като освен това има високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Кетогенна диета МЕНЮ

По-долу ще ви представим тридневно меню, което може да ви послужи като ориентир за започване и придобиване на представа какво би било да се изпълнява този тип диета:

ДЕН 1

Закуска: Яйца с бекон (2 яйца с 3 филийки бекон).

Обяд: 4 ореха + 4 ягоди.

Храна: Пилешка салата (150 гр. Маруля + 150 гр. Пилешки гърди + 20 гр. Пармезан).

Закуска: Крудинчета от целина със сос гуакамоле (100 гр. Ленти от целина).

Вечеря: Лаврак в сол с броколи (150 гр. Риба + 80 гр. Броколи).

ДЕН 2

Закуска: Чаша бадемово мляко + 6 или 7 лешници.

Обяд: Салата от кресон с риба тон (100 гр. Салата + 70 гр. Риба тон).

Храна: Говежди антрекот (180 гр телешко месо) + 2 печени чушки.

Закуска: Морковени крудити със сос гуакамоле (100 гр. Моркови ленти).

Вечеря: Печена сьомга с артишок (150 гр. Риба + 70 гр. Артишок).

ДЕН 3

Закуска: 2 бъркани яйца със сирене и шунка (30 гр. Сирене + 30 гр. Шунка).

Обяд: 1 шепа маслини + 4 ореха.

Храна: Пуешко филе (180 гр) + аспержи и артишок/100гр).

Закуска: Един портокал + 6 кашу.

Вечеря: Салата от калмари и агнешка салата на скара (150 гр. Риба + 100 гр. Салата).

Приблизителна хранителна стойност на менютата:

Въглехидрати: 40 гр

Протеини: 150 гр

Калории: 1800 килокалории

Кетогенната диета срещу рак

Понастоящем потенциалните ползи от кетогенната диета се изследват на различни фронтове както по отношение на профилактиката, така и при лечението на рак. Центрове като Алберт Айнщайн в Ню Йорк вече са започнали да събират изследвания, като се имат предвид препратките, направени от много пациенти.

Основата, която внася научна строгост в това проучване, е да се постигнат ниски нива на глюкоза, тъй като според различни изследвания туморни клетки трябва метаболизират значителни количества глюкоза за да се размножава, така че ако не му позволим да има тези количества глюкоза, това ще забави развитието му, което ще подобри лечението на болестта. Освен това неговата устойчивостта на кетони е много ниска, както и мастните киселини, така че ако следваме кетогенната диета, ние затрудняваме развитието на рака.

Цикличната кетогенна диета е друга възможност, знаете ли я?

Циклична кето диета, на английски език е друг вариант на кетогенната диета. Искате ли да знаете как да я правите? Тук обясняваме всички ключове за правилното изпълнение на цикличната кетогенна диета.

Тя се основава на 5 или 6 дни ниска консумация на въглехидрати и един или два дни, в които те увеличават консумацията на въглехидрати, за да попълнят гликогена в мускулите. Това е алтернатива, използвана от спортистите, въпреки че трябва да знаем, че здравословните мазнини ни осигуряват енергия, така че не би трябвало да представлява проблем за спортистите.

Фактът за изпълнение цикли го прави повече балансирана диета и страничните ефекти от ниския прием на въглехидрати, който се прави при кетогенната диета, са намалени.

Искате ли да научите повече за кетогенната диета ...?

Последните проучвания отчитат подобрение в симптомите на заболявания като епилепсия. Това диета ли е кетогенни и високата му консумация на здравословни мазнини намалява честотата и епилептичните припадъци, освен това по-ниският прием на въглехидрати също благоприятства споменатото подобрение.

Това е потвърдено след медицински контрол с кетогенна диета, при която диетата трябва да съдържа поне 80% здравословни мазнини.

Има ли веган кетогенна диета?

Разбира се, вариантите са различни, но всяка диета може да бъде адаптирана. Проблемът с тази адаптация е да се получат необходимите макронутриенти, за да се спазват хранителните насоки на диетата и да не се превръща в друг вид диета, или да се намалят нейните ефекти. За това във веган версията ще изберем да консумираме екстра върджин зехтин, ядки, кокосово масло, семена от чиа и други растителни мазнини, за да осигурим здравословни мазнини.

От друга страна ще получим протеини с протеини от растителен произход, в линка можете да видите 15-те най-добри храни, богати на растителни протеини, сред тях подчертаваме ядки, бобови растения, соя и производни, сейтан, зеленчуци с високо съдържание на протеини като зелева зеле, грах, броколи, спанак ..., семена от чиа или коноп, сурово чисто какао, грахов протеин и др.

Ако искате да изтеглите кетогенната диета в PDF безплатно за печат, кликнете върху следната връзка: