Да знаете от какво се нуждае тялото ви по всяко време е новата тенденция за отслабване. Как се прави това?

Мечтаете ли често да ядете каквото искате? Без ограничения, без забранени храни ... и поддържане на здравословно тегло? Това е най-новата тенденция в диетите: Без диета. И това не е шега, а напротив: това е движение във възход, тъй като през 1995 г. диетолозите Evelyn Tribole и Elyse Resch публикуват книгата, вече в третото си издание, Интуитивно хранене: революционна програма, която работи. Революционна програма това работи).

Какво трябва

Общата идея на работата е, че трябва да можем да ядем каквото искаме по всяко време ... и че това, което ядем, е точно това, от което се нуждае тялото. Тоест, храненето по здравословен и балансиран начин, ръководено от нашата интуиция, нещо, което, предвид огромния проблем, който наднорменото тегло и затлъстяването представляват в света, и толкова много други разстройства и заболявания, причинени от лоша диета, не изглежда като първо да е толкова лесно. „Нашите предци са знаели по интуиция какво им е удобно да ядат, за да извършват ежедневните си дейности, яли са, за да живеят“, казва диетологът и треньор по хранене Бланка Галофре. „Днес много хора живеят, за да се хранят, подчинявайки решенията си относно храната на импулси, управлявани от емоции“.

Трябва редовно да ядем въглехидрати, протеини, липиди, минерали и витамини. Галофре обяснява всеки от тези елементи и техните функции. „Въглехидратите са най-важният източник на енергия в организма и развиват основни клетъчни функции, а протеините, основата на ДНК, са от съществено значение за регенериране на тъканите и синтезиране на ензими и хормони. Липидите или мазнините съставляват енергийния резерв на тялото, тяхната функция е структурна (те са част от клетъчните мембрани), а някои, като холестерола, са предшественици на витамин D, полови хормони или жлъчни соли. Витамините, от друга страна, са от съществено значение за функционирането на метаболизма и повечето от тях се получават само чрез ядене на определени храни, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. И накрая, минералите имат безкрайна роля: желязото, например, произвежда червени кръвни клетки, а калцият е част от костната структура. Като цяло те са основни в много метаболитни функции като мускулна, нервна стимулация, ензимни и хормонални дейности или транспорт на кислород ".

Мозъкът знае какво трябва да тежи тялото ви, независимо от това, в което съзнателно вярвате

Последици от неслушането

Какво се случва, когато не погълнем необходимите хранителни вещества или, напротив, надхвърлим подходящите дози? „Що се отнася до въглехидратите, недостатъчният прием ще породи, наред с други неща, че нямаме необходимата глюкоза, за да мислим нормално, да учим или да правим някакви интелектуални усилия. Нито ще имаме достатъчно енергия, за да спортуваме. Но ако прекалим, те ще се съхраняват под формата на мазнини, особено коремни мазнини “, добавя диетологът. Липсата на протеини, от друга страна, причинява дефицити, които генерират, наред с други неща, загуба на мускулна маса, загуба на коса ... и, ако прекалим, те подкисляват рН на тялото и причиняват възпалителни състояния като тендино-мускулни разстройства.

По отношение на мазнините (особено ако са наситени), излишъкът увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, в допълнение към затлъстяването или диабета ... Липсата на - специално мононенаситени и полиненаситени мазнини като масла за първа преса, маслини, ядки или авокадо - може създават клетъчни проблеми и кожни нарушения.

Нито трябва да подценяваме приноса, който витамините и минералите ни осигуряват. Според проучване, проведено от Федерацията на американските общества за експериментална биология (FASEB), фокусирано върху селена и витамин К, умерен дефицит от тях, често срещан в развитите страни, причинява натрупани вреди с течение на времето, които благоприятстват свързаните с възрастта заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, загуба на мозъчна функция и влошаване на имунната система.

