Няколко „щрихи“ са достатъчни, за да адаптирате диетата си към вашия спортен начин и ще забележите как подобрения.

Йоланда Васкес Мазариего

най-добрата

Желанието магическата формула да бъде по-бърза, по-силна или по-устойчива е толкова стара, колкото и самото човечество. Още първите олимпийци наблягаха на определени храни; те се отказаха от варени или печени храни, студени напитки и алкохол и ги замениха със смокини, супа от зърнени храни или пълнозърнест хляб. Скачачите на височина ядоха козе месо с идеята да могат да скачат толкова високо, колкото те. Бегачите се хранеха с риба, за да си присвоят скоростта и ловкостта. Дискусиите и борците давали на биковете месо, за да натрупат сила. Също така днес ние, спортистите, сме загрижени коя диета е най-подходяща и ефекта, който тя може да има върху нашето тяло.

Мотото остава същото: по-бързо, по-високо, по-нататък, по-тънко. Разликата с други времена е, че ние знаем много повече за храната, понякога дори твърде много, защото има все повече научни изследвания, с резултати в много случаи противоречиви, които ни объркват. Досега спортното хранене е опростено с две хранителни версии: "одеяло" въглехидрати за спортисти с издръжливост и задните протеини за тренировки след сила. Напоследък въпросът се усложни със спортните добавки и съмнението относно тяхната ефективност и цена. Този месец правим преглед на спортните концепции за цял живот. И за да направите работата ви по-пълна, ние сме подготвили таблица с най-практикуваните видове спорт, така че да можете да си направите изводи и да останете във форма и да сте готови за спорта, който ви интересува най-много.

Цел: УСТОЙЧИВОСТ

Искате ли да подобрите издръжливостта си? Така че вашите ястия трябва да се състоят най-вече от нискогликемични въглехидрати (напр. Бобови растения, пълнозърнести продукти, ядки, пресни плодове), които помагат да се поддържа нивото на кръвната захар постоянно и позволяват по-дълги издръжливости.

Цел: СИЛА И МУСКУЛИ

Силовите и фитнес атлетите изискват повече протеини от спортистите за издръжливост. Като цяло, чрез балансирана диета почти винаги получавате достатъчно протеин, но можете да си помогнете с добавки от суроватъчен протеин, за да опростите живота си. Важно: имайте въглехидрати непосредствено преди тренировка и мощни въглехидратни и протеинови комбинации непосредствено след това (като пълнозърнест хляб с обезмаслено сирене). По този начин получавате мускули!

Цел: ЗАГУБА

Ако искате да отслабнете, основно се нуждаете от здравословни протеини (например риба, месо, тофу, яйца, обезмаслени млечни продукти) и „добри“ мазнини (например зехтин и ядки). Диета, богата на "фалшиви" въглехидрати (като бял хляб, сладкиши, безалкохолни напитки), предотвратява желаното елиминиране. И не забравяйте, че 1200 килокалории на ден са минималното количество, от което се нуждаете, за да отслабнете след нормален живот, ако тренирате и ядете по-малко, или мускулите ви плащат за това с наранявания и загуба на мускулна маса или не отслабвате и дори наддавате тегло поради йо-йо ефекта.

Трябва ли спортистите да се хранят по различен начин?

За спортисти с всякакво състояние важат същите препоръки като нормалния човек. Вълшебната формула е диета за активни хора между 2500 и 4000 килокалории на ден, разделена на 55% под формата на въглехидрати, 30% с мазнини и 15% с протеини. Изключение правят състезателните спортисти, които се подготвят за маратон например. След това ще трябва да повишат съотношението на въглехидратите до 65%.

Защо въглехидратите са толкова важни?

Въглехидратите са горивото за мускулите на спортиста. Поглъщането на енергия изключително под формата на мазнини и протеини би причинило, в случай на продължително усилие, хранителен колапс, тъй като тези храни не са толкова лесни за превръщане в енергия. Единствен недостатък: нашето тяло може да съхранява само определено количество въглехидрати под формата на гликоген: между 370 грама (заседнали лица) и 600 грама (обучени лица). Тези количества позволяват интензивни усилия, удължени между 60 и 90 минути, след което трябва да прибегнете до мастни натрупвания или „да добавите още бензин“.

Къде намирате добри въглехидрати и къде не?

