Абонирайте се за Vitónica

по-добри

През последните години се появи нов подход към въпроса за отслабване, и е да се търси загуба на тегло чрез силова тренировка, тоест тренировка с машини и тежести във фитнеса.

Ако разгледаме проучванията и мненията, възникнали в това отношение, може би трикът се състои в комбинирането на двата класически подхода, когато става въпрос за отслабване: сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки за да увеличите максимално загубата на тегло.

Часовете и часовете кардио не се изплащат

В продължение на много години, отслабване е фокусиран от гледна точка на сърдечно-съдовите упражнения като основно средство (днес ще се съсредоточим само върху раздела, отнасящ се до физическата активност, без да навлизаме в понятията за калориен дефицит и видове диети) и се смята, че колкото повече сърдечно-съдови упражнения правехме, повече мазнини щяхме да изгорим и следователно по-големи ще бъдат загубите на тегло.

Много повтарящ се въпрос, когато говорим за отслабване чрез сърдечно-съдови тренировки е "колко калории изгаряме по време на час аеробни тренировки? "За съжаление няма точен отговор, тъй като изгорените калории ще зависят от няколко фактора като интензивност на тренировката или метаболизма на човека. Въпреки това можем грубо да кажем и като вземем предвид, че цифрите могат да варират, че в 45-минутна сесия на сърдечно-съдови упражнения със скорост 9,6 км/ч, можем да изгорим около 450 калории.

Защо тогава да не правиш повече часове означава да отслабнеш повече?

Нека се опитаме да го обясним с практически пример: да предположим, че в момента на започване на сърдечно-съдови упражнения тялото ни изгаря 500 калории за 50 минути кардио. С течение на времето и ние продължаваме да тренираме, общ брой изгорени калории през тези 50 минути ще намалее поради a процес на метаболитна адаптация. Например, когато имаме 20 тренировки, тялото ни ще изгори 420 калории за същите тези 50 минути, така че за да достигнем 500-те калории, които сме изгорили в началото, може да ни трябват 60 минути сърдечно-съдови упражнения.

Чрез този процес на метаболитна адаптация на нашето тяло го правим все повече часове сърдечно-съдови упражнения няма да бъдат чудодейното решение да продължи да отслабва. Освен това, както вече казахме по негово време, бягането не винаги е решението за отслабване.

Пример за това, който казваме, е статията „Калорични разходи, състояние на живота и заболявания при бивши спортисти и не-спортисти от мъжки пол“, публикувана от Quinn et al.През 1991 г., в която те говорят за повече сърдечно-съдови упражнения и повече упражнения като цяло., не е задължително да означава имат по-добро здравословно състояние.

Важността на набирането на чиста маса

Ако има неопровержим факт, който можем да уверим за човешкото тяло, това е това килограм мускулна маса изгаря или изразходва повече енергия за поддържането му, отколкото килограм мазнини (Освен че заема много по-малко обем в тялото ни). Поради тази причина, ако търсим загуба на тегло, част от решението би било да се установим върху увеличаването на чистата мускулна маса (в следващото видео ще видим сравнението между пет килограма мазнини, 2,26 килограма и пет килограма мускул).

И за да получите това увеличена чиста маса вторият ни път излиза на сцената: силови тренировки. Този тип упражнения ще ни позволят да отслабнем на първо място чрез калоричните разходи, свързани с упражнения с тежести и, второ, чрез създаване на мускулна маса, която „заема“ пространството, оставено от тази мазнина, която губим. По този начин "естетическо качество„Това, което ще постигнем, докато отслабваме, ще бъде значително и ще ни мотивира да продължим с тренировките си.

В изследването „Тренировката за устойчивост е медицина: ефекти от силовите тренировки върху здравето“ една от основните данни, която авторите посочват, е, че „неактивните възрастни изпитват загуба на мускулна маса от 3% до 8% на десетилетие, придружена от намаляване на метаболизма в покой и натрупването на мазнини. Десет седмици тренировки за съпротива могат да увеличат чиста маса с 1,4 кг, да увеличат метаболизма в покой със 7% и да намалят теглото на мазнините с 1,8 кг. ". Това ни дава представа за значение на тренировките с тежести когато става въпрос за отслабване и увеличаване на чистата ни маса.

Ето как ХОББ ви помага да отслабнете

В предишни статии вече говорихме за EPOC ефекта, състоящ се от консумацията на кислород, която тялото ни прави, след като упражнението приключи. Но как действа EPOC ефектът и как ни помага да изгаряме мазнините?.

Въз основа на EPOC ефект, който се генерира след физическо упражнение генерират кислороден дълг в нашето тяло чрез физическа активност, извършена преди това. Това се случва особено когато изпълняваме Процедури от тип HIIT, при които се създава голямо търсене на кислород поради високите енергийни разходи по време на тренировка. По този начин, липсата на достатъчно кислород, за да отговори на това търсене, типичното задъхване след интензивен спринт се появява наред с други неща.

И как тялото регулира този ефект? Много лесно: за да получим достатъчно енергия през този период на дефицит на кислород, тялото ни не е глупаво и ще отиде до най-големия енергиен пазар, който имаме: нашите мастни запаси. Следователно за определен период от време това може да продължи до 72 часа, тялото ни ще увеличи метаболизма си и следователно, ще изгаряте повече мазнини, за да се опитате да намалите този кислороден дефицит и да получите необходимата енергия.

В проучването „Ефект от остър период на съпротивителни упражнения върху излишната консумация на кислород след тренировка: последици за управлението на телесната маса“ беше възможно да се провери как ефектът от EPOC може да увеличи метаболизма с до 20% през 48-те часа след край на упражнението. Това по отношение на калориите за мъж със средно телосложение може да означава до 800 изгорени калории.

Пример за тренировка, която ще ви помогне да отслабнете

През септември тази година CNN публикува статия, озаглавена "Кардио срещу тежести: Кое е по-добро за отслабване?" в който един от основните изводи на автора му е, че най-добрият вариант за максимално намаляване на теглото чрез физически упражнения е комбинирането на двата метода, кардио тренировки и работа с тежести, което породи вечния дебат за това дали е по-добре да изпълняваме кардио преди или след нашата тренировка с тежести.

Освен това авторът на гореспоменатата статия разчита и на резултатите от изследването, озаглавено „Ефекти от аеробни и/или тренировки за устойчивост върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или със затлъстяване“, публикувано в Journal Of Applied Physiology през декември 2012 г.

Като пример за всичко казано в статията, предложението, което ще стартираме, за да комбинираме тези два вида обучение, ще бъде едно петдневна рутинна тренировка с тридневна работа с тежести (два дни ще направим рутина на цялото тяло и един ще направим чиста силова тренировка с многоставни упражнения) с нежна сесия на сърдечно-съдови упражнения две сесии на тренировки с висока интензивност:

  • ДЕН 1 -> Рутина на цялото тяло + лека кардио сесия (ще правим кардио на бягащата пътека)
  • ДЕН 2 -> HIIT Обучение
  • ДЕН 3 -> Рутина на цялото тяло + лека кардио сесия (ще правим кардиото на гребната машина)
  • 4 ДЕН -> ПОЧИВКА
  • ДЕН 5 -> HIIT Обучение
  • ДЕН 6 -> Рутина на цялото тяло + лека кардио сесия (ще правим кардиото на елипсовидния мотор)
  • ДЕН 7 -> ПОЧИВКА

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през ноември 2017 г. и е преработена за републикация.

Споделете Отслабване и упражнения: дали един час тежести или час кардио са по-добри