Продължавайки с нашите ръководство за начинаещи и описанието на основните упражнения, които могат да бъдат включени в рутинна културизъм, днес ще говорим за класическо движение, много цялостно и ефективно, което изисква добра техника на изпълнение за постигане на добри и безопасни резултати. Става въпрос за лицеви опори на пода.

начинаещи

Техника на изпълнение на лицеви опори на пода

За начало с лицевите опори трябва да се поставим на пода, склонени или с лице надолу. Опираме ръцете си на земята, точно под раменете и на тази широчина. С леко раздалечени или събрани крака, повдигаме торса си от земята, изтласквайки се с ръце и гърди.

В нито един момент не трябва да повдигаме опашката или да счупваме талията, за да извършим флексията, но тялото трябва да бъде мобилизирано просто чрез огъване и разширяване на обятия и от главата до петите тялото трябва да образува права линия.

По този начин, когато огъваме ръцете, вдишваме и спускаме торса, докато не е близо до земята, избягвайки лумбалната област на гърба да се огъва твърде много. Издишваме и бавно се връщаме в предишното положение, където ръцете са изпънати.

Ако тепърва започвате във фитнеса и все още нямате достатъчно сила да вдигнете цялото си телесно тегло с ръце, можете да отпуснете коленете си на пода и оттам да повдигнете и спуснете торса. За по-голяма интензивност за тези с по-голямо време и ниво на обучение, краката могат да бъдат повдигнати, както и използването на нестабилни повърхности като опорна точка за ръцете или краката.

Това е основната техника на a упражнение които могат да придобият много варианти.

Мускулите работеха с лицеви опори на пода

Да направиш лицеви опори в почвата ние основно искаме гръден, да можем да повлияем повече в ключичния сноп на гръдния кош, ако повдигнем краката или работим в по-голяма степен долната част на гръдния кош, ако повдигнем торса.

По същия начин, с това движение ние се нуждаем от работата на трицепс което помага при удължаване на ръцете за повдигане на торса. Можем да въздействаме повече на този мускул, ако поставим ръцете си по-близо до тялото, тоест с по-тесен отвор.

По вторичен начин преден делтоиден който фиксира рамото, бицепсите, които си сътрудничат с флексията на ръцете и корема, който си сътрудничи, поддържайки правилната стойка по време на упражнението.

Съвети и често срещани грешки при правене на лицеви опори на пода

  • Повдигнете опашката или оставете таза надолу, когато повдигнем торса Честа грешка показва, че гръбначният стълб не е изправен и следователно позицията за правене на лицеви опори не е адекватна. Ако можете само да повдигнете торса си и не можете да извадите таза си от земята, опитайте да станете на колене, свивайки корема си и се концентрирайте върху това как тялото ви се движи като дъска, като „цяло“, само като се огъвате и разтягате твоите ръце.
  • Товнезапни движения при разгъване на ръцете може в крайна сметка да увреди лакътната става, така че се опитайте да повдигнете тялото бавно, без инерция и да слизате контролирано.
  • Да главата гледа към корема или се движи По време на тренировка има риск да страдаме от скованост на врата или контрактури в областта близо до нея, тъй като главата трябва да остане подравнена с останалата част от тялото, не трябва да помага за повдигане или спускане на тялото. Опитайте се да гледате леко напред през цялото пътуване.


Видео | P4 Песпанол
Изображения | Книга „Ръководство за движения по културизъм“ от Фредерик Делавие и Wikimedia