Добрите въглехидрати се съдържат най-вече в пълнозърнести или пълнозърнести храни. Ако ви е трудно да свикнете с пълнозърнести храни, опитайте да приготвите паста от твърда пшеница и да я оставите al dente (малко твърда), тъй като тя се усвоява бавно по този начин, което спомага за поддържането на баланса на кръвната захар и поддържа постоянно ниво на ефективност. Освен това пълнозърнести продукти, бобови растения (без да ги готвите, докато не бъдат отменени), пълнозърнести люспи, ориз (басмати, пълнозърнесто) и ядки са добри източници. Отстрана на това, което не е удобно за вас, имате тестени изделия и меки, варени картофи без кожа, сладкиши и бял ориз. С тези въглехидрати нивата на захар скочат нагоре и след това увисват, което по време на натоварване води до птици и минимуми.

Кой се нуждае от протеинови шейкове?

Аматьорите спортисти не се нуждаят от преувеличени порции протеин. Препоръчителното дневно количество от 0,8 г протеин на кг телесно тегло се постига перфектно с балансирана диета. Във всеки случай реалният прием на протеини в Испания вече надхвърля тази препоръка с петдесет процента. Дори спортистите със силна производителност, които имат значително по-висока нужда (между 1,1 и 2,0 грама), могат да се справят с балансирана диета и мощни източници на здравословни протеини (например млечни продукти, риба, месо, бобови растения, получени от соя).

Имаме ли нужда от витаминни и минерални добавки?

Ако се храните балансирано и пиете достатъчно, ще бъдете добре снабдени с витамини и минерали. Много важно: всеки ден трябва да ядете плодове, зеленчуци и млечни и пълнозърнести продукти; два или три пъти седмично, морски риби и бобови растения и около 600 грама месо на седмица. Ако активността ви е много интензивна, можете да покриете нуждите си с мултиминерален препарат или препарат с витамин В. Съвет: решаващо е, че във формулата на някои съединения той е свързан със соли или минерали, за да се усвои по-добре, като например: „цитрат "(напр. магнезиев цитрат)," глюконат "и" аспартат ".

Какво трябва да ям преди усилие?

Вечер преди дълга тренировка (с продължителност повече от час), напълнете запасите си от въглехидрати, без да изпадате в крайности или преувеличения. Подходящите ястия за спорт са оризови или тестени ястия с бобови растения, придружени от зеленчуци и облечени с екстра върджин зехтин и без сосове с високо съдържание на мазнини. Между два или три часа преди усилието трябва да приемете последното голямо хранене. И отново девизът е да се даде приоритет на въглехидратите. Колкото по-малко време започне усилието, толкова по-леко трябва да бъде усвояването на храната. Внимание: храни, богати на мазнини, протеини или претеглящи вещества, като тлъсто месо с мощни сосове, причиняват храносмилателни затруднения и могат да причинят дискомфорт по време на тренировка, повръщане и болезненост.

И как трябва да се грижите за себе си по време на спортна практика?

Вашите запаси от въглехидрати не са ли пълни? Достатъчно е да издържите на усилия до час без никакъв вид прием. Ако времето за обучение или състезание трае по-дълго, трябва да започнете, между час и час и половина след старта, с непрекъснат прием на храна, на всеки 20 или 30 минути. За да не претърпите спад в производителността, се препоръчват 30 до 60 грама въглехидрати на час - бананът съдържа около 25 грама въглехидрати (за повече информация относно закуските вижте таблицата на последната страница). Важно: когато приемате по време на тренировка, трябва да пиете обилно (около 250 ml) и да проверите границите на тренировките си, преди да се изправите пред състезание.

Какво трябва да пият спортистите?

Активните хора трябва да пият повече от заседналите, това е много ясно. Но те не трябва да чакат да се появи жаждата. Още в дните, когато не тренирате, минималните ви нужди достигат 1,5 литра на ден. И веднага след като започнете да тренирате, нуждата се увеличава поради повишено изпотяване и може да достигне до 1,8 литра на час в слънчеви дни и във влажни условия. При най-често срещаните тренировки с продължителност 1 час, загубената с пот вода трябва да бъде заменена по време и след усилието. Подходящи са минерална вода, плодови сокове, разредени във вода (три четвърти минерална вода до една четвърт от 100% плодов сок), билкови чайове и плодови аромати. Усилията, по-дълги от един час, изискват в допълнение към попълването на течности и допълнителна бърза енергия под формата на въглехидрати, започваща по време на същата тренировка. Важно: Енергийната спортна напитка трябва да съдържа на всеки 100 ml: вода, 5 до 8 g въглехидрати и 20 до 40 mg соли.

