Актуализирано на 21 февруари 2020 г., 12:35 ч.
Костите и техните стави образуват структура, на която се основава тялото и отчасти вашето здраве. Физическите упражнения, правилното хранене и някои предпазни мерки помагат да ги укрепите и да предотвратите заболявания като остеопороза и остеоартрит.
Грижата за здравето на костите е от съществено значение, за да се радвате на живот в най-добрите условия. Бъда без болка това зависи главно от състоянието на нашите кости и стави.
Това се постига чрез превенция, за която допринасят три фактора:
- A хранене адекватен
- The упражнение подходящо
- The ергономично прилягане между стойката на тялото ни и предметите, с които си взаимодействаме ежедневно (маси, столове, компютри, превозни средства, спортно оборудване), както на работа, така и през свободното време.
Как да поддържаме баланса на калция
Калцият е най-разпространеният минерал в организма. При възрастен със средно тегло той представлява килограм тегло. Тялото съдържа калций по два начина: един, по "фиксиран" начин, който е калций, който вече се отлага в костите; и две, "свободен" калций, който е това малко количество разтворено и чиито функции, освен че позволяват растежа на костите и зъбите, са от жизненоважно значение.
Тези функции включват контролиране на транспорта на вещества в клетката, позволявайки освобождаването на невротрансмитери в нервната система, повлиявайки функцията на някои протеинови вещества - като хормони или ензими -, помагайки за регулират сърдечния ритъм и мускулен тонус, или започват съсирването на кръвта. Всичко, което прави калцият.
Когато количеството калций, погълнато с храната, се поддържа ниско за дълго време или когато калцият се загуби в урината, тогава тялото черпи от "фиксиран" калций от костите, за да може да продължи да действа нормално. И ако тази ситуация се поддържа дълго време, вие сте склонни да развиете остеопороза.
Топ 10 храни за предотвратяване на остеопороза
Рискът от високо протеинови диети
Болестите, които най-често засягат костната система, са остеоартрит и остеопороза. И двете причиняват болка и увреждане в по-голяма или по-малка степен и въпреки че засягат повече жените (почти три четвърти от хората с остеоартрит или остеопороза са), мъжете над 65 години също са уязвими към тях
Известният "хиперпротеинови диети" за отслабване, Въз основа на яденето на храни, богати на протеини като месо, избягването на мазнини и въглехидрати, те успяват да отслабнат отчасти в резултат на принудителна диуреза или загуба на телесна вода чрез урина. Точно този диуретичен ефект извлича минералите от тялото извън тялото, включително калция.
Поради тази причина диетата, богата на протеини, поддържана от години, не допринася за профилактиката на остеопорозата, а точно обратното: тя го благоприятства.
Приемането на високи дози калций не е решението. Прекомерното добавяне на калций е свързано с артериосклероза и, според някои проучвания, със сериозни сърдечни събития.
Алармата, която води до необходимостта от калциеви добавки, трябва да се задейства само от ниски нива на калций в кръвта или от явни симптоми на дефицит:
- Мускулни спазми.
- Крампи на краката.
- Изтръпване или изтръпване на областта на пръстите и устата.
- Хиперактивни рефлекси.
- Деминерализация на костите.
Най-добрата диета за предотвратяване на остеопороза
Правилната диета е от съществено значение за предотвратяване на костни заболявания. Оптималната диета за костите отговаря на следните условия:
1. Няма излишен протеин
Препоръчително е да спазвате разнообразна диета, с максимални съставки от биологично земеделие, без излишни протеини, тъй като това би благоприятствало появата на остеопороза. Достатъчно е между 50-100 грама протеин на ден и е по-добре да замените животинските протеини с тези от растителен произход.
2. Без възпалителни мазнини
За да се избегне възпаление на ставите с остеоартрит, не без растителни масла, прекомерно богати на омега-6, маргарин, частично хидрогенирани масла и "транс" мастни киселини (присъстващи в пържени храни, индустриални сладкиши и бързо хранене). По-добре е да използвате зехтин като основна мазнина.
3. Богат на калций
Освен млякото и неговите производни, други добри източници на калций са:
- сусам.
- Зеленчуци като броколи или зелени зеленчуци.
- Тофу или соево мляко.
Зеленчуци с много калций: по-добре от чаша мляко
Ако въпреки приемането на този вид храна в кръвта все още има ниска концентрация на калций, тогава е необходимо да се приема между 500 и 1000 mg калций на ден, в допълнение към установяване какво причинява хипокалциемия.
4. С достатъчно магнезий
Магнезият участва в усвояването на калция и се съдържа главно в растителните храни, като напр зеленчуци, ядки и бобови растения.
Вашата диета трябва да включва около наполовина по-малко магнезий от калция, за да поддържате костите си в добро състояние. Дефицитът на магнезий обаче е често срещан днес: диета, богата на рафинирани брашна и меса и бедна на зеленчуци, може да извади баланса от равновесие.
