Скорошно проучване от Шотландския университет в Стърлинг разкрива как най-добре да ги използвате
Въпреки, че ролките от пяна се използват само от професионални спортисти едновременно, днес е трудно да влезете във фитнес зала и да не намерите някой, който ги използва. Те се превърнаха в модерното приспособление във фитнес залите в Ню Йорк, посещавано от известни личности като Сара Джесика Паркър и Шакира. Не протеинови шейкове, не еластични ленти, не интелигентни гривни: ролки от пяна са задължителният аксесоар за фитнес през този сезон.
Ролките с пяна дължат много на израелския инженер и физик Моше Фелденкрайс, чиято новаторска работа върху движенията на тялото за подобряване на мускулната функция стана популярна през 50-те години. Като черен колан за джудо, Фелденкрайс ги включи в своята система за подобряване на фитнеса, когато ги открихте в Америка няколко десетилетия по-късно.
Съвсем наскоро американският спортен терапевт Майкъл Кларк помогна да представи тези аксесоари на населението благодарение на книгата си от 2001 г. „Интегрирано обучение за новото хилядолетие“. И първият патент за този продукт в САЩ е подаден през 2004 г.
За тези, които не знаят, Тази практика се състои в прилагане на телесното тегло върху цилиндър с пяна, като се използват малки повтарящи се вълнообразни движения, за да се окаже натиск върху мускула. Интернет е пълен с ръководства как да го направите правилно: YouTube съдържа повече от 600 000 видеоклипа, а бързото търсене в търсачката връща около 40 милиона резултата.
Въпреки това, научните доказателства в подкрепа на практиката остават изненадващо ограничени. И така, работи ли? И ако да, как?
Разтягане на целите
Повечето хора разбират, че разтягането преди тренировка е важно; отпуска тялото и подобрява гъвкавостта. Но преразтягането - за повече от 60 секунди - отслабва мускулите и може да навреди на тренировките. Сред големите претенции на ролките от пяна е фактът, че те спомагат за подобряване на гъвкавостта по начин, подобен на разтягането, но с важно допълнително предимство: това не включва сила. Освен това, ако комбинирате двете, можете да подобрите производителността. Нещо, което може да е по-добре от това да правиш едното или другото. Засега обаче доказателствата от изследванията са неубедителни.
В нашето изследване, проведено в университета в Стърлинг (Шотландия) и съвместно с Малкълм Феъруедър от SportScotland, тествахме ефекта на ролките от пяна върху група доброволци, които изпълняваха упражнения за удължаване на краката. Разбрахме това Упражненията изискват по-малко усилия, ако са били изпълнявани след използване на ролката в продължение на две минути, отколкото ако са го правили след почивка за същото време. Благодарение на това намаляване на усилията, доброволците, които повтаряха това в продължение на три дни, успяха да извършат по-добро удължаване на краката от тези, които не използваха ролките всеки ден. Резултатите също така показват, че използването му помага за подобряване на възстановяването след тренировка, като намалява мускулната болка. И тъй като болезнеността може да наруши мускулната функция, използването на ролката може да помогне на хората да се представят по-добре при следващите тренировки.
Освен това има още много неща, които не знаем. Един голям проблем е, че все още не сме сигурни как валякът работи върху тялото. Години наред се смяташе, че освобождава напрежението от меката съединителна тъкан, известна като фасция, която образува своеобразна матрица в цялото човешко тяло, включително мускули, кости, органи и нерви. Изследователите обаче станаха скептични към това: като се има предвид количеството сила, необходимо за манипулиране на фасцията, мнозина вярват, че натискът, прилаган от валяка с пяна, е по-вероятно да действа директно върху нервната система.
Констатациите относно използването на този продукт за предотвратяване на мускулни възпаления предоставят допълнителни доказателства: знаем, че облекчаването на болката не е свързано с „загряване“ на мускулите и има доказателства - макар и ограничени - че употребата му увеличава притока на кръв. Ако някой от тези случаи беше такъв, бих предположил, че ползата идва от стимулирането на меките тъкани във въпросната област. Но ако изключим и двете, това предполага, че трябва да има по-глобален или неврологичен отговор.
Търкаляне
Досега изследванията са изследвали непосредствените и краткосрочните ефекти от използването на ролки. Нашето разбиране за дългосрочните ефекти остава лошо. Така че, макар да знаем, че използването му преди и след тренировка може да допълни вашата тренировъчна програма, не можем да кажем със сигурност дали тези предимства ще продължат и в бъдеще. И макар че преди това е доказано, че валякът няма отрицателен ефект върху краткосрочните спортни постижения, не можем да ви уверим, че няма дългосрочни вредни ефекти.
Ние също нямаме достатъчно доказателства, за да кажем как най-добре да ги използваме. Изследователите са приели протоколи, които варират между едно и пет повторения за всяка тренировка и във всяка част на тялото за период между пет секунди и две минути. Няма предположение, че по-дългите сесии са по-добри, така че когато се съмнявате, правете го за по-малко време.
От друга страна, изследователите смятат, че повторенията са необходими за увеличаване на обхвата на движение. Тогава, ако целта е да се подобри гъвкавостта, използвайте я поне два пъти по време на сесия. Просто се уверете, че никой не се препъва над вас, докато го правите.
* Автори: Луис Макгрегор, професор по спортни и здравни науки в Университета на Стърлинг и Ангус Хънтър, професор по психология на упражненията в Университета на Стърлинг. Тази статия е оригинална публикация на The Conversation. Прочетете тук оригиналната статия на английски език.