Искам да разгледам две свързани (и често объркващи) упражнения, свързани с мъртвата тяга. Тези две движения са Румънски мъртва тяга (PMR) Y. мъртвата тяга с твърди крака (PMPR). Много хора в този свят са склонни да използват тези два термина взаимозаменяемо, но в действителност те са две много различни упражнения.
Ами името?
Преди да ги разгледам подробно, трябва да направя доста педантична бележка. PMR често се нарича обикновено като a мъртва тяга с полутвърди крака и прав гръб, описание, което ще има повече смисъл, след като покаже как трябва да се направи. Така че може би се чудите откъде идва името на PMR.
Според историята, олимпийският вдигач Нику Влад (кредитиран за вдигане
300 кг в упражнение) е видяно да го прави в тренировъчната стая през 1990 г., някъде преди да спечели медал, да постави световен рекорд или може би и двете.
Тъй като той беше румънец, движението стана известно като румънски мъртва тяга. Дали името е „правилно“ или не, не е от особено значение в крайна сметка според мен. Румънски мъртва тяга е името, с което повечето хора знаят това упражнение и така ще го нарека.
Целеви мускули
Както PMR, така и PMPR работят едни и същи основни мускули, които са седалищните мускули, подколенните сухожилия и долната част на гърба (има допълнителна работа и върху горната част на гърба и мускулите за хващане). В този контекст една от основните разлики между ПМР и ПМПР е, че ПМР действа статично само на гръбначните мускули на еректора, тъй като няма движение в самия гръбначен стълб. За разлика от това, поради настъпилото закръгляне (флексия и удължаване), еректорните спини се упражняват по-динамично с PMPR. Последицата от това обаче е и повишен стрес върху гърба и гръбначния стълб (включително гръбначните връзки и дисковете); Ще се справя с това по-късно.
Техника
Както PMR, така и PMPR започват в основно еднакви позиции: и двете движения започват отгоре, като щангата се държи с протегнати ръце, а торсът е изправен. Може да се използва склонен, смесен или кука, ремъците (ремъци или дръжки) могат и трябва да се използват, ако хватът ограничава изпълнението на упражнението (споменете също, че и двете упражнения могат да се правят с дъмбели, въпреки че ще покажа само версия с лента.)
На този етап приликите основно приключват. В PMPR щангата се премества напред от тялото (краката обикновено остават заключени, а бедрата не се движат), а лентата обикновено се спуска доста, обикновено до подложката на обувките (което обикновено изисква изправяне на платформа нагоре, така че дисковете да не удрят земята) Гърбът ще бъде много заоблен в долната част на движението. Повдигането на летвата просто прави движение, противоположно на спускането, долната част на гърба се изправя и торсът се връща във вертикално положение.
Имайте предвид, че в друг вариант на PMPR (не е показан в тази статия) летвата не се спуска толкова много, а гърбът остава плосък, така че рискът от стрес или лумбална травма е значително намален.
Напротив, при ПМР гърбът остава плосък или леко извит, коленете леко свити (10-20 градуса) и бедрата се движат назад, като пищялите остават повече или по-малко вертикални, тежестта трябва да е върху петите. Както можете да видите по-долу, лентата не спада толкова много в PMR, колкото в PMPR, в резултат на това, че гърбът не е заоблен.
По-долу, сравнение на крайното положение на PMPR (вляво) и PMR (вдясно) Обърнете внимание, че ако на плочата имаше плочи, PMPR ще изисква изправяне на някаква висока платформа (обикновено се използва плоска пейка), така че че дисковете не докосват земята. Отново има вариант на PMPR, при който гърбът остава плосък, но летвата все още отива отпред, без да се движат бедрата.
При PMR летвата се спуска възможно най-ниско, без да се закръгля долната част на гърба (за повечето хора това обикновено е точно под капачката на коляното). Понякога обаче съм виждал някой с рядка гъвкавост или прекалено дълги ръце да слиза по-надолу и да държи гърба си изправен, но за повечето точно под капачката на коляното това обикновено е границата.
Според моя опит, дори с 20-25 кг дискове или ограничители на бара, дисковете рядко докосват земята на добре направен PRM, освен ако не сте изключително гъвкави и имате много дълги ръце. В този случай изкачването ще трябва да се извърши изправено на някакъв вид издигната повърхност (например стъпка за аеробика), така че да може да се постигне пълен обхват.
