Начало/Хранене/Диети/Най-добрата диета за отслабване: диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съдържание на статията

Но защо диета с ниско съдържание на въглехидрати? Има научни доказателства, че този тип диети са най-добрият вариант за тези, които искат да отслабнат, да подобрят здравето си и да намалят риска от заболявания.

Какво по-добро за отслабване от едновременно отслабване грижите се за здравето си и избягвате болести и наранявания? В тази статия ще направим обиколка на този тип диета, ще научим какво да ядем и какво да не ядем, както и примерно меню за една седмица.

Как да организираме вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати

Какво да ядете ще зависи от няколко фактора, особено от това колко тегло искате да отслабнете, колко упражнения правите и какво е вашето здравословно състояние в момента. Поради тази причина приемайте това ръководство като общи насоки, а не като нещо неподвижно.

Основни храни

Яжте: месо, риба, зеленчуци, плодове, яйца, ядки, млечни продукти, здравословни мазнини, зехтин и безглутенови зърнени храни.

Да не се яде: захар, масло от семена, транс-мазнини, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, подсладители, продукти с ниско съдържание на мазнини и индустриални сладкиши.

Храни, които трябва да се избягват

Трябва да избягвате на всяка цена тези 7 храни, те са тези, които са по-малко здравословни и са причина за повечето усложнения в здравословното състояние поради храната. Освен това те са подредени по важност, така че първата ще бъде тази, която трябва да избягвате най-много:

  1. Захар: безалкохолни напитки, плодови сокове, сладкиши, бонбони и сладолед, наред с много други.
  2. Зърна с глутен: пшеница, ечемик и ръж. Това включва производни продукти, като хляб или тестени изделия.
  3. Транс мазнини: „Хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ масла.
  4. Растителни масла, от семена или с малко съдържание на омега 6: масла от слънчоглед, гроздови семки, царевица или рапица.
  5. Изкуствени подсладители: захарин, аспартам, сукралоза, цикламати и ацесулфам-к. Вместо това можете да използвате Stevia.
  6. Диетичен продукт " o "ниско съдържание на мазнини": всяка зърнена или млечна продукция, която включва тези думи.
  7. Силно преработена хранаАко изглежда, че е направено във фабрика, не го яжте. Пример: индустриална пекарна.

диета

Списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати. Храна за взимане

Вашата диета трябва да се основава на тези храни, с ниско съдържание на въглехидрати и непреработени, тоест "истински" храни.

  1. Месо: говеждо, пилешко, ограда, говеждо, агнешко и др. Най-добрите са тези, които идват от животни, които са били хранени с трева.
  2. Риба: сьомга, пъстърва, император, мерлуза и др. Най-добрите са онези риби в морето, а не тези от фермата.
  3. Зеленчукови: броколи, спанак, моркови и др.
  4. Плодове: ябълки, портокали, банани, ягоди и др.
  5. Яйца: тези, обогатени с омега 3 или пастьоризирани, ще бъдат най-добрият вариант.
  6. Ядки и семена: орехи, бадеми, слънчогледови семена и др.
  7. Млечни продукти- Сиренето, маслото, сметаната и киселото мляко са най-добрите варианти.
  8. Здравословни мазнини и масла: кокосово или зехтин, масло, свинска мас или рибено масло.

Както казахме преди, има фактори, които ще променят диетата и храните, които трябва да се ядат. Тези, които искат да отслабнат, трябва да внимават особено, когато ядат сирене, сметана и ядки, тъй като те са много плътни храни и с които е лесно да се прекали. Също така, парче плод на ден би било достатъчно.

Можете да приемате от време на време

Ако сте здрав, активен човек и не ви се налага да отслабвате или нямате какво да губите, понякога можете да си позволите да ядете малко повече от въглехидрати, например:

  1. Клубени: например картофи.
  2. Безглутенови зърна: ориз, киноа, овес и др.
  3. Бобови растения: леща, боб, нахут и др.
  4. Черен шоколад: винаги в умерени количества и избирайте такъв със съдържание на какао 70% или по-високо.
  5. Вино: изберете вина без добавени захари или въглехидрати.

Напитки, които можете да пиете

Диетата ни не се състои само от твърди храни. Напитките са част основен от нашата диета и трябва да бъде избран правилно, ако наистина искаме да видим напредък в тялото ви, отслабване.

