таен

Интервално обучение: тайни за отслабване

Интервално обучение, HIIT или интервално обучение, не е нещо ново. Физическите треньори и професионалните спортисти използват тези системи от десетилетия.

Понастоящем, във време, когато здравословните навици се налагат в живота, който ни тласка към бездействие, и в резултат на разпространението на личните тренировки, много хора, които не са посветени на професионалния спорт, са чували за тях и за неговите ползи.

Ще се опитам да обясня какви са ползите от него и как да разработя тези тренировки от a здравословна физическа и спортна практика.

Какво е интервално обучение (HIIT)

По същество се състои от изпълнявайте много интензивни интервални тренировки за много кратък период от време.

Редуване на кратки секунди с максимален интензитет и усилие с по-дълги времена за възстановяване, повтаряне на процеса определен брой пъти и в набор от серии.

Чрез тази система значително съкращаваме времето, необходимо за обучение, но получаване на същите или по-добри резултати по отношение на загуба на калории и мазнини.

[bctt tweet = »HIIT: най-доброто интервално обучение» потребителско име = »fabri_orlandi»]

На какво се основава този ефект

Ако го направим прогресивно интервално обучение бягайки, например, ще ни трябват постоянни усилия за относително дълго време, за да изгорим около 500 калории за час.

След като спрете да тренирате, вие основният метаболизъм все още е активен и изискваща енергия за няколко часа, така че консумацията на мазнини и калории продължава.

Но това няма да продължи много повече от няколко часа в тренировка без усилие вие само нежно сте активирали метаболизма си.

въпреки това, когато представяме много интензивни и кратки серии последвани от възстановявания и повторения, ние сме активиране на основния метаболизъм до максимум и да накараме мускулите ни наистина да работят с пълно търсене.

В такъв случай, тези мускули ще продължат да изискват храна в продължение на дни дори и да консумирате, в покой, много по-голямо количество калории, отколкото сте консумирали по време на самото обучение.

Според него Американски колеж по спортна медицина, Тези тренировки са склонни да изгарят между 6% и 15% повече калории от всяка друга, с предимството, че колкото по-висока е интензивността, толкова по-кратко е времето.

Други предимства освен отслабване без усилия

Ако влезете дълбоко в ефектите от този тип обучение, което откривате безброй ползи, свързани със здравето:

- Значително подобрение на глюкозния толеранс.

- Задейства производството на растежен хормон тестостерон, увеличавайки до 770% с прякото въздействие върху силата и физическата издръжливост.

- Активира митохондриалната биогенеза, забавяйки както физическото, така и когнитивното стареене.

Най-доброто интервално обучение

Говорете за най-доброто интервално обучение за отслабвайте без усилия Това е утопия по две причини: Първо, всеки капацитет е различен и усилията трябва да се измерват индивидуално.

Второ, ще отслабнете без съмнение, но не и без усилия, които ще са от полза за много други аспекти на вашето здраве и тялото ви.

съществуват безброй програми, наречени HIIT които предлагат различни планове за интервални тренировки. Например интервални тренировки, известни като Табата за разработката от доктор Идзуми Табата.
Този тип обучение предлага таблица с упражнения, която трае 4 минути на сесия и трябва да се прави 4 пъти седмично. Наистина работи, но нивото на усилие, необходимо за всички, не е подходящо.

Най-добре е да адаптирате персонализиран план, успокойте се, наблюдавайте напредъка си и постепенно добавяйте серии и играйте с усилията и времето за възстановяване според вашите възможности.

Съвети за добра HIIT тренировка.

За да извършите a здравословна физическа и спортна практика при този тип тренировки е много важно да разберете, че ще подлагате тялото си на значителен стрес.

Конкретните усилия ще бъдат максимални и следователно има поредица от рутини, които трябва да спазвате:

- А предварително затопляне подходящ за 10-15 минути при леко бягане или въртене на педали.

- Измервайте пъти точно. Има приложения, които могат да ви помогнат с това, но методът и редовността във всеки интервал са важни.

- Контролирайте сърдечната честота за да сте сигурни, че усилията ви са максимални. Обикновено при възрастен, ако извадим възрастта от 220, това ще ни даде максималния пулс.

- След тренировка трябва постепенно готино, с разходка от около 10 минути.

- Между тренировка и тренировка оставете поне ден-два далеч.

Отслабнете бързо с HIIT.

Както споменах по-горе, този тип тренировки постигат невероятни резултати при отслабване и са много благоприятни за здравето.

От друга страна, отнема много по-малко време от други прогресивни кардио тренировки. По този начин можем да разберем, че това изисква по-малко усилия за отслабване с тази система, тъй като времето, което ще му посветите, е около шест пъти по-малко от всяко друго Тип обучение.

Определено, отслабнете с интервални тренировки Това е много подходящ начин, ако интензивността не ви плаши и имате малко време за упражнения.