5. Изобилие от омега-3 мастни киселини
Омега-6 насърчават клетъчната пролиферация, възпалението и съсирването на кръвта, докато омега-3 се борят с тези ефекти. И двата вида са необходими и трябва да работят заедно за поддържане на здравето, но както днес преобладават богатите на омега-6 храни необходимо е да се балансира диетата с омега-3. Растителните храни, които го осигуряват в по-голямо количество, са:
- Натрошени ленени семена или тяхното масло.
- ядките.
- Семена от чиа.
Това са мазнините, от които се нуждаете всеки ден
6. С противовъзпалителни суперхрани
Интензивно оцветените сурови растителни храни са богати на противовъзпалителни полифеноли, но три се открояват:
- Джинджифил.
- Куркума.
- Зелен чай.
7. Умерена консумация на алкохол
Злоупотребата намалява абсорбцията на калций от храносмилателния тракт и причинява дефицит на витамин D и магнезий.
8. С малко сол в чиниите
Различни изследвания потвърждават, че излишъкът от сол в храната влияе върху целостта на костите.
9. Пийте по-малко кафе
Повече от две кафета на ден може да улесни тенденцията за загуба на костна маса.
10. Избягвайте подкисляващи диети
Диетите с недостиг на плодове и зеленчуци причиняват a излишна екскреция на калций с урината, което изважда костната маса. Алкализиращата диета, богата на зеленчуци, зърнени храни и плодове, е лишена от този ефект.
Терапии и упражнения за грижа за костите и ставите
В допълнение към диетичните мерки можете да прибегнете до естествени терапии и промени в начина на живот.
11. Акупунктура за лечение на артроза
Според акупунктурата, застой на енергия в меридианите в близост до ставите благоприятства износването на ставния хрущял а оттам и останалите симптоми на болестта.
Харвард защитава акупунктурата за лечение на болка
За акупунктурата, органът, който най-много участва в появата на остеоартрит, е далакът, тъй като сред основните му функции са управление на „влажността“ в тялото (от външен и вътрешен произход) и осигуряване на необходимата енергия за поддържане на поддържащите тъкани на тялото във форма.
Следователно, лечението на далака и меридианите в близост до ставите с акупунктура може коригирайте дисбалансите водещи до артроза.
12. Движете се и се възползвайте от тялото
Различни изследвания показват, че културите, които те седят на пода да ядат или да пият чай, защитени от топлината на килим, те практически не знаят какво е остеоартрит на тазобедрената става.
Това показва, че не е нужно да преминавате през напрегнати програми за физическо обучение, за да се грижите само за костите си разбират логиката на тялото за да можете да изразявате себе си без ограничения или допълнителен стрес.
Ако улесним движение на нашите членове в цялата му широта, ние се уверяваме, че никоя част от тялото ни не е изчерпана и избягваме появата на скованост.
Хората, които редовно активират и движат тялото си, дори и с леки и плавни ставни движения като Тай Чи или RPG упражнения те не знаят какво е втвърдяването на ставите им.
Подмладете тялото си чрез разтягане
13. Упражнение за укрепване на костите
Физическите упражнения са един от най-добрите съюзници на костите, ако се практикуват редовно и по подходящ начин. Укрепва ги отвътре, предпазва ги отвън и насърчава вътрешен баланс, който допринася за тяхното здраве.
Мускулите са прикрепени към костите чрез сухожилия. С движение се упражнява определена тяга върху тази точка на закрепване и тази сила генерира вътрешно съпротивление от костта: да издържи на "дърпанията", костта подсилва структурата си вътрешно калциране, следвайки принципа действие-реакция. Поради тази причина физическите упражнения са един от факторите, които са в най-голяма полза за костната система.
Ако болките в ставите продължават, препоръчително е да отидете на добър специалист (масажист, остеопат, акупунктурист и др.), Тъй като болката може да се намира не в костта, а в съседни структури (сухожилия, връзки, ставна капсула).
Хората с вече засегнати стави трябва да внимават не изпълнявайте съвместни упражнения за удар (бягане на дълги разстояния, танци, вдигане на тежести, игра на тенис), които биха могли да ускорят заболяването.
Препоръчват се нежни упражнения като ходене, плуване ... или дейности, които задълбочават съзнателното дишане. (йога, тай чи, чикунг, RPG, пилатес).
The предишно разтягане и прилагане на локална топлина (преди) и студените компреси (след тренировка) помагат за предотвратяване на болка.
9 ключа за избягване на недостиг на витамин D
14. Слънчеви бани всеки ден
Ако спортуваме на открито, ще се възползваме и от излагане на слънчева светлина, което прави възможно синтеза на витамин D в кожата. Този витамин регулира усвояването на калций и фосфор, и костна минерализация.
Ежедневна разходка от 15 минути на дневна светлина достатъчно, за да получат достатъчно витамин D, въпреки че тъмнооките брюнетки могат да го удължат до 40 минути.
Тези, които не могат да бъдат изложени на слънце (поради анамнеза за меланом например), трябва да оценят нивото на витамин D в кръвта си и ако е ниско, да го приемат като добавка.