румънска

Румънската мъртва тяга, или издърпването с прав крак, е едно от най-ефективните упражнения за развиване на мускули в талията, задната част на бедрото и глутеусите. Както обикновено, въпреки че е доста ефективен, той също може да доведе до наранявания. За да тренирате с това упражнение трябва да се лекувате с голямо внимание. В крайна сметка гаранцията за успешна тренировка е правилната техника за изпълнение на упражнението. Ще ви разкажем основните грешки и особености, които носи това упражнение.

Характеристики и разновидности

Много често хората бъркат румънския мъртва тяга с мъртвата тяга. На пръв поглед си приличат, но имат кардинални различия. Класическата форма на повдигане на земята се извършва с движение на краката отдолу-нагоре, със свити колене. Тазът се понижава относително спрямо земята. При следващото представяне лентата всъщност удря пода. За разлика от класическия румънски тласък, който се движи само нагоре и надолу, като същевременно държи краката плоски, а летвата е спусната само до средата на прасеца.

Активно и статично действие се появява в различни мускулни групи в зависимост от избрания тип румънски мъртва тяга:

  • Мъртва тяга с румънска гира.Използва се същата техника като румънската тежест с щанга. Счита се за по-травматичен и по-малко ефективен поради неравномерното разпределение на тежестта върху гръбначния стълб.
  • Румънски мъртва тяга на един крак. Този тип упражнения се изпълняват в позиция на единия, опорния крак. Дъмбелът се държи на ръката срещу опорната ръка. Тялото се навежда напред към линия, успоредна на земята, остава за момент в това положение и се връща в първоначалното си положение.
  • Румънска тежест на прави крака. Единствената отличителна черта на румънския мъртва тяга е, че стъпалата са идеално равни, без най-малкото огъване в колянните стави по време на тренировка.
  • Румънска тежест със щанга. Това е упражнение с множество подходи. При това упражнение в различна степен участват мускулите на бицепса на бедрената кост, екстензорите на гърба, лумбалните мускули и седалищните мускули.

Какви мускули участват?

Румънската мъртва тяга е добре призната като много ефективно упражнение за развиване на мускулите на бедрото и гърба. Включени са също помощни, седалищни и прасечни мускули.

Основно натоварване

Основното натоварване за румънския проект е:

  • лумбални мускули;
  • задна група на тазобедрените мускули;
  • трапецовидни мускули;
  • quadriceps femoris, gluteus grande.

Допълнително заплащане

Въпреки че е незначително, работят се следните мускули:

  • предна тибия;
  • средни и малки задни части;
  • делтоиден мускул;
  • основни бедра.

Важна характеристика на румънския мъртва тяга е голямото натоварване в долната част на гърба. Начинаещите първо се съветват да укрепят мускулите на талията с хиперекстензия. Освен това, ако има наранявания на гърба, е по-разумно да се откажете от това упражнение изобщо.

В румънския тренировъчен процес на мъртва тяга се използват най-големите мускулни групи на тялото и значителни тежести. Това упражнение насърчава големи количества енергия, както и стимулиране на ендокринната система. Увеличава освобождаването на растежен хормон, тестостерон и други анаболни хормони в кръвта.

Техника за изпълнение на упражнението

Ефективността на тренировките с мъртва тяга в Румъния зависи от строгата техника на упражнението. Това изисква подробно проучване на теоретичните позиции на пролетната формация, нюансите и разликите в техните видове.

Основни правила

Преди да започнете да изучавате техниката на изпълнение на румънския мъртва тяга, трябва да се изучат някои правила. Спазването ще ви позволи да тренирате сцеплението безопасно и ефективно.

  • Посоката на движение на упражнението е отгоре надолу. Следователно е по-удобно и по-безопасно да не повдигате щангата от земята, например, както при класическото повдигане; но го инсталирайте на специален прът за работа на нивото на таза.
  • Плоски обувки с широка подметка. Наличието на пета е нежелателно. Допустимата височина на тока е 1 см. Обувките трябва да прилепват плътно на крака. Ако пръстите на обувките могат да се повдигнат поради липса на стабилна опора, долната част на гърба може да се нарани.
  • Използвайте класическа права линия. Барът се взема в средата, на разстояние малко по-широко от раменете.
  • При спускане на тялото барът трябва да минава по краката. Това осигурява правилното натоварване на мускулите на талията. Ако правилото не бъде спазено, кръста просто "почива" по време на упражнението.

