Ниската FODMAP диета за по-добро управление на храносмилателните проблеми по време на тренировка

С нашите състезатели обсъдихме нашите марки и следващите ни цели. С нашите най-добри състезателни приятели. в един или друг момент в крайна сметка говорим за кака! Да, диарията на бегача и храносмилателните проблеми са малко табу тема, но те засягат не по-малко от 30-50% от спортистите, които спортуват на издръжливост. Това разпространение нараства до 96%, когато сме по-заинтересовани от бегачите с ултра-устойчивост. Това прави една доста споделена дискусионна тема! Но какво трябва да се направи, за да се предотврати появата на тези стомашно-чревни проблеми?

fodmap

Ако все още не сте го направили, препоръчвам ви да започнете да четете с нашата статия в блога (lien vers le blog sur les problems digestifs), която разказва за различните причини за стомашно-чревни проблеми. Там ще намерите някои улики за решенията. Ако обаче вече спазвате всяка от препоръките, но те не решават нищо, може би би било разумно да помислите за друг вариант. Тук говоря за ниската FODMAP диета. Диета, за която първоначално е известно, че облекчава хората, страдащи от синдром на раздразнените черва.

Терминът FODMAP е съкращение за ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. В обобщение бихме могли да кажем, че те са въглехидрати, частично усвоени и абсорбирани от червата. Те се намират на нивото на дебелото черво и имат тенденция да ферментират повече. Това е нормален процес, който не причинява никакви неблагоприятни ефекти при повечето хора. Въпреки това, при хора, които имат по-чувствителна храносмилателна система, това може да засили определени стомашно-чревни проблеми, причинявайки например подуване на корема, коремна болка и газове. При тази популация спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP обикновено намалява симптомите със 70%.

При бегача, чревната исхемия, която е резултат от намаляване на притока на кръв към храносмилателната система по време на натоварване, също прави червата крехки, което го прави по-податлив на храносмилателни проблеми по време и след натоварване. Ако към това крихтене добавим и наличието на някои несмилаеми хранителни частици, рисковете от храносмилателни проблеми растат нагоре! Това води до увеличаване на осмотичното натоварване в тънките черва, което води до приток на вода в червата, за да се разтворят излишните въглехидрати. От всичко това се получава спешно желание за дефекация, разхлабени изпражнения или диария. В този контекст, спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP няколко дни преди важно събитие, както и по време на събитие, разположено в различни часове или дни, може да бъде благоприятното решение за най-чувствителните бегачи на храносмилателното ниво.

И така, от тази страна беше проведено първо интервенционно проучване при 11 бегачи, които съобщават за постоянни храносмилателни проблеми. Те са подложени на протокол, който включва две 6-дневни фази на обучение. По време на тези фази бегачите са хранени последователно с висока и ниска FODMAP диета, без да знаят в какъв ред са консумирали диетите. В края на проучването 9 атлети от 11 съобщават за по-ниски дневни храносмилателни симптоми, докато консумират диета с ниско съдържание на FODMAP. Не се наблюдава разлика между двете групи по време на предписаните тренировки. Във второ интервенционно проучване, проведено с 16 популярни бегачи, които трябва да спазват високо и ниско меню FODMAP в продължение на 7 дни (прекъснато от 7-дневна почивка между двете менюта), 69% (11) от участниците съобщават за положителен ефект върху диетата с ниско съдържание на FODMAP върху вашите храносмилателни симптоми.

Тези проучвания са с кратка продължителност и се провеждат при ограничен брой теми. Те обаче подкрепят хипотезата, че диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде от полза за бегачите, борещи се с постоянни храносмилателни проблеми. Използването на тази диета също може да бъде полезно своевременно преди важно събитие, за да се предотвратят неприятни изненади по време на състезание. Това също ни позволява да разгледаме възможните дългосрочни приложения, главно в рамките на фазите на обучение с по-голяма интензивност. Принципът не се основава на премахването на всички храни с високо съдържание на FODMAP завинаги, а на премахването на тези, които могат да причинят симптоми в някои по-чувствителни периоди от годината, по отношение на тренировки и състезания.

По-долу ще намерите таблица, която обобщава някои често срещани храни в диетата на бегача, които съдържат голямо количество FODMAP и ниски алтернативи на FODMAP. Също така знайте, че е за предпочитане да се консултирате със здравен специалист, ако планирате да интегрирате диета с ниско съдържание на FODMAP за дълго време или ако страдате от постоянни храносмилателни проблеми.

Богати на FODMAP храни, консумирани редовно от спортисти