Лесни начини да упражнявате ръцете си, за да придобиете тонус и определение.

Упражненията за ръце са идеални за придобиване на сила и тонус в тази област, Въпреки че не трябва да забравяме, че за да постигнем стройна фигура, трябва не само да се фокусираме върху определена част от тялото. Например ще бъде безполезно да правим стотици коремни преси, ако след това имаме висок процент телесни мазнини.

намаляване

Не забравяйте, че през повечето време от нашите седмични обучения трябва да е насочена към големи мускули (печ, рамене, квадрицепс и др.) и разпределяме само малка част от нашите тренировки за най-малките. Ръцете (бицепс и трицепс) принадлежат към втората група.

Силовите тренировки са здравословни

Въпреки че някои хора не харесват тренировки с тежести или силови тренировки, твърдейки, че не искат огромни ръце, реалността е, че този тип тренировки са полезни за тялото и здравето: ускорява основния метаболизъм (помага ни да изгаряме калории, когато сме в покой), увеличава нашата сила и защитава костите и мускулите ни сред много предимства.

Хората, които се страхуват да развият огромни оръжия, трябва да знаят, че това може да се случи само ако изпълнявате тренировка с ниско повторение и спазвате диета, за да наберете обем. Ако направите много повторения, ще можете да ги тонирате.

Как да работите с ръцете си

Както беше посочено, мускулите на ръцете са малки мускули, така че те не се нуждаят от толкова тренировки, колкото големите мускули. При обучението им е необходимо да се обърне внимание на:

  • Повече не е по-добре: въпреки че смятаме, че тренирането на ръцете всеки ден от седмицата със стотици повторения е най-добрият вариант, нищо не е по-далеч от истината. Качеството винаги трябва да надделява над количеството.
  • Претрениране: като малък мускул, не трябва да посвещавате голяма част от седмичното си обучение на тяхното обучение.
  • Бавно изпълнение и концентрация: качеството на обучението е това, което ще работи. Изпълнението трябва да бъде бавно и фокусирано.

Упражнения за ръце за намаляване на увисването

Какви упражнения са най-добри за работа с ръце? Как можем да прекратим увисването в тази област на тялото?

По-долу можете да намерите списък със 7 упражнения за ръце.

1. Трицепс къдрици

Усилието на това упражнение е насочено към ръцете, по-специално към трицепса. Поставете ръцете си в една линия с лактите и раменете, тоест в права линия, и влезте в позиция за лицеви опори, като поддържате другата част на тялото си с топките на краката си. Спускайте бавно с лакти близо до тялото, докато вдишвате. С нарастването извеждайте въздуха от дробовете си, докато си давате тласък. Повторете колкото пъти искате.

2. Флекс на гърдите

Това упражнение е подобно на предишното, но дори и да работите с гърдите си, вие работите и трицепсите си индиректно. За да го извършите, влезте в позиция за лицеви опори, както е споменато в предишната точка, но с ръцете малко по-далеч от раменете. Направете необходимите повторения и ако желаете, можете да направите и начинаещата версия.

3. Извиване на бицепс

Извиването на бицепса е едно от класическите упражнения за ръце. За да направите това, трябва да стоите изправени и леко да сгънете коленете си. Вземете чифт гири (или z-лента), длани навън и дръжте ръцете си протегнати.

Бавно, но контролирано сгънете лактите, докато приближавате китките си до раменете и отидете докрай. След това слизайте бавно, докато си поемате дъх. При изкачване изтича. Направете 10 повторения и три сета.

4. Трицепс спадове

Спусканията или спадовете са отлично упражнение за нашите трицепси. Те могат да бъдат направени с пейка във фитнеса или със стол у дома. За да ги изпълните, трябва да застанете с гръб към стола, с ръце, опряни в седалката. Изпънете краката и леко сгънете коленете. От тази позиция сгънете лактите и по-надолу. След това се издигнете обратно в изходна позиция.

5. Удължаване на трицепс

Сядаме и поставяме едната ръка към тавана, държейки гира. Тежестта не трябва да е твърде висока, за да не се нарушава добрата форма на упражнението. Задръжте ръката за стабилност и отпуснете тежестта на дъмбела назад, докато ръката се огъне под ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

6. Раменна преса

Раменната преса е друго упражнение, което работи ръцете индиректно. За целта заставаме с леко отворени крака и поставяме дъмбелите точно над раменете нивото на ушите ни, така че ръцете ни да са свити на 90 градуса. Изпъваме ръцете си в права линия и бавно се връщаме надолу в изходната позиция. Това е повторение. Направете общо 10.

7. Странично повдигане на рамото

Страхотно упражнение за работа на раменете и ръцете. Трябва само да застанете с леко отворени и свити крака и да държите гирите с изправени и отпуснати ръце, почти докосвайки тялото ни. За да изпълните упражнението, трябва вдигнете ръцете си, така че тялото ви да направи "Т" форма. След това се върнете в изходна позиция.