Теглото на тялото е достатъчно, за да поддържаме добро физическо състояние, когато тренировката е като тази, която ни учат тези експерти

Първа глава от наръчника за експерта по извиненията: „Не го правя упражнение защото нямам време да ходя на фитнес. "Глава втора:„ Ако нямах, не бих могъл да го направя, защото е убиец. "Нямате нужда от трета глава, за да се откажете от упражненията Истината е, че има заведения, които не включват обучение в цените си, а някои нискотарифни центрове струват по-малко от 30 евро на месец. Нито е необходимо да носите съответстващи ликра и китки, за да влезете във форма. Да кажем обаче да, фитнес залата е далеч, че напускате работа късно и че ипотеката ви оставя малко място за маневриране. В този случай трябва да знаете, че с правилните упражнения можете да влезете във форма у дома без никакво оборудване, с единственото тегло на собственото си тегло.

форма

Между 30 и 60 минути на ден, 3 или 4 пъти седмично, са достатъчни усилия, за да влезете във форма. Съветникът на Генералния съвет на професионалните асоциации за физическа активност и спорт Хосе Мигел дел Кастило предлага тренировъчна последователност в три упражнения от по три серии, с възстановяване между 60 и 90 секунди. Идеята е постепенно да се увеличават повторенията през първите три седмици, от 8 на 10 и след това на 12. След първия месец има две възможности: да се увеличи трудността на движението или да се добавят 2,5 килограма външно тегло (един килограм за жени, млади хора и слабо обучени хора). Но това вече означава да преминете през кутията, някои ще се оплачат. Не, Дел Кастило обяснява, че има възможност да се прибегне до класическите гири, гири (дори за правене на клякам), претеглена жилетка, торбичка с пясък или медицинска топка, но че можете да дърпате и изобретателност. „За да спестим пари, бихме използвали здрави раници, заредени с тетрабрици или бутилки с мляко, или вода, дори пакети ориз, 5 до 8-литрови кани вода.“ Това са трите упражнения, които този експерт предлага за цялостно обучение на аматьорско или средно ниво:

Обърнат хоризонтален ред под масата

Това е упражнение със средно ниво на търсене, с хоризонтално сцепление за горната част на тялото, което съчетава движение на удължаване на рамото с едно сгъване на лакътя. Това е достъпна версия на изтегляния, тъй като цялото тегло на тялото не се придържа, което се разтоварва до 60% от опората на краката на земята. За да направите това упражнение, започнете от легнало положение, поставено например под стабилна и твърда маса. Хващаме ръба му с ръце, с ширина малко по-широка от тази, съответстваща на раменете (която може да се работи и без да ходим във фитнеса), докато висим под масата (с крака, опряни в пода). Целта ще бъде да вдигнем багажника си, докато докоснем ръба на масата с гърдите. Важното е тялото да се държи в неутрално право положение (под формата на дъска), като се избягва например огъването му в ханша.

Дел Кастило препоръчва да се избягва люлеенето, ритането и усукването и пауза за момент в горната част на движението, за да фокусирате усилията в мускулатурата на лопатката, която обхваща горната част на багажника. След това е време да слезете, като запазите позицията на дъска, да спуснете цялото тяло до изходна позиция с контрол, като избягвате падане и без да забравяте да стегнете глутеусите и корема, което човек също може да се опита да подсили с дишане.

Сред предимствата му се откроява това намалява кифотичната тенденция (наведена поза) причинено от липсата на сила на мускулите на гърба, което е опорочено, прекарвайки много часове, седейки в офис пред компютър. Освен това предотвратява наранявания на раменете, увеличава силата на привличане на мускулите на горната част на тялото и е много практична подготовка за тестове за физическа годност, свързани с физическо възпитание, военни академии, обучение на охранителни и спасителни корпуси, като пожарникари.

След като усвои тази версия на упражнението, Дел Кастило предлага други по-сложни за увеличаване на трудността и търсенето: обърнат ред със свити колене, обърнат ред с удължени колене, обърнат хоризонтален ред с повдигнати крака (коленете изпънати и вдигнати крака) и гребане обърната една ръка (едностранна).