Изключително негъвкавите хора ще напуснат летвата по-високо при спускане, а PMR всъщност може да се използва като отлично упражнение за разтягане на подколенните сухожилия (само с щангата или лекото тегло). Лентата трябва просто да бъде спусната до границите на гъвкавостта на подколенното сухожилие (с леко извита или плоска задна част на гърба) и задържане на позицията. Тежестта на щангата постепенно ще се изтегли в по-ниско положение, разтягайки подколенните сухожилия по много функционален начин. С течение на времето обхватът на движение на PMR трябва да се увеличи до правилната крайна позиция (отново малко под капачката на коляното)
Горната част на гърба трябва да бъде заключена през цялото движение, а раменете да останат назад (прибиране на лопатката). Лентата трябва да се плъзга надолу по краката до височината на коляното. Докато летвата е повдигната, тя се плъзга назад по коляното и след това обратно до бедрата. Барът е основно изтеглен нагоре и надолу по бедрата и никога не трябва да се отдалечава от тялото.
Следващите две изображения показват правилната дълбочина за PMR (вляво), повдигачът е отишъл малко твърде далеч (вдясно). Обърнете внимание как има флексия в долната част на гърба на снимката вдясно, без промяна в позицията на бедрото. Тоест, най-голямата дълбочина се постига чрез закръгляване на гърба, няма допълнително движение в ханша.
Един лесен начин да избегнете закръгляването на долната част на гърба е да държите главата си нагоре (торс неутрален, а не свръхпротягате врата), като правите упражнението пред огледалото. Ако все още можете да се видите в огледалото, главата е нагоре, а гърбът не е заоблен. Напротив, ако не виждате себе си, сте спуснали глава и сте закръглили горната част на гърба, долната част на гърба или и двете. Ако спрете да чувствате напрежение в подколенните сухожилия и го усетите в долната част на гърба, вероятно сте закръглили гърба си. Възможно е също така да сте сгънали колене, което също облекчава напрежението на подколенните сухожилия.
В по-голямата си част не съм голям фен на PMPR, освен като леко разтягане или загряване. Проблемът е следният: Тъй като гърбът е закръглен, мускулите на долната част на гърба (екстензори на гръбначния стълб) стават неактивни чрез инхибиторен рефлекс, поставяйки целия стрес върху връзките на гръбначния стълб. Освен това, огъването на гръбначния стълб под тежестта на товара може да бъде вредно за прешлените в дългосрочен план, увеличавайки риска от дискова херния.
Въпреки че знам, че мнозина са практикували PMPR през годините, не мога да го препоръчам въз основа на това, което знаем за здравето на гръбначния стълб. В бъдеща статия ще разкажа подробно какъв според мен е по-добрият начин за динамично трениране на мускулите на гръбначния стълб, които са различните видове удължавания на гърба.
По принцип мисля PMR е по-добър. Олимпийските вдигачи го използват като второстепенно упражнение (за да имитират второто придърпване) и може да се направи с различни хватки, спортистите и пауърлифтърите го използват за укрепване на задната верига за подобряване на клекове и мъртва тяга, а културистите могат да го използват за смачкване на подколенните сухожилия и глутеуси. По принцип мисля по-безопасно (от гледна точка на здравето на гръбначния стълб) и по-ефективно движение в дългосрочен план.
Мислейки за рутината
Що се отнася до рутината, както PMR, така и PMRPR са склонни да работят най-добре при умерени диапазони на повторение, освен ако повдигачът е с висока техническа квалификация. Тежките повторения по-малко от 3 са склонни да бъдат проблематични.
Като цяло сетовете от 5-8 повторения са най-добрият начин за повечето атлети. PMR/PMPR обикновено се използва като второстепенно упражнение за крака за допълване на клекове или мъртва тяга. Броят на повторенията може да се увеличи, но имайте предвид признаците на умора в горната част на гърба, която при ПМР причинява закръгляване на гърба и загуба на техника.
Трябва да се отбележи, че PMR включва доста кръста, въпреки факта, че гръбначните еректори не се използват динамично. Ако повдигачът е напрегнал гърба си с тежки мъртва тяга или клякам, PMR може да бъде истински технически проблем, тъй като гърбът се проваля. По-леко тегло или друго упражнение, което не включва толкова много гърба, би било по-добър вариант.
И накрая, трябва да се спомене, че PMR е известен с това, че причинява доста болезнена скованост. Подколенните сухожилия често са склонни към болезненост и високата степен на разтягане на PMR има тенденция да ги изостря. Това е нещо, което трябва да имате предвид, когато започнете да тренирате (или да се присъедините след дълъг период от време неактивен или без да го практикувате): започнете леко или може да не успеете да ходите след 5 дни.