мъртва тяга

Искам да разгледам две свързани (и често объркващи) упражнения, свързани с мъртвата тяга. Тези две движения са Румънски мъртва тяга (PMR) и мъртва тяга на схванат крак (PMPR).

Много по света са склонни да използват тези два термина взаимозаменяемо, но в действителност те са две много различни упражнения.

Деноминация

Преди да ги разгледам подробно, трябва да направя доста педантична бележка. ПМР често се споменава свободно като мъртва тяга с прав гръб, полу-сковани крака, описание, което ще има повече смисъл, след като покаже как трябва да се направи. Така че може би се чудите откъде идва името на PMR.

Според историята, олимпийският вдигач Нику Влад (кредитира се с повишаване

300 кг в упражнение) е било видяно да го прави в тренировъчната зала в даден момент преди да спечели медал, поставяйки световен рекорд или може би и двете.

Тъй като беше румънски, движението стана известно като румънски мъртва тяга. Дали името е „правилно“ или не, не е от особено значение в крайна сметка според мен. Румънският мъртва тяга е името, с което повечето хора знаят хода и така ще го нарека.

Целеви мускули

Както той PMR Като PMPR, те работят със същите основни мускули, които са седалищните мускули, подколенните сухожилия и долната част на гърба (има допълнителна работа и върху горната част на гърба и мускулите за хващане).

В този контекст една от основните разлики между PMR Y. PMPR е, че PMR работи статично само на еректорните мускули на гръбначния стълб, тъй като няма движение в самия гръбначен стълб.

Напротив, поради закръглянето (флексия и удължаване), което се случва, гръбначните еректори се упражняват по-динамично с PMPR. Последицата от това също е a повишен стрес върху гърба и гръбначния стълб (включително гръбначни връзки и дискове); Ще се справя с това по-късно.

Техника

Както той PMR Като PMPR започнете в основно еднакви позиции: и двете движения започват отгоре, с хванат лост с изпънати ръце и изправен торс.

Може да се използва склонен, смесен или кука, ремъците могат и трябва да се използват, ако хватът ограничава изпълнението на упражнението (споменете също, че и двете упражнения могат да се правят с гири, въпреки че ще покажа само версията с щангата.)

На този етап приликите основно приключват. В PMPR, щангата се премества напред от тялото (краката обикновено остават заключени, а бедрата не се движат) и барът обикновено се спуска доста, обикновено до подложката на обувките (което обикновено изисква изправяне на висока платформа, до дискове не удряйте земята) Гърбът ви ще стане много кръгъл в долната част на движението. Повдигането на летвата просто прави движение, противоположно на спускането, долната част на гърба се изправя и торсът се връща във вертикално положение.

Имайте предвид, че в друг вариант на PMPR (не е показано в тази статия) лентата не се спуска толкова много, а гърбът остава равен.

Напротив, в PMR гърбът остава плосък или леко извит, коленете леко свити (10-20 градуса) и бедрата се движат назад, като пищялите остават повече или по-малко вертикални, тежестта трябва да е върху петите. Както можете да видите по-долу, лентата не спада толкова много в PMR, колкото в PMPR, в резултат на това, че гърбът не е заоблен.

По-долу, сравнение на типичното крайно положение на PMPR (вляво) и PMR (вдясно) Обърнете внимание, че ако на плочата имаше плочи, PMPR ще изисква изправяне на някаква висока платформа (обикновено се използва плоска пейка), така че че дисковете не докосват земята. Отново има вариант на PMPR, при който гърбът остава плосък, но летвата все още отива отпред, без да се движат бедрата.

В PMR, лентата се спуска възможно най-много, без да се закръгля кръста (за повечето хора това обикновено е точно под капачката на коляното). Понякога обаче съм виждал някой с рядка гъвкавост или прекалено дълги ръце да слиза по-надолу и да държи гърба си изправен, но за повечето обикновено границата е точно под коляното. Според моя опит, дори с 20-25 кг дискове или ограничители на лентата, дисковете рядко те докосват земята в добре направена PRM, освен ако не сте изключително гъвкави и имате много дълги ръце. В този случай изкачването ще трябва да се извърши изправено на някакъв вид издигната повърхност (например стъпка за аеробика), така че да може да се постигне пълен обхват.

Изключително негъвкавите хора ще напуснат летвата по-високо при спускане и PMR всъщност може да се използва като отлично упражнение за разтягане на подбедрицата (само с щангата или леко тегло). Лентата трябва просто да бъде спусната до границите на гъвкавостта на подколенни сухожилия (със задна част на гърба леко извита или плоска) и поддържане на позицията. Тежестта на щангата постепенно ще се изтегли в по-ниско положение, разтягайки подколенните сухожилия по много функционален начин. С течение на времето обхватът на движение на PMR трябва да се издигне до правилната крайна позиция (отново малко под капачката на коляното).

Горната част на гърба трябва да бъде заключена през целия движение, и раменете назад. Лентата трябва да се плъзга надолу по краката до височината на коляното. Докато летвата е повдигната, тя се плъзга назад по коляното и след това обратно до бедрата. Барът е основно изтеглен нагоре и надолу по бедрата и никога не трябва да се отдалечава от тялото.

Следващите две изображения показват правилната дълбочина за PMR (вляво), повдигачът е отишъл малко прекалено ниско (вдясно). Обърнете внимание как има флексия в долната част на гърба на снимката вдясно, без промяна в позицията на бедрото. Тоест, най-голямата дълбочина се постига чрез закръгляване на гърба, няма допълнително движение в ханша.

Лесен начин за избягване закръглявам долната част на гърба е да държите главата нагоре (неутрална по отношение на торса, без хипер-удължаване на врата), като правите упражнението пред огледало. Ако все още можете да се видите в огледалото, главата е нагоре, а гърбът не е заоблен. Напротив, ако не виждате себе си, сте спуснали глава и сте закръглили горната част на гърба, долната част на гърба или и двете. Ако спрете да чувствате напрежение в подколенните сухожилия и го усетите в долната част на гърба, вероятно сте закръглили гърба си. Възможно е също да сте сгънали колене, което също облекчава подколенните сухожилия от стрес.

В по-голямата си част не съм голям фен на PMRPR, освен като леко разтягане или загряване. Проблемът е следният: Тъй като гърбът е закръглен, мускулите на долната част на гърба (екстензори на гръбначния стълб) стават неактивни чрез инхибиторен рефлекс, поставяйки целия стрес върху връзките на гръбначния стълб. Освен това, огъването на гръбначния стълб под тежестта на товар може да бъде вредно за прешлените в дългосрочен план, увеличавайки риска от дискова херния.

Въпреки че знам, че мнозина са практикували PMRPR през годините, не мога да го препоръчам въз основа на това, което знаем за здравето на гръбначния стълб. В бъдеща статия ще разкажа подробно какъв според мен е по-добрият начин за динамично трениране на мускулите на гръбначния стълб, които са различните видове удължавания на гърба.

По принцип, Мисля, че PMR е по-добър. Олимпийските вдигачи го използват като второстепенно упражнение (за да имитират второто придърпване) и могат да се извършват с различни хватки, спортистите и пауърлифтърите го използват за укрепване на задната верига за подобряване на клекове и мъртва тяга и културистите могат да го използват, за да удрят подколенните сухожилия и глутеусите. По принцип мисля, че е по-безопасно (от гледна точка на здравето на гръбначния стълб) и по-ефективно движение в дългосрочен план.

В рамките на рутината

Що се отнася до рутината, и двете PMR и PMRPR са склонни да работят най-добре в диапазони от умерени повторения освен ако повдигачът не е високо технически квалифициран. Повторения, по-малко от 3, обикновено са обезпокоителни.

Обикновено сетовете между 5-8 са най-добрият начин за повечето вдигачи, а PMR/PMRPR обикновено се използва като второстепенно упражнение за крака за клекове или мъртва тяга. Броят на повторенията може да се увеличи, но имайте предвид признаците на умора в горната част на гърба, която при ПМР причинява закръгляване на гърба и загуба на техника.

Трябва да се отбележи, че PMR включва доста кръста, въпреки факта, че гръбначните еректори не се използват динамично. Ако вдигачът е изтощил гърба си с тежки мъртва тяга или клякам, PMR може да бъде истински технически проблем, тъй като гърбът ви отказва. По-леко тегло или друго упражнение, което не включва толкова много гърба, би било по-добър вариант.

И накрая, трябва да се спомене, че PMR е известен с причиняването доста болезнени рани. Подколенните сухожилия често са склонни към болезненост и високият индекс на разтягане на PMR има тенденция изострят ги. Това е нещо, което трябва да имате предвид, когато започнете да упражнявате (или се присъедините след дълъг период от време изправени или без да тренирате): започнете леко или може да не успеете да ходите след 5 дни.