Ръцете спадат при 90 градуса

Следващият вариант, предложен от Хосе Мигел дел Кастило, е вид упражнение със средна трудност, което се състои в изправяне в наклонена позиция от дъска (сякаш за да направите лицева опора), с краката и ръцете са плоски на пода, поддържайки стегнати седалищните мускули и корема. Ръцете трябва да се поставят на разстояние приблизително 1,5 пъти ширината на раменете и погледът да е насочен към земята (не напред), като врата е в неутрално положение. След това движението надолу започва с контрол и плавност. По време на огъване и удължаване на лактите, лактите ще сочат назад под ъгъл от приблизително 45 градуса, близо до багажника. Раменете трябва да се спускат само малко под линията на лакътя. Най-високата част през цялото време ще бъде гръбната област, а не бедрото, а лумбалната област винаги трябва да е неутрална (без прекомерно извиване). За да завършите, трябва да отидете по обратния път, до изходната позиция.

Тук влизат в сила мускулите на торса (pectoralis major), на раменете (предния делтоид) и раменния пояс, както и мускулите на ръката и предмишницата (triceps brachii) и на багажника, осигурявайки увеличение на тласкаща сила в горната част на тялото. Същото като предишното упражнение, използва се при тестове за физическа годност на военни академии и сили за сигурност. Според Хосе Мигел дел Кастило има безброй варианти за увеличаване на интензивността, като например наклонени дъна със свити колене и ръце, повдигнати на стълба или стол; плоски дъна със свити или разширени колене; плоски дъна с повдигнат крак; плоско дъно, претеглено с натоварена раница; Спускане с една ръка (едностранно) или плиометрично спускане (с експлозивен отскок) с междинни клапове. „Възможностите са почти безкрайни и интензивността може да бъде много висока, подходяща само за спортисти, които са много мускулести“, казва той.

Български клек

Основното предимство и причината, поради която е включен в тази класификация, е, че не изисква допълнителен материал или натоварване с тежести, както при класическия клек, който, ако „не го натоварвате, за повечето хора не е предизвикателство, "Освен ако не сте в лоша форма", обяснява Дел Кастило. Освен това това движение тества не само силата на краката, но и баланса. Може да се използва пейка или в противен случай, малко табуретка като повърхност, върху която да почива супинаторът на задния крак, въпреки че не бива да се насилвате с него, защото той служи само за поддържане на баланс. Първото нещо, което трябва да направите, е да подравните стъпалата с раменете, сякаш са на релси, с разстояние около 1,05 метра. Ръцете се поставят на ханша (в кана) или ръцете се изпъват на нивото на раменете. След като позицията е осигурена, е време да слезете на земята със свито задно коляно; задният крак е точка на опора и баланс.

Основен аспект е, че тежестта трябва да лежи върху петата на водещия крак. Важно е да държите торса изправен, с гръдния кош, проектиран напред и да го имате внимавайте да не извивате прекомерно кръста. Изгледът трябва да е фиксиран отпред. Дел Кастило си спомня, че „той е ключът към гръбначния стълб, никога не гледайте надолу към земята“. В зависимост от разстоянието между стъпалата ще се постигне по-голям акцент върху тазобедрените мускули (седалищни и подколенни сухожилия), с широк отвор, или върху мускулите на коляното (квадрицепс), с по-тесен отвор. Включени са също адуктори и похитители, както и дълбоките и стабилизиращи мускули на гърба (erector spinae и multifidus) и багажника.

Упражнението подобрява баланса и се препоръчва в спортни дейности изискващи високи нива на по-ниска сила на тялото за задачи за бягане и скачане. Освен това помага за предотвратяване на наранявания поради дисбаланс и асиметрия и са подходящи функционални упражнения за хора с болки в кръста, тъй като избягват натоварването на гръбначния стълб, както се случва при конвенционалния клек.

По-високо ниво на трудност: репета

Хуаньо Родригес, личен треньор на известни личности като Мар Саура, Паула Ечевария и Бланка Суарес, и Алехандро Марсет, личен треньор в Барселона, разширяват списъка, като добавят репета. Като отправна точка в това упражнение ще застанем с крака на ширината на бедрата или малко по-широки. В първата стъпка се прави клек, сякаш ще седим на стол, като винаги спазваме естествените изкривявания на гърба. От това долно положение ще отидем, за да отпуснем ръцете си на земята пред себе си и да свалим краката си, докато те застанат зад тялото ни с скок, поставяйки се в позиция на дъска. След това (фаза на изтласкване) огъваме лактите по такъв начин, че горната част на тялото да се доближи до земята; след това ги удължаваме до изходна позиция. Това е гъвкавост. Накрая отново извеждаме краката напред, във височината на бедрата, и повдигаме ръцете си от земята, връщайки се в клекнало положение. Има безброй варианти и много често се завършва със скок и плясък, който бележи последното движение. „Тази част повишава сърдечната честота и добавя сърдечно-съдов компонент“, посочва Марсет.