Вярно ли е, че алкохолът разваля плода на усилията?

Въпреки че студената бира е най-добрата награда след изморителен ден на тренировка, по-добре е да я пиете без алкохол, тъй като алкохолът насърчава отделянето на урина и с това не помага много, когато става въпрос за хидратиране и запълване на запасите ни от течности. В допълнение, алкохолът значително понижава нивата на хормона тестостерон, много важен за регенерацията на мускулите, и по този начин ще избегнете „задействанията“ след напитките. Бирата без алкохол е добра напитка за хидратиране, защото ви осигурява въглехидрати, витамини от група В и минерали като фосфор, магнезий, калций, калий и силиций.

Как да се приготвя бързо след натоварване?

След интензивни натоварвания тялото се изтощава - има нужда от храна възможно най-бързо, за да попълни запасите от гликоген и да укрепи имунната система. В този момент правилата за хранене се променят малко: сега са разрешени въглехидрати с висок гликемичен индекс (например царевични люспи, кифли със сладко, бял ориз, картофи). Енергията от тези храни се освобождава бързо в кръвта и пречи на организма да черпи своите спешни резерви. Трябва да избягвате мазна храна, тя забавя храносмилането и предотвратява доставката на въглехидрати, забавяйки регенерацията.
Не забравяйте, че до два часа след усилията тялото продължава да работи върху възстановяването на мускулните структури, които са работили, време е да го подкрепите с мощни комбинации от въглехидрати и протеини. И не забравяйте да пиете достатъчно!

Помага ли L-карнитинът за елиминиране на мазнините?

Карнитинът е полезен за изгаряне на мазнини, тъй като е отговорен за транспортирането на мастни киселини до митохондриите, които са „електроцентралите“ на клетките. Въпреки че истината е, че ние произвеждаме карнитин в тялото си в достатъчни количества. Обсъжда се дали изгарянето на мазнини може да се подобри с добавянето на хранителни добавки като L-карнитин. Ако искате да се присъедините към изследването като морско свинче, не забравяйте да не превишавате дозата L-карнитин и да приемате между 500 и 1000 mg. Едва ли има някакви странични ефекти и също така изглежда, че те имат функция на вазодилататор на кръвоносните съдове, която би подобрила кръвообращението, което означава подобряване на работата.

Аз съм вегетарианец, за какво трябва да внимавам?

Отказът от животински продукти може да доведе спортистите до дългосрочна липса на калций, йод, цинк, селен и желязо, които са важни за обмена на енергийни материали в мускулите. При строго вегетарианска диета също може да липсват витамини B2, B12 и D. Някои бобови растения обслужват липса на желязо, 100 грама леща съдържат 7 mg желязо, което вече е повече от половината от необходимото за един ден. A
съвет: комбинирайте приема на растително желязо с витамин С (например овален овес с пресни плодове). Това ще ви помогне да увеличите асимилиращата способност на организма.

Кофеинът подобрява ли ефективността?

Кофеинът стимулира централната нервна система и следователно функционира като „будилник“. Интересното за спортистите обаче е активиращата функция на обмяната на мазнини. Разграждането на мазнините до освободени мастни киселини става само ако кофеинът (например в кафето) се приема без захар. Важно: Високите концентрации на кофеин увеличават желанието за пикаене, което може да доведе до дехидратация поради загубата на вода и минерални вещества.

Какви са свойствата на тренировките на гладно?

Като празен стомах има малко гликоген като енергийна среда, има много малко захар в кръвта. Тялото използва по-широко свободните мастни киселини, изгарянето на мазнини е с пълна мощност. Този трик обаче е подходящ само за добре обучени спортисти, той работи само ако не се прави всеки ден и ако се прави с правилна хидратация.

На колела, във водата или във фитнеса: всеки спорт има различни нужди по отношение на храненето. Ето няколко съвета за хранене преди, по време и след любимия ви спорт.

Аеробика (издръжливост, координация.) Ще бъдете подготвени оптимално с лека закуска (плодове, хрупкав хляб, кисело мляко) час преди часа по аеробика. По този начин не издърпвате директно от резервите и пак ще сте в добро състояние, когато упражнението приключи. Също така: пийте добре половин час преди тренировка, така че няма да сте жадни или сити при движение.

