Правили сте това упражнение през целия си живот, просто трябва да направите лека (тоест) корекция.
Войниците в Америка правят сингъл упражнение след Революцията на трите колонии и те превърнаха тази армия в една от най-страшните сили в историята.
Дейност: разтриване, или ходете с тежка раница на гърба.
Упражнението носи името си от раници, начинът, по който военните наричат раниците си. ?Разбиване? е да марширувате или да ходите с помощта на една от тези раници (които винаги са пълни с оборудване).
По време на тренировка и на бойното поле войниците могат да изминават до 40 километра на ден, носейки раница с тегло до 100 килограма.
Но за да вземете тялото на войник от специалните сили, не е нужно да носите раница, която тежи еквивалента на възрастен мъж. Просто добавете малко тежест към стара раница и отидете на разходка.
?The разтриване Страхотно ли е за обикновения човек? “, Казва Дъг Кечиджиян, лекар по физикална терапия в Peak Performance в Ню Йорк и бивш войник от специалните части. ? Това е просто и ще ви донесе много ползи за вашето здраве?.
Средният мъж изгаря 125 калории по време на 30-минутна разходка, според Компендиума за физическа активност. Но, добавете претеглена раница и можете изгаря около 325 калории.
Само добавянето на раница с малко тегло изгаря до три пъти повече калории.
Помислете за това: Да предположим, че правите 3 30-минутни разходки всяка седмица, ако започнете да използвате заредена раница, ще изгаряте 31 200 повече калории годишно. Това са калориите, съдържащи се в 4 килограма мазнини.
?Разрушаването определено ще ви накара да изглеждате по-добре?, Казва Дан Джон, известен треньор от Солт Лейк Сити, Юта и автор на Can You Go? ? Особено добре е за изгаряне на мазнини?.
Ако го направиш упражнение, Вероятно в даден момент ще започнете да страдате от болки в гърба. Защо?
Разбира се, прекарвате голяма част от деня седнали, с гръб, наведен напред. Свикнахте ли? до тази позиция. След това, докато сте във фитнеса, ако правите тежести с гръб в това положение, можете да предизвикате дискова херния, обяснява Стю Макгил, професор по гръбначна биомеханика в Университета на Ватерло в Онтарио и автор на Ultimate Back Fitness and Performance.
Хората, които са развили дискови хернии, редовно се накланят напред при ходене. Това влошава ситуацията, защото тялото трябва да постави задните мускули, за да работят извънредно, за да поддържа торса повдигнат. "Това оказва по-голям натиск върху хернията", добавя Макгил.
Разходката с натоварена раница помага да поддържате торса си изправен, което помага на мускулите на гърба ви да не работят толкова много.
?Това, което се случва, е, че оказвате по-малко натиск върху гръбначния стълб и накланянето напред, което възпалява диска, се намалява “, казва Макгил. Също така помага на течността от дисковете (дисковите хернии са причинени от изтласкването на тази течност) да остане в центъра, намалявайки хернията?.
Това вода за предотвратяване и облекчаване на болката.
The Разбиване превръща мързеливата разходка в упражнение за издръжливост, което подобрява здравето на сърцето.
?Сърдечно-съдовите ползи от разтриване сравнете с това, което бихте получили с други упражнения като бягане?, добавя Джейсън Хартман, сертифициран специалист по тренировка за сила и кондиция (CSSC), който обучава войници от специалните сили на американската армия.
Въпреки това, за разлика от бягане, упражнение С процент на наранявания между 20 и 79 процента, според проучване в Британския вестник по спортна медицина, пробиването ви прави устойчиви на нараняване, казва Хартман.
?Укрепва бедрата и баланса ви, което ви прави устойчиви на наранявания при другите ви дейности?, Казва той.
Възможността да преодолявате разстояния с тегло е това, което е необходимо, за да повишите своята физическа форма, казва Джон. ? Носенето на тежки неща е основно човешко умение, което много хора не тренират?.
Поставете основата за фитнес, добавя Джон. ? След като имате основите, всичко става лесно. Много обучение те ви помагат с това, но Джон харесва този, защото работи на вашата издръжливост, докато безопасно носите тегло.
Можете да го правите с кучето си всеки ден или да ходите пеша на работа или дори да го правите съзнателно след вечеря. Отсега нататък просто носете раница с малко тегло, когато правите тези дейности. Толкова просто.
Какво е по-добре, много методи на обучение те се нуждаят от скъпа екипировка, членство във фитнес залата или персонализирани планове, без протриване. Вероятно имате раница и тежки неща, с които да я напълните вкъщи.
Нека си признаем, вашите дни в фитнес те могат да станат трудни. И щом рутината ви се превърне в рутина, вие започвате да спирате да се грижите и можете да станете в застой.
The разтриване извежда ви навън, да се разходите сред природата. Според британско проучване това не само е добра промяна, но и ви помага чрез намаляване на стреса и може да означава по-добър нощен сън, според Националната фондация за сън.
Упражненията навън са полезни и за мозъка ви.
?Днес преувеличаваме, опитвайки се да правим всичко едновременно. Имаме компютри, мобилни телефони и телевизионни екрани през цялото време и не искаме да ги слагаме, обяснява Кечиджиян. Когато пробивате, трябва да разпознавате терена и да се адаптирате, това кара мозъка ви да работи по съвсем различен начин и може да предизвика положителни промени във вашето сиво вещество?.
1 Изберете своя товар
Добро място да започнете е да използвате еквивалента на 10 процента от телесното си тегло, отбелязва Кечиджиян. Например: ако тежите 90 килограма, натоварете раницата си с 9. Не се притеснявайте, че ще преминете или ще паднете с един или два килограма, просто се опитайте да останете близо до това тегло.
Докато постепенно свиквате с теглото, можете също да го увеличавате, докато достигнете 15. "Можете да ходите с 15 килограма на гърба си дни, месеци или години", казва той. Носането на повече от 15 килограма може да съсипе тялото ви?.
2 Заредете раницата
Ако говорим само за тегло, можете да сложите гира. Дори използвайте няколко тухли или торба с пясък. Ако искате да изглеждате елегантно, има сайтове, които предлагат тежести, специално проектирани за разтриване.
Увийте кърпа около нея или я увийте в защитна пластмаса, за да я стабилизирате и да я предпазите от движение.
Можете да използвате всяка раница, която лежите, но ако планирате да използвате редовно 15 килограма, инвестирайте в такава, специално проектирана да носи много. Харесваме Camelbak, който е направен по военни спецификации.
3 Излезте от руша
Сега вземете раницата си и се разходете. Можете да продължите толкова дълго, колкото искате, но ако тепърва започвате, не прекалявайте. „Възможно е места, които никога не са ви притеснявали, да нараняват, това е така, защото нормалната ви рутина ги е забравила?“, Обяснява Джон. • Очаквайте болка в мускулите в близост до коленете, дупето и кръста. Предимството е, че раницата ви помага да поддържате добра стойка, така че работите с мускули, които трябва да се упражняват?.