Но ... знае ли тялото ни какво е полезно за нас, знае ли какво трябва да ядем, за да бъдем здрави и без наднормено тегло? Разбира се, да, това, което се случва е, че ние не го слушаме или не го наблюдаваме с вниманието, което трябва. Нито избираме храната от призмата на това, което всъщност е: набор от хранителни добавки, които са от съществено значение за нашето здраве, благополучие и оцеляване. Знанието какво трябва да ядем отговаря на научената, наследена културна формация, но също така ни дава огромна информация, за да знаем как да се разпознаем: достатъчно ли сме хидратирани? Укрепват ли ноктите ни? Косата ни пада ли твърде много? Имаме ли здрава кожа? Чувстваме ли се пъргави, анимирани? Спим ли достатъчно? Смиламе ли добре?

Тегло, задържано в продължение на две години, може да накара мозъка да реши какъв е неговият нов стандарт за нормалност

Наслаждаването ви помага да не напълнявате

Мария Пилар Казанова стартира, заедно с Енрике Ескауриаза, инициативата Dare to eat, внимателен метод на хранене. „Повечето хора се хранят според диктуването на своите емоции, а не на чувствата си. Много пъти избираме определени храни или ядем повече от безпокойство, от страх, защото „заслужавам го“, „защото имах лош ден“ ... И много малко пъти просто да задоволим глада, който имаме в балансиран и приятен начин. Трябва да се освободите от тази ежедневна борба с храната и да се свържете отново с удоволствието да ядете и да се наслаждавате на храната ”, препоръчва Казанова. Това повторно свързване е тясно свързано с поддържането на адекватно телесно тегло, тема, която преследва милиони хора по целия свят. Американската невролог Сандра Аамод се позова на това в интересна беседа на TED: „Мозъкът има собствена представа за това какво трябва да претегляте, независимо в какво съзнателно вярвате. Това е, което се нарича „зададена точка“, подвеждащ термин, защото в действителност той обхваща диапазон, който колебае между четири и седем килограма “. Тоест, ако тежим например 60 килограма, вариациите в мозъка между тези няколко килограма няма да се считат за ненормални.

Избягване на „ефекта на отскока“

Аамод, която е била редактор на Nature Neuroscience и е писала книги като успешната Защо диетата ни прави дебели, в края на 2000 г. си поставя предизвикателство, противно на това на хиляди хора по това време: спрете да правите дневни надбавки. От три десетилетия губеше и трупаше килограми и трупаше разочарование. След като се научи да яде само когато е гладна и това, което тялото иска, тя е загубила почти пет килограма без ефект на рикошет. Аамод обяснява, че мозъкът - в основата на който е хипоталамусът: зоната, в която се регулира теглото - действа като термостат, който балансира промените, за да приспособи глада, активността и метаболизма и да постигне стабилно тегло при промяна на условията. „Но съзнанието ни лесно се подвежда. Щастието е, че дишането е автоматично действие ”, шегува се той.

Тогава мозъкът излъчва химически сигнали, за да каже на тялото, че трябва да качи килограми. „Ако мозъкът открие, че тялото отслабва много, той интерпретира, че гладува. Без значение колко сте слаби или дебели, отговорът ви е един и същ: върнете се към това, което смятате за нормално. За съжаление „зададените точки“ могат да се покачат, но рядко се понижават. Следователно продължителното наднормено тегло с течение на времето - около две години - може да стане постоянно, тъй като мозъкът може да реши, че това е новият стандарт за нормалност. Съзнанието е ключът към установяването на положителна връзка с храната “, отбелязва Аамод.

