тънки

Как да стегнем отпуснатите ръце, като същевременно ги държим тънки? Полезни упражнения, които да правите сами, у дома и безопасно.

Ако е вярно, че лицето е нашият интерфейс със света, ръцете са лакмусът на нашата физическа форма. Ако добавим няколко килограма към теглото си, вътрешните ръце веднага го проявяват, като напълняват. И ако отслабнем твърде бързо, това е още по-лошо: рискуваме ръцете ни да се превърнат в завеса. Резултатът? Трябва да държим ръцете си до бедрата и да движим само предмишниците си и ако носим къси ръкави, ситуацията става непоносима. Спешно е необходимо решение.

Да започнем с храненето.

За потвърждаване на оръжията без увеличаване на масата няма едно решение, а комбинация от добри практики. Първото нещо, което трябва да направите, е да се погрижите за диетата си, като започнете с обичайните формули: намалете въглехидратите, предпочитайте пълнозърнести тестени изделия, елиминирайте сладкиши, яжте плодове и зеленчуци и особено пийте много вода, за да намалите драстично и задържането на вода в ръцете.

Физическите упражнения са оптималното решение, нека просто внимаваме да не прекаляваме.

Без съмнение физическата активност е от съществено значение, но може да бъде нож с две остриета, особено ако имаме склонност да преувеличаваме. Упражненията, които ни карат да намаляваме телесното тегло, също са склонни да увеличават масата на ръцете ни. Очевидно срещата с бицепсите и трицепсите на културиста не е решението, което търсим.

Идеалните упражнения, тези, които ви позволяват да имате хармонични ръце, тоест с оптимална връзка между дължината и масата, не са упражнения за фитнес, а такива, които могат да се правят у дома, в близкия парк или най-много в басейн. И те не включват използването на машини, дъмбели или тежести, те са със свободно тяло, тоест те експлоатират теглото на тялото, устойчивостта на водата и само по изключение малко леко тегло като наполовина пълна бутилка вода. Единствената съставка, която не може да бъде пропусната? Постоянство.

За да се избегне ефектът на завесата, е необходимо едновременно да изтъните и стегнете ръцете.

Тренировката трябва да се прави три пъти седмично (например понеделник, сряда и петък), за да се даде време на мускулите да си починат. (Останалите дни можете да тренирате останалите части на тялото.) И не забравяйте да направите три повторения на всяко упражнение и да спазвате пауза между всеки набор.

Преди да започнете упражнения за ръце, ако не сте свикнали с физическа активност (тъй като вероятно четете тези съвети), загрейте мускулите си и направете малко разтягане. Това ще предотврати наранявания. Последното нещо, от което се нуждаете, е период на принудително обездвижване.

Разширение за трицепс в седнало положение.

Това е упражнение, което можете спокойно да правите у дома. Всичко, от което се нуждаете, е пълна бутилка вода, за предпочитане два литра.

  1. Влезте в удобно изправено, седнало или коленичило положение. Дръжте двулитрова бутилка вода с две ръце. Изпънете ръцете си напълно и повдигнете бутилката над главата си.
  2. Спуснете бутилката зад главата си, като огънете лактите. Дишайте бавно. Дръжте лактите неподвижни. Спрете, когато бутилката докосне врата ви.
  3. Направете пауза за секунда, след това изпънете ръцете си чрез издишване, докато се върнете в изходна позиция.

Алтернативни къдрици.

Това упражнение изисква използването на две малки тежести, например две пинта бутилки вода, които да се държат във всяка ръка. В зависимост от това как държите бутилките, той ще изисква различен мускул на ръката. Ако използвате дръжка с чук, тя ще поиска предмишницата. Ако захватът е легнал (с китки, обърнати на 90 °), той ще тренира бицепса повече. Можете да направите два отделни комплекта от 3 повторения, за да тренирате хармонично ръцете си.

  1. Започнете упражнението с изпънати ръце по хълбоците, изправен гръб и леко свити крака.
  2. Сгънете предмишницата, опитвайки се да запазите лакътя си неподвижен. Издишайте по време на мускулна контракция.
  3. Върнете се бавно в изходна позиция, докато вдишвате и повторете упражнението с другата ръка.

Странични рейзове.

Страничните повдигания, както всички знаят, не изискват специално мускулите на ръцете, а раменете и по-специално делтоидния и трапецовидния мускул. Ние обаче ги включихме в този лист, за да създадем хармонична връзка между ръцете и останалата част от тялото.

  1. Започнете упражнението, като се позиционирате с раздалечени крака и ръце по бедрата.
  2. Повдигнете ги, като ги отворите странично, докато достигнат и спрат на височината на раменете, изтичайки междувременно.
  3. Сега се спуснете бавно, вдигайки ръцете си по бедрата, вдишвайки.

Наклонът на пейката.

Това е упражнение, което работи на вашия трицепс, особено ако държите лактите близо до тялото. Можете да използвате домашен стол. Но защо да не се възползвате от хубав ден и да направите това упражнение на пейка в парка ...?

  1. Започнете упражнението, като подпрете ръце на ръба на пейката. Дръжте ръцете си наполовина свити, а лактите възможно най-близо до бедрата. Краката трябва да са удължени или просто свити пред вас. Просто сложете петите си на пода.
  2. Сега бавно се спуснете, за да образувате ъгъл от 90 градуса между торса и лактите. По време на мускулната контракция вдишвайте.
  3. Натискайки трицепса, бавно се върнете в изходна позиция и издишайте.

Да бягам.

Джогингът е полезен джогинг за ръцете ви, за да отслабнете. Бягането не само ще изгори много калории, но и кръговото движение, което правите с ръце по време на бягане, ще ви накара да загубите хармонично. Можете да бягате в дните, когато си почивате от други упражнения, например във вторник, четвъртък и събота.

  1. Започнете с петминутна разходка и завъртете ръце напред-назад, за да се подготвите за движението.
  2. Започнете състезателната си сесия. Тъй като целта ви е да отслабнете, трябва да знаете, че тялото започва да изгаря мазнините след първите тридесет минути бягане. Затова се опитайте да тичате поне 40 минути и се фокусирайте добре върху последните десет минути.
  3. Завършете сесията си, като се разтегнете за поне десет минути. Не забравяйте, че разтягането е свързано не само с разтягане и защита на мускулите, но и с това да направите кожата по-еластична.

Да плува.

Плуването също е дейност, която ви позволява да отслабнете и да стегнете ръцете си. По отношение на загубата на тегло, през първите седмици няма да видите страхотни резултати, защото изгорените мазнини просто ще бъдат компенсирани от мускулното тонизиране. Но това вече ще бъде добър резултат. За да започнете разумно да отслабвате, е необходимо да използвате техниката на интервални тренировки, която редува фази с висока интензивност (при сърдечна честота между 60 и 70% от максималната сърдечна честота) и фази за възстановяване с ниска интензивност.

  1. Фрийстайлът е най-задвижващ и с най-нисък разход на енергия и включва практически всички мускули на раменете и ръцете.
  2. Гърбът, който не е нищо повече от обърнат свободен стил, също изисква тези мускули.
  3. Брустът, от друга страна, е по-малко взискателен към мускулите на ръцете и следователно може да се използва за почивка или за въвеждане на фаза на възстановяване.