Имате ли нужда от тласък? Това са триковете, които ще ви накарат да се изправите пред най-трудното упражнение в стаята с тежести.

упражнения

С нашия съвет, правенето на набирания ще ви смуче. Дори да нямате тези гърбове.

Изпълнение на безупречна брадичка (или изтегляне) Това е една от най-трудните задачи в живота, като да уцелите лотарийния номер, да уцелите перфектното съотношение на фъстъчено масло и желе и да излезете на среща победител, без да излеете нищо върху себе си Докато брадичките правят естетически чудеса на ръцете ви, да се научиш да ги правиш е много важно; освен да изглеждате добре на следващите снимки, които правите на плажа.

„Необходимо е невероятно количество сила, за да вдигнете и намалите собственото си телесно тегло, докато сте окачени“, казва Гейб Сноу, треньор в Къща „Изпълнение“ (Ню Йорк). „И колкото по-голямо е теглото ви, колкото по-силни трябва да са засегнатите мускули ".

Ако все още не можете да направите четири серии от 15 без да се нуждаете от тласък –Литерално казано, не се притеснявайте. Опитайте да включите тези шест упражнения във вашата рутина: те са малки стъпки, които ще ви приближат малко по малко до перфектното изтегляне.

1. Кухо окачване

Как да го направя: С повдигнат хват, направете малко скок, за да ви помогне да закачите. Стиснете сърцевината си и преместете опашната си кост, така че тялото ви да придобие формата на полумесец. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това отпуснете опашната си кост за още 30 секунди. Направете четири комплекта.

Съвет на треньора: "Кухото окачване подобрява силата в ръцете, което увеличава силата на сцепление", казва Сноу. „Направете така, сякаш се опитвате за да разбие летвата наполовина, прилагане на големи количества натиск от външната страна на ръцете ви ".

2. Закачете, като отклоните натиска към областта на лопатката

** Как да го направя: ** Извършвайки захват над главата, закачете се от бара; отново. Насочете лопатките надолу и ги съберете, което ще накара гърдите ви да се повдигнат малко. Може да ви се струва, че се опитвате да огънете лентата над себе си. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция. Направете три серии от 12 повторения.

Съвет на треньора: „Това е малка вариация на класическото окачване ", казва Сноу. "За да постигнем ефективно и правилно повдигане, трябва да натиснем раменете, като ги дърпаме надолу, сякаш вдигаме рамене назад.".

3. Използвайте резистентна лента

Как да го направя: Стойте в средата на съпротивителна лента с крака на височина на раменете, леко сгъвайки талията. Хванете двата края и ги задръжте точно под коленете. Стиснете лопатките и повдигнете лентата към горните ребра. Спуснете лентата обратно в изходна позиция за едно повторение. Направете три серии от 15.

Съвет на треньора: „Можете да носите лента на всяка част от тялото си, което ги прави толкова страхотни“, казва Даури Дрос, треньор в студиото на Fhitting Room в Ню Йорк. "Уверете се, че сте стиснали сърцевината и лопатките по време на това оставете лактите си да се върнат, за да стимулират тези мускули ".

4. Легнал ред

Как да го направя: Вземете ремъците TRX или можете да използвате клетка за захранване, която има горно захващане. Спуснете в мъртвото тегло, с прави ръце и ръце, поставени на раменете. Дръжте краката си удължени, но ако стане твърде трудно, можете да приближите краката си до тялото му. По този начин ще правите упражнението малко по-вертикално.

След това вдигнете сърцевината си до лентата. Направете пауза и бавно се върнете в началото за повторение. Направете три серии от 12 повторения.

Съвет на треньора: „Това е един от най-добрите начини да укрепите гърба си, докато дърпате, да подобрите концентрацията и осъзнаването на умствените мускули и да маркирате ромбоидите и широките гръбни мускули“, казва Сноу.

5. Редът на Гиря

Как да го направя: Започнете в шахматна стойка, с левия крак напред и лек завой в двете колена. Задържайки тежестта в дясната си ръка, изправена ръка, обърнете малко талията. Поставете лявата си ръка зад лявата си решетка. Вече имате начална позиция.

(Изглежда, че се подготвяте да стартирате косачка за трева.) С мускулите на гърба, направете камбанно движение към ребрата. Повторете това упражнение за 10 до 12 повторения и след това го направете от противоположната страна. Общо четири пъти.

Съвет на треньора: „Уверете се, че държите гърба си изправен през цялото време“, казва Дрос. „Това ще ви помогне да компрометирате ядрото си и ще ви предпази от всякакви болки в кръста“.

6. Чук къдря

Как да го направя: Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани, държейки чифт дъмбели с длани към торса. Свийте лакътя си и огънете гира на височината на раменете, но не обръщайте тежестта. Спуснете и след това повторете от противоположната страна. Направете четири серии от 12 редуващи се повторения.

Съвет на треньора: „Лицевите опори изискват сила в бицепса“, казва Дрос. "Затова се уверете, че концентрирате силата си върху тези мускули, вместо да размахвате тежестите.". Измамниците никога не просперират.

* Статия, първоначално публикувана на уебсайта на GQ USA.