• Правилно положение

Мъртво тегло Това е упражнение с много вариации, което може да се адаптира към различни цели на обучението. Румънски мъртва тяга е един от тези варианти и е чудесен за изграждане на мускулна маса и сила, въпреки че изисква голямо техническо майсторство поради засегнатите стави.

Какви мускули участват в румънския мъртва тяга?

Главно, всички мускули на задната верига, които разширяват бедрото: бицепс на бедрената кост (особено дългата глава), полусухожилие и полумембранозус участват и гръбначно-разтегателните мускули дълги, илиокостални и спинозни, без да забравяме да споменем всички онези мускули, които са отговорни за поддържане на фиксирана стойка и задържане на щангата: трапец, бицепс или латисимус дорси.

Как се изпълнява?

Започваме отдолу нагоре, от главата до петите.

  • Правилно положение на крака

Ходилата са поставени на ширина, равна на тази на ханша, с върховете напред. По време на движение трябва да завъртим тежестта към петите си за поддържане на стабилен център на тежестта.

  • Правилно положение на коленете

При румънския мъртва тяга коленете трябва да поддържат леко огъване между 15º и 20º в началото на движението. Блокирането им няма да позволи правилно движение на нашия таз, така че на нашия лумбален гръбнак ще се закръгли чрез увеличаване на натиска върху нашите междупрешленни дискове.

  • Правилно положение на таза и лумбалния ни гръбнак

Преди да започнем движението, трябва да поставим нашите таз в неутрално положение, поддържане на нашата естествена лордотична кривина. По време на движение бедрата ни трябва да бъдат избутани назад, докато раменете ни са изхвърлени напред, за да запазим своите физиологични кривини от съществено значение е движението да се изпълни безопасно.

  • Правилно положение на главата ни

Често срещана грешка е желанието да гледате право напред по време на цялото движение. Ако направим това, ще разширим шийния ни гръбначен стълб, което не е правилно. Вместо да гледаме напред трябва да гледаме леко пред краката, като главата е подравнена с гръбнака.

Не всичко, което се препоръчва, е да се предотвратят наранявания, които също, но в този случай прекомерно хиперекстензия на врата ще предизвика по-голяма тазова антеверция което ще попречи на пълното активиране на подколенните сухожилия, целевите мускули, върху които искаме да работим.

Румънският мъртва тяга стъпка по стъпка

Движението започва отгоре, като държи щангата на ширината на раменете или малко по-високо.

  • Крака в ширината на ханша и сочи отпред.
  • Главата е отпусната, гърдите нагоре и точно в началото на движението коленете при 15º-20º флексия.
  • Движението започва избутване на бедрата назад докато щангата се придвижва надолу по бедрата ни до приблизително малко под капачките на коляното. По време на движението не забравяме да запазим подравняване на гръбначния ни стълб поддържане на лордоза и естествена кифоза съответно в лумбалната и шийната част на гръбначния стълб.
  • На този етап ще забележим протягайки се в подколенните сухожилия и ще започнем да удължаваме бедрата си, когато щангата се издига в контакт с бедрата ни.
  • Чрез пълно удължаване на ханша и връщане в изходна позиция, ние силно свиваме глутеусите.

Ползи от мъртвата тяга

  • Печелете сила, дефинирайте и губете мазнини.
  • Ядро на сърцевината и задната верига: подколенни сухожилия, глутеуси, кръст и прасци.
  • Работите повече мускулни групи едновременно.
  • Сила на сцепление: ръка, предмишница и китки.
  • Той работи на сърдечно-съдовата и дихателната система, ако се прави с достатъчно интензивност.