През тези последни седмици виждаме публикации, свързани с бягане за отслабване.

отслабване

В тях се опитахме да дадем визия за възможните трудности, които биха могли да срещнат онези хора с наднормено тегло и които искат да стартират програма за отслабване чрез този тип тренировки. Вече видяхме, че въпреки че е много добър работен инструмент, трябва да бъдем внимателни в някои аспекти и индивидуализирайте колкото е възможно повече за генериране на правилно придържане и добро представяне на избрания метод на обучение.

През тези седмици на декември трябва да говорим за силова тренировка, тъй като това е ОСНОВЕН метод и/или инструмент за лечение на загуба на мазнини и поддържане на мускулна маса.

Целта на този тип тренировка е да се увеличи мускулната маса, за да се подобри метаболизма в състояние на покой и косвено да се увеличат общите дневни енергийни разходи. Всъщност вече е доказано, че можем да подобрим стойностите си на маса без мазнини и същевременно да загубим мастна маса. Ако можем да направим това правилно, ще подобрим нивата на силата си и можем да увеличим ежедневните си дейности.

Проблемът, който можем да открием, е механизмите, чрез които съкратителната мускулна дисфункция влияе върху биомеханиката на затлъстяването. С други думи, затлъстяването предизвиква множество физиологични и структурни промени, които намаляват силата (динапения) и относителната сила и увеличават умората. Тази диаграма предоставя рамка за илюстриране на механизмите, чрез които затлъстяването влияе върху мускулната контрактилна функция.

Изображението е взето от: Bollinger, L. M. (2017). Потенциален принос на съкратителната дисфункция на скелета за променената биомеханика при затлъстяване. Походка и поза.

Ето защо е от съществено значение да се вземе предвид принцип на прогресия и индивидуализация, но вече ти стана ясно, когато те попитах в Twitter 😉

Трябва да сме наясно, че всеки човек може да има усложнения (ще го видим малко по малко) и че трябва да се адаптираме към нуждите на всеки човек в този тип обучение. За целта трябва да направим анализ на нуждите и да ги адаптираме към човека със затлъстяване. Не забравяйте, че не е същото да обучавате човек със затлъстяване тип I като тип III.

Въпреки това, през тези публикации ще се основаваме на препоръките на Strasser, които, въпреки че не сме съгласни с всички тях, са отправна точка, за да започнем да даваме някои прости указания.

  1. През първите две седмици * упражнения тренировките с тежести трябва да бъдат сведени до минимално ниво, за да могат пациентите да усвоят техниката на упражнения. Минималното тегло позволява на мускулите да се адаптират към тренировките и предотвратява мускулната болка.
  • Аз лично бих удължил тези две седмици до 4-6 седмици в зависимост от човека да направи правилна анатомична адаптация.

2. От третата седмица целта на тези автори е хипертрофия. Обяснете, че участниците трябва да започват с три комплекта на мускулна група на седмица, в 3 непоследователни дни през седмицата. Обучението трябва да се състои от 10 до 15 повторения, без прекъсване, докато се създаде умора и не се обмислят повторения при неуспех *.

* По същия начин вярвам, че не е необходимо да се стига до мускулна недостатъчност, тъй като нашата цел е да придобиете навик и следователно да се научите да се наслаждавате на тренировки. Достигането на неуспех с напълно заседнали хора може да причини много мускулни болки и те не искат да тренират отново.

3. Тренировъчното натоварване трябва систематично да се увеличава, за да се поддържат максимално възможните повторения между 10 и 15 на сет с 60-70% интензивност.

4. Броят на комплектите за всеки мускул на седмица трябва постепенно да се увеличава на всеки четири седмици до максимум 10 комплекта на седмица * .

В момента ние ще се основаваме на тези препоръки, които ни белязаха чрез различни систематични прегледи и мета-анализи, но ще правим адаптации, за да приведем тези препоръки към реалността, с която се сблъскваме ежедневно. Въпреки че винаги ще се основавам на доказателства от тип 1 ++ и препоръка от степен А, ще оставя малко съвети, които откриваме при обучение с хора със затлъстяване, дори ако това означава, че нивото на доказателства спада до 4. 😉. За това е моят блог, хахаха.

Препратки:

  1. Strasser, B., & Schobersberger, W. (2010). Доказателства за обучение на резистентност като терапевтична терапия при затлъстяване. Вестник на затлъстяването, 2011 г..
  2. Strasser, B., Arvandi, M., & Siebert, U. (2012). Обучение за устойчивост, висцерално затлъстяване и възпалителна реакция: преглед на доказателствата. Прегледи за затлъстяване, 13(7), 578-591.
  3. Болинджър, Л. М. (2017). Потенциален принос на съкратителната дисфункция на скелета за променената биомеханика при затлъстяване. Походка и поза.
  4. Peinado, P. J. B. (2008). Основи на тренировките за натоварване: от бодибилдинг до уелнес. Издател Kinesis.
  5. Rajmil, L., Bel, J., Clofent, R., Cabezas, C., Castell, C., & Espallargues, M. (2017). Клинични интервенции при наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед на литературата 2009–2014. Annals of Pediatrics (Английско издание), 86(4), 197-212.