Твърде много за теб? Не се притеснявайте, Родригес предлага възможности за адаптиране на репета към нивото на физическото състояние на всеки човек. Начинаещите могат да премахнат фазата на лицеви опори и прескачането на позицията на дъска (фаза 2), замествайки го чрез поставяне на краката без удар. Експертите имат възможност да добавят скока във финалната фаза на клякането (средно търсене) и да премахнат опората за ръка в лицевата опора чрез шамари (високо ниво на търсене).

Това е поредица от кратки упражнения с висока интензивност, които работят с почти всички мускули на тялото, особено квадрицепсите, глутеусите, гръбначните еректори (които преминават през целия гръб), пекторалите, трицепсите, раменете и ядрото. Той не е най-препоръчителен за начинаещи поради голямото си търсене (изисква адекватно кардиопулмонално, силово и координационно ниво). Родригес първоначално предлага да се направи от две до три пъти седмично по три серии от пет повторения, и постепенно увеличавайте дела, докато Алехандро Марсет планира да го направи с времето. „Като начало, без да се стига до границата, за да се избегнат наранявания, максималният брой пъти, в който сте способни за 30 секунди (около четири са обичайните) и след това се разширява до минута, когато се постигне дъното.“ Като любопитство, при някои трасета с препятствия всяка дузпа включва изпълнение на 30 рипида, при които отнема средно минута и половина, ако сте в добра форма, и удвоете в противен случай.

И накрая, Хуаньо Родригес дава поредица от специфични съображения за всяка фаза на репета, които спомагат за подобряване на производителността и предотвратяване на проблеми. В клякането той предлага да се поставят коленете по посока на топката на крака, за да се избегнат последващи наранявания и да се съсредоточи върху мускулното активиране на всяка участваща група, за да защитим нашите вътрешни структури и да работим правилно (връзка между ума и мускулите). Във фазата на лицевите опори имайте намерението да изтласкате земята, като се фокусирате само върху разгъването на лактите, без да нарушавате позицията на раменете. Във фазата на дъска съветва да се активира ядрото силно, за да се запази анатомичната позиция, но в позиция и да се избягва компенсирането с лумбалната част, което може да причини болезнено прищипване.

Бонус песен: „създателят на човека“

По времето, когато сте забелязали ефектите от тези четири упражнения, вероятно сте променили мнението си и сте готови да пропуснете правилото „без оборудване“. Заслужава си, ако включите създателя на човека, упражнение, което според Алехандро Марсет, Той е най-пълен и трябва да имате само чифт дъмбели.

Движението започва в позицията на дъска, прави се лицева опора, след това, докато държим едната ръка подпряна, преместваме другата, като огъваме лакътя назад, като довеждаме дъмбела до гърдите, и след това повтаряме процедурата с другия крайник. С скок извеждаме крака напред, за да поставим краката си на земята, близо до гирите. Оттам се преместваме в позиция клек, за да приведем най-накрая дъмбелите към раменете и оттам вдигнете ръцете над главата. „Ако искате да го направите по-завършен, правите флексия на лакътя, прекарвайки дъмбелите зад главата и изпълнявате удължаване на трицепс“, казва Марсет, който съветва да се работи за време, максималните повторения за минута или две минути, за да получите повече страна за обучение.

Човекът-производител тества почти всички мускулни групи: корема, гърдите, гърба, четворките, бицепсите, трицепсите, раменете. Според Марсет с пет минути би било достатъчно да имате добра настройка, като редувате това упражнение с въже за скачане или скачащи крикове, което е движение на предното стъкло, отваряне и затваряне на ръцете и ръцете едновременно. „По този начин се работи с всички мускулни групи и кардио. Оказвайки удар с скока, вие повишавате пулсациите и изгаряте повече ", уверява той.