В рамките на фитнес зала можем да намерим множество елементи, които да тренират тялото ни и да изпълняват безброй упражнения, което ни дава голямо разнообразие от възможности, когато става въпрос за планирайте нашите съчетания. Понякога обаче можем да открием, че машината или аксесоарът, които ще използваме, са заети и трябва да губим време или да пропуснем това упражнение.

тренираме

Днес ще видим поредица от упражнения за работа на цялото ни тяло за тези, които ще ни трябва само диск: ще избираме тежестта според нашите способности и като имаме предвид, че понякога упражненията са сложни и не можем да сменяме диска непрекъснато.

Мъртва тяга с един крак

За да започнем нашата рутина, ние избрахме този вариант на мъртвата тяга в полза на включването на компонента за нестабилност, което означава работа върху униподална опора. За да компенсираме този дисбаланс, ще извършим стабилизационната работа главно с нашия глутеус медиус и нашето ядро, което ще направи упражнението много по-пълноценно от конвенционалния мъртва тяга.

Поради големия брой участващи мускулни групи (от мускулите на предмишницата в хватката до мускулите на долната част на тялото), мъртвата тяга е чудесно упражнение за значително увеличаване на силата ни. Разбира се, ако не го направим правилно, това ще се превърне в упражнението, в което най-лесно можем да се нараним.

Клекнете с бицепсово извиване

Първо сложно движение, което ще включим в нашата рутина. За целта ще започнем от класическата позиция в биподална опора и записът, държан с ръце отпред и ръце изцяло изпънати. Първата фаза на движението ще бъде спускането на клек, което ще изпълняваме така, сякаш работим с конвенционален клек, с обратно в неутрално положение, избягвайки извиване за да се избегне нараняване.

Когато все още сме в най-ниската част на движението, ще продължим да изпълняваме бицепсово навиване с диска, преди да се върнем в първоначалната позиция на клек. В допълнение към работете с квадрицепсите, глутеусите, сърцевината и бицепсите главно това упражнение ще помогне за подобряване на нашата координация за да синхронизираме движенията си.

Вариант, който можем да изпълним в това упражнение, е първо да изпълним пълното движение на клякането и след това да изпълним бицепсовата навивка (от най-ниското положение на клякането), преди да направим нов клек.

Гребло гребло

Работата по гръб от различни ъгли и варианти на упражнения е важна, тъй като говорим за ключова област в тялото ни, която често е засегната от дискомфорт, болка и нараняване. Укрепвайте мускулите на гърба си чрез упражнения с тежести, или дискове като този случай, ще ни позволят да намалим тези шансове да получим някакъв вид нараняване.

Една от основните разлики на този тип гребане по отношение на класическия редица щанга е, че тежестта няма да бъде поставена от двете страни на тялото ни, както се случва с щангата, а че ще я имаме точно в центъра, обект в нашите ръце. Освен това имаме възможност за работете с диск във всяка ръка и изпълнете реда, сякаш са две гири.

Дискова преса за пода

Този вариант на класическата лежанка ще ни позволи да придобием значително ниво на сила и след това да можем да преминем към изпълнението на класическата лежанка. Докато лежи на земята, движението надолу на лактите ни ще бъде ограничено от пода, така елиминираме риска от понижаване повече от необходимото и че нашият ротационен маншет може да пострада.

Също така, друго предимство на това упражнение е, че ще имаме много по-стабилна стойка като цялата ни повърхност почива на земята. В противен случай движението се извършва като всяка друга гръдна преса: диск, държан с две ръце в височината на гръдната ни кост и изтласкващ движение нагоре. Ако искаме да добавим трудности и да подобрим силата на сцепление, можем изпълнявайте упражнението, като държите диска между дланите на ръцете си (но внимавайте, трябва да започнем с намаляване на теглото, защото този вариант изгаря малко).

Halo движение с диск

Това движение (което обикновено се прави с гиря), в допълнение към сервиране на набираме сила на раменете си Като просто носим диск на главата си, той може да се използва за работа върху подвижността на гленохумералната става. Въпреки това, както всички упражнения за раменете, това представлява проблемът с надценяването на капацитета ни и носенето на повече тегло, отколкото би трябвало, така че препоръка е да започнете с умерено тегло.

Упражнението се състои от обикаляме, като правим кръгове от едната страна, а другата около главата ни с диск, държан в ръцете ви. Освен че ни позволяват да натрупаме сила, упражненията са добър начин за това придобиват подвижност в гленохумералната става. Както винаги, основната препоръка е да бъдете внимателни с теглото, което избираме, за да избегнем някакъв вид нараняване.

Дискови птици

Това упражнение, