облекчаване

Знаете ли, че най-честата болка в гърба е тази, свързана със заседналия начин на живот? Упражненията ви помагат да укрепите мускулите на гърба си и да подобрите обхвата на движение, както и да са инструмент за намаляване на болката в гърба.

Представяме тази инфографика, в която сме включили няколко добри упражнения за облекчаване на дискомфорта на гърба ви, тези упражнения се основават на класическа физиотерапия и сред тях можете да намерите някои с цел тонизиране, а други с цел разтягане на различни структури.

Разтягане на кръстосана верига

Начална позиция: започваме да лежим по гръб. След това легнахме на наша страна.

Действие: Кракът, който е най-близо до тавана, се движи напред, докато кракът, който е отдолу, остава неподвижен. Завъртаме гръбначния стълб към противоположната страна, към която се върти таза. Ръката, която сега е по-прикрепена към тавана, е отведена от същата страна, в която въртим гръбнака, по същия диагонал, който образува крака, който носим напред. Въртим главата и довеждаме ръката, която докосва пода, към същата тази страна, към която обръщаме гръбначния стълб.

Gluteus maximus разтягане

Начална позиция: лежим по гръб върху повърхност. Сгъваме едно от коленете си, а ходилото на същия този крак, който е сгънат, се поставя странично на контралатералното коляно.

Действие: удълженото коляно се огъва, опитвайки се да го докара до гърдите, без да изпуска крака на противоположния крак.

Упражнение "ловно куче"

Начална позиция: Позиция от 4 точки. Уверете се, че ръцете ви са на пода точно под раменете и коленете ви са еднакво на пода, но точно под бедрата. Глава изправена и обърната към пода и гръбначния стълб в изправено положение.

Действие: изпънете единия крак, така че да е напълно успореден на земята. Направете същото с противоположната ръка.

Кобра

Начална позиция: легнал с лице надолу върху повърхност. Ръцете се отвеждат отстрани, на височината на раменете.

Действие: лактите са опънати така, че задните арки. Краката за нула време се откъсват от пода.

Разтягане на квадрицепсите

Начална позиция: застани на колене. Поставете едно от коленете си назад, изпънато; докато другото коляно се държи под ъгъл от деветдесет градуса, като стъпалото е плоско на земята. Поставете ръце на бедрата си (тази позиция е известна още като рицарска стъпка).

Действие: бавно бутнете бедрата напред.

Упражнение за корекция на хиперкифоза

Начална позиция: трябва да легнете с гръб върху хоризонтална повърхност, като стол или маса, така че опората да е на нивото на лопатките, а останалата част от тялото да е навън.

Действие: изпуска тялото, търсейки все по-голяма амплитуда.

Удължаване на крака

Начална позиция: с лице надолу върху повърхност. Доведете ръцете си над главата.

Действие: отделете краката си, които се отделят от повърхността, където се облягате.

Упражнение "Котката"

Начална позиция: в позиция от 4 точки. Гърбът е извит максимално, като се опитва да приведе корема към земята.

Действие: извийте гърба си възможно най-много, опитвайки се да приведете гърба си към тавана.

Продължете и практикувайте тези прости упражнения!