Колоездене (издръжливост, скорост, сила) Получавайте енергия бързо и лесно по време на разходките с велосипед? Най-доброто за това е течна закуска: между 50 и 80 грама малтодекстрин (вид прахообразен въглехидрат), разреден в литър вода или зелен чай, заедно с щипка сол. Смесете го у дома, сложете го в бутилката и го вземете на колелото си, това е идеална енергийна напитка за път.

Тренировки с тежести (сила).Преди тренировка трябва да се заредите с енергия! Вземете го с нискогликемични въглехидрати: тестени изделия, ориз или пълнозърнест хляб или мюсли, които ви дават енергия и пълнят. След тренировка отново са необходими въглехидрати, последвани от протеини и нискомаслени напитки като течно кисело мляко или обезмаслено мляко.

Футбол (издръжливост, скорост, координация). За интервални усилия е препоръчително да имате пълни запаси от въглехидрати. Поради тази причина в дните, водещи до мач, трябва да ядете много ориз, тестени изделия, пълнозърнест хляб или мюсли. В антракта на мача сокове, намалени с вода (1/3 от 100% сок за две трети минерална вода и щипка сол), които бързо зареждат енергия, за да достигнат последните няколко спринта в края на второто полувреме и променете резултатите.

Голф (координация, издръжливост). Голф дните могат да продължат дълго време. Необходими са добри умствени тренировки и координация. По пътя хапете шепа ядки. Витамин В1, който съдържа, ще поддържа ума ви свеж. Обичайно е дългите спирки на слънце да влизат в програмата. Затова приемайте много течности (намалени плодови сокове, минерална вода) в „Количката“.

Състезание (издръжливост). Ако редовно бягате с определена интензивност, се нуждаете от диета, ориентирана към въглехидратите, за да поддържате запасите от гликоген добре запълнени. Трябва да предпазваме мускулите си и да не позволяваме на тялото да използва аминокиселини от мускулите при продължителни усилия. Ако бягате повече от 60 минути, препоръчително е да вземете напитка или гел, за да предотвратите спадове и не забравяйте да хидратирате правилно.

Алпинизъм (сила, сила-издръжливост). За да издържите на дълги маршрути, е необходимо да правите почивка на всеки два часа за лека закуска. Най-подходящи за готовност са енергийните барове и бананите. И двете са лесно смилаеми, богати на въглехидрати и минерали и с ниско съдържание на мазнини. И ако усилията се удължат, върнете се в детството си с няколко унции шоколад с ядки, за да стигнете до върха с усмивка.

Плуване (издръжливост, сила). Дори и да не го забелязвате, защото вече сте мокри, във водата също се потите, много. Препоръчително е винаги да пиете наблизо, без газ, за ​​да избегнете неприятни обрати в стомаха. И ако дългите разстояния са вашето нещо, изпийте чай с мед и лимон и малко енергийна напитка в гел, за да можете да го вземете в движение.

Ски (координация, сила, издръжливост). Веднъж карайки ски, забравяте да си вземете почивка по обяд и не ядете нищо, докато пистите не се затворят. Затова закусете силно: с плодове, хляб, мед, сладко и мюсли и малко протеини като кисело мляко или пресни сирена. За път опаковайте добре раницата си с плодове, зърнени барове, стафиди, ядки и термос за чай (без уиски!).

Сърф (сила, координация, издръжливост). Храненето на масата може да бъде сложно. Занесете леки закуски, които не са засегнати от слънцето, като ядки, мюсли барове или бисквити, на плажа. Най-хубавото е, че се приготвяте вечер преди ядене на тестени изделия и мощни протеини (месо, риба).

Танци (координация, издръжливост). Ако ще прекарате дълга вечер в ритъма на музиката, направете почивка, за да закусите ядки или малко сушени плодове (не пържени). Най-добрият сорт за спорт са кашуто. Те съдържат изобилие от магнезий (267 mg на 100 g), който предотвратява болезнени спазми.

Тенис (скорост, координация, издръжливост) Необходима е концентрация и скорост! Затова не забравяйте да изпиете нещо между комплектите: опитайте натурален сок, смесен в равни части с минерална вода, прясна, но не замразена. По време на смяната на пистата има време за лека закуска, която бързо ви дава енергия (банани, ядки).

Ходене (издръжливост, сила). Ако планирате да направите дълга разходка, трябва да започнете деня с пълнозърнести мюсли, плодове, плодове, орехи, ленени семена и кисело мляко или мазнини. В раницата сандвичи с пълнозърнест хляб с ниско съдържание на мазнини, ядки, пресни и сушени плодове са идеални.