Ако тялото открие, че отслабвате, без значение колко сте слаби или дебели, реакцията му ще бъде да се върне към това, което смята за нормално

Така че тялото има знак за спиране при прекомерен прием. Това е съзнанието, което, казва Аамод, е малко свободно. „Един от хормоните, най-свързани с чувството за ситост, е лептинът, който се отделя, когато мазнините, съхранявани в мастните клетки, се увеличават, нареждайки на хипоталамуса да потиска апетита“, отбелязва Галофре. „Ако продължим да ядем и масата на мастната тъкан натрупва повече мазнини от необходимото, лептинът се увеличава, което задейства други процеси в хипоталамуса: пептидите, предназначени да потискат апетита, се стимулират, а тези, които го предизвикват, се неутрализират. Също така, тялото изразходва повече енергия, за да компенсира излишъка. Има и хормонална промяна за генериране на по-малко мазнини и увеличаване на липолизата, процес, при който натрупаните липиди или мазнини се трансформират, за да произвеждат мастни киселини и глицерол, за да отговорят на енергийните нужди ".

Ендокринологът Габриел Оливейра, изследовател от Института за биомедицински изследвания в Малага (IBIMA), твърди, че изборът на храна е наистина сложен. „Тя варира в зависимост от културния контекст, възрастта, физическото състояние, географския район, личните предпочитания и дори генетичния състав. В допълнение към биологичните детерминанти като усещането за глад и усещането за вкус се добавят социално-икономически фактори като цената на храната и нейната наличност, хранително образование, времето, прекарано в хранене, околната среда, настроението, религията ... ”, Oliveira изброява, който заключава, че основата на добрата диета „е образованието“.

Дори и тялото ви да ви помоли, умерете ...

Дори и най-интуитивният ядец трябва да подозира, че мярката на нещата е в основата на въпроса. Ето няколко примера.

Алкохол. Изследване, публикувано от медицинското списание BMJ Open, изчислява, че разумната консумация на алкохол не трябва да надвишава една четвърт чаша вино или бира на ден: около пет грама на ден. Ниският прием на алкохол намалява честотата на исхемична болест на сърцето, инфаркти, хипертония, диабет, цироза, епилепсия и до пет вида рак. Въпреки това ... пиенето на една или две бири на ден (или други ферментирали напитки като вино или сайдер) може да подобри сърдечната функция, да намали риска от инфаркт и да предотврати заболявания като остеопороза (благодарение на съдържащия се в тях силиций), според изследвания, извършени върху животни от Центъра за сърдечно-съдови изследвания.

Яйца. Високата му консумация винаги е била свързана с приема на високи дози холестерол. Но Испанската фондация за сърце го квалифицира. Със сигурност едно яйце съдържа 200 милиграма холестерол, но е с ниско съдържание на наситени мазнини. А ползите от него са много: витамини А, D, В12 и Е, фолиева киселина, фосфор, желязо, селен ... Яйце на ден? Няма проблем.

Спанак. Ползите от него са почти неизброими и той заема едно от първите места в класацията на храни, богати на хранителни вещества. Те помагат за предотвратяване на остеопороза, борба с анемията, укрепване на косата и кожата, имат противоракови ефекти (например, борба с някои тумори, както става ясно от проучване на японския университет в Кагава), предотвратяват появата на астма, диабет и дори подобряват зрението и здравето на бременните жени. Някакъв риск? Само ако приемате разредители на кръвта, ако ядете спанак, който е бил изложен на високи дози пестициди или ако черният дроб не работи както трябва да преработва калия, който осигурява.

Пикантни храни. Обичате ли чили, уасаби, джинджифил, горчица и чесън? Имате късмет. Няколко статии, публикувани в BMJ, показват, че те имат много полезни ефекти. Капсаицинът в чили увеличава изгарянето на мазнини. Няколко подправки намаляват риска от някои видове рак (гингеролът в джинджифила е ефективен срещу колоректалните ракови клетки) и подобряват стомашно-чревния статус. Някои рискове: Пикантните храни действат като задействащи фактори при хора с уринарна инконтиненция или свръхактивен пикочен мехур и могат да влошат настинките или инфекциите на синусите чрез увеличаване на секрецията от носа.