Напитките, които трябва/можете да пиете, са следните

  1. Кафе.
  2. Чай.
  3. Вода.
  4. Газирани напитки без изкуствени подсладители.

Пример за диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване

Това е меню пример за диета с ниско съдържание на въглехидрати. В него ще намерите предложения за хранене през целия ден, но всеки човек трябва да яде различно количество.

Първо трябва да изчислите колко калории имате нужда и да определите целта си (колко тегло искате да загубите и за колко време), от тези данни изберете колко от всяко хранене можете да приемате.

Това меню осигурява прием на въглехидрати по-нисък от 50 грама всеки ден, въпреки че не забравяйте, че ако вашите тренировки са интензивни и много взискателни, можете леко да увеличите това количество, като добавите безглутенови зърнени храни, картофи или бобови растения като леща, които имат високо съдържание на протеини.

Понеделник

  • Закуска: омлет от гъби, с пълно яйце или с белтъци, пържени в масло или зехтин.
  • Храна: филе от пъстърва и парче ябълка.
  • Вечеря: чийзбургер (домашен) със сос, придружен със зеленчуци.

Вторник

  • Закуска: сланина с яйца.
  • Храна: Салата Цезар.
  • Вечеря: лимонова сьомга, придружена със зеленчуци.

Сряда

  • Закуска: омлет с шунка, с цяло яйце или с белтъци, пържени в масло или зехтин.
  • Храна: салата с скариди и чесън, гарнирана с малко зехтин.
  • Вечеря: пиле на скара със зеленчуци на скара (гъби, аспержи и патладжан).

Четвъртък

  • Закуска: омлет със зеленчуци, пържени в масло или зехтин.
  • Храна: смути с кокосово мляко, ягоди или къпини, бадеми и лъжичка суроватъчен протеин.
  • Вечеря: телешко филе, придружено със зеленчуци.

Петък

  • Закуска: сланина с яйца.
  • Храна: салата с пиле и сос по избор или зехтин.
  • Вечеря: свинско филе, придружено със зеленчуци.

Събота

  • Закуска: омлет със зеленчуци, пържени в масло или зехтин.
  • Храна: кайма от кайма с яйце и шунка и гръцко кисело мляко.
  • Вечеря: филе от пъстърва с варен картоф.

Неделя

  • Закуска: киноа или овесени ядки, заедно с мляко и парче плод.
  • Храна: пилешки крилца на скара или на скара със спанак.
  • Вечеря: салата Цезар.

Включете различни видове зеленчуци в диетата си, не е необходимо всеки ден да се храните по един и същи начин. Ако сте един здрав и активен човек, можете да добавите малко ориз или бобови растения.

Най-добрите здравословни и нисковъглехидратни закуски

Страхувахте ли се да видите само 3 хранения на ден? Въпреки че яденето повече пъти на ден няма да ви позволи да отслабнете, ако сте гладни между всяко хранене, можете да прибегнете до едно от тях здравословни закуски което ще ви помогне да останете доволни:

  • Парче плод.
  • гръцко кисело мляко.
  • Сварено яйце.
  • Ядки.
  • Малко сирене с месни колбаси (чоризо, шунка, пуйка и др.).
  • Остатъци от предната вечер. Сериозно, ядете здравословна, хранителна и вкусна храна, защо би трябвало да изхвърляте храната, ако можете да се възползвате от нея?

Как да се храните в ресторант и да не пропускате диетата си

Едно от най-големите притеснения при планирането на диета е какво да правите, когато се храните навън. Сериозно, няма нищо лошо в това, не позволявайте на вашата диета да повлияе на вашата връзка със семейството, партньора или приятелите си, просто е намерете ястия или менюта, които отговарят на вашите изисквания: с ниско съдържание на въглехидрати и непреработени.

Когато отивате на ресторант, не бройте калориите, а яжте умерено, за основно ястие Трябва да поръчате ястие от месо или риба, което е в менюто, по ваш избор. На много места е възможно да попитате, че не се пържи в слънчогледово олио или други подобни, и не забравяйте, че това е най-доброто съпровод това, което можете да поръчате, е зеленчукът.

Избягвайте хляба и чипса, те обикновено са в растителни масла.