Представяме ви 6 упражнения за ръце, които можете да правите у дома, с рутинна тренировка за бързо отслабване и тонизиране на отпуснатите ръце.
Паз Белтран

Свързани теми

Няма жена, която никога да не се е оплакала от това движение, което се случва в ръката, когато се сбогуваме с ръка и прави ръцете ни да изглеждат отпуснати. Истината е, че освен ако не сте любител на фитнеса, това се случва на всички жени и не е причина да се чувствате по-малко красиви, защото нищо не може да бъде по-далеч от реалността.

упражнение ръце

Въпреки това, тялото ни е създадено да се движи и, ако искаме да поддържаме добра форма, не бива да пренебрегваме ръцете си, особено ако имаме отпуснати ръце и те ни причиняват дискомфорт. За това препоръчваме тези 6 упражнения за ръце, които можете да правите у дома, с рутинна тренировка, която ще ви помогне да ги запазите здрави, силни и красиви.

6 упражнения за отслабване и тонизиране на отпуснатите ръце

С тази рутинни упражнения за отслабване и тонизиране на ръцете ние сме направили за вас, ръцете ви ще започнат да изглеждат по-стегнати, по-стройни и тонизирани. И най-важното е, че ще ги приведете в движение, така че не само ръцете ви, но и цялото ви тяло да останат здрави и здрави.

Упражненията за ръце, които препоръчваме тук, са да работите основно с трицепс и бицепс, тъй като тези мускули са тези, които ще ви помогнат най-много. тонизирайте ръцете и премахнете увисването какво забелязвате, когато ги премествате.

1. Да започнем с леко разтягане

Преди да започнете някакви рутинни упражнения, важно е да изпълнявате упражнения за ръце, които се загряват или разтягат, като по този начин се избягват наранявания и появата на болезнена скованост.

The упражнение за ръце, което трябва да правите, за да се загреете Това е много просто. Застанете с разтворени крака в ханша и с изправен гръб. Когато сте в правилната позиция, повдигнете едната от ръцете, като леко огъвате лакътя над главата и разтегнете с помощта на другата ръка. Пребройте до 8 и след това сменете ръцете и повторете това действие, докато не завършите 3 сета на ръка.

2. Удължаване на трицепс с гири

За да направите това упражнение за ръце, имате нужда от гира (или тежест) с достатъчно тегло, за да работите в мускулите без умора. Ако нямате гира, можете да използвате бутилка с вода или консерва за храна, която има точното тегло и може лесно да се хване с двете ръце.

Това упражнение за ръце се прави по следния начин: застанете в клекнало положение, с разтворени крака в ханша, изправен гръб и леко свити колене.

След това донесете ръцете си зад главата, докато държите гира, след това изпънете напълно ръцете си и се върнете в огънато положение, без ръцете ви да надвишават ъгъл от 90 градуса в лактите. Направете 10 повторения на това упражнение за всеки сет, като правите общо 3 сета. Това е едно от упражненията за тон отпуснати ръце по-ефективен.

Съвет: Можете да правите това упражнение и седнали, опряни здраво в краката си на пода и с изправен гръб.

3. Обратни лицеви опори с помощта на стол

Следващото упражнение за ръце, което ще правите в рутината си, са обратните лицеви опори и за това имате нужда от стол, ниска маса или пейка в която можете да се облягате.

Застанете с гръб към стола и подпрете ръцете си върху него, уверете се, че пръстите ви гледат напред като вас, а не към задната част на стола. Сега спуснете бедрата, като сгънете краката си, докато не са под ъгъл от 90 градуса: това е началната позиция. След това спуснете бедрата с вдишване почти до пода и се върнете с издишване в изходна позиция. Направете 3 серии по 10 повторения всеки.

4. Странично повдигане на рамото

За това упражнение също трябват ви 2 гири или две бутилки вода лесен за хващане и еднакво тегло.

Това упражнение за ръце трябва да се прави изправено, с леко отворени крака и леко свити колене. Вземете гира във всяка ръка и от тази изходна позиция повдигнете ръцете си странично, като ги държите почти прави по време на курса до височината на раменете. След това слезте бавно надолу.

Направете 3 серии по 10 повторения всеки. Това упражнение ще ви помогне както на тонуса, така и на тънките отпуснати ръце.

5. Подпомагани с пейка лицеви опори

С това упражнение за ръце ще го направите работете много добре с трицепса и тонизирайте отпуснатите ръце. Трябва ви само пейка, на която можете да се опрете, или висока стъпка. Ще направите 3 серии от 10 повторения всяко от това упражнение.

Опрете ръцете си на пейката или стъпка на ширината на раменете. Изпънете тялото си и се уверете, че краката ви са напълно изправени като изходна позиция. Сега започнете да спускате гърба си към пейката, като сгъвате ръцете си и не оставяте лактите да се разпръснат настрани, а назад и държите краката изправени. След това се върнете в изходна позиция с вдишване.

Ако все още не можете да контролирате краката си, можете да започнете, като подпрете коленете си и, когато имате повече опит с упражнението, върнете се, за да ги вдигнете.

6. Дъска или желязо

За да завършите вашата рутинна тренировка за ръце, ще включим дъската. По този начин не само ще завършите тънък и тонизирайте ръцете си, но ще допълвате тонизиращата работа с раменете, корема, седалището и краката.

Изпънете тялото си с лицето надолу на пода. Сега подпрете топките на краката си и повдигнете тялото си, без да повдигате много бедрата си, оставяйки ръцете и предмишниците си подкрепени. Ако се погледнете в огледало, тялото ви трябва да изглежда напълно изправено, като ютия. Дръжте тялото си повдигнато за 8-10 секунди, след това починете. Направете 3 повторения на това упражнение.

Когато спечелите по-голяма съпротива с всяко от упражненията, увеличете броя на повторенията или секундите на задържане, И не забравяйте, че последователността е най-важното нещо. В края на рутината си, не забравяйте да направите упражнението за разтягане отново, за да избегнете наранявания и силна скованост.