Начална позиция

На първо място, трябва да заемете правилната позиция, за да започнете упражнението:

  • Подходът към бара трябва да бъде почти на едно ниво, така че врата да виси над глезена. Краката са разположени на ширината на раменете, чорапите са насочени строго напред. Взети в позиция малко по-широка от раменете.
  • Гърбът е прав. Остриетата са леко огънати. Ако тялото е в напрежение. Трябва да извадите снаряда от държача или да го свалите от пода. И в двата случая гърбът остава изправен през цялото време.
  • Тазът се държи леко напред. Това осигурява точна вертикала на цялото тяло.

Натиснете момент

След като приемете правилната изходна позиция, основната работа на мускулите започва:

  • Тялото започва да пада. Важно е да направите резервно копие на лопатката, докато останете изправени.
  • Тазът е максимален, но без наклон надолу. Има напрежение в седалищните мускули и разтягане на подколенните сухожилия.
  • Коленните стави са фиксирани през цялото упражнение и остават в първоначалното си положение.
  • Барът се премества бавно и вертикално надолу и се довежда до средния крак. Гърбът не трябва да е огънат.

Обратно движение

Фиксирано в най-ниското положение за няколко мига, тялото се връща в първоначалното си положение:

  • Вдигането на тялото се извършва в изходна позиция без резки движения и резки движения.
  • Повдигането на щангата не се поддържа чрез изправяне на тялото, а чрез натискане на тежестта на краката.
  • Стъпалото е здраво притиснато към земята. Твърдият, но гладък под изглежда изглежда притиснат, което кара тялото да се изправя.

Често срещани грешки

Често срещана грешка сред начинаещи и аматьори. Направете това в Румънски мъртва тяга, води до намаляване на ефективността на упражненията. Освен това изкривяването на гърба може да причини нараняване на гръбначния стълб.

Съвет: Когато щангата се издърпа от земята или се отстрани от опората и в най-високата точка, гърбът също трябва да бъде опънат, а гръбначният стълб остава опънат и идеално изправен.

  1. Неправилна подредба на бара.

Често спортистът е твърде далеч от летвата. Поради това задният край получава допълнително натоварване, когато шината е свалена от скобата или пода.

Съвет: Лентата трябва да е разположена директно над глезена на спортиста, тоест близо до краката, доколкото е възможно.

  1. Свийте ръката в лакътната става.

С голямо тегло от щангата спортистът се опитва да „избута“ щангата, като свива ръцете в лакътните стави. Това се дължи на факта, че ръцете и предмишниците не са достатъчно здрави, за да държат тежест.

Съвет: Ако възникне такъв проблем, по-добре е да вземете по-малко тегло или да използвате специални каишки. Такива предпазни мерки предотвратяват наранявания.

Тази грешка може да се наблюдава при изпълнение на някакво упражнение. Не пречи обаче да ви напомня за важността на дишането по време на тренировка. Мускулите винаги трябва да са наситени с кислород. Темпът на растеж и развитие зависи от това. Също така, задържането на дъх по време на упражнения може да доведе до липса на кислород и в резултат на това до загуба на съзнание.

Съвет: Неприемливо е да забравите за дъха си. Дишането на спортиста по време на тренировка е бавно, дълбоко и равномерно. Издишването се извършва в момента на най-голямо усилие на мускулите, а вдъхновението при най-малко усилия.

Трябва да бъде отбелязано че, Мъртва тяга на румънска щанга, То е подходящо за спортисти, посветени на културизма и фитнеса. По-специално това упражнение ще зарадва жените. Спазването на тренировъчните техники и важните правила за изпълнение на румънския мъртва тяга, ще позволи плодотворно изпомпване на мускулите на седалището, задната повърхност на бедрото и укрепване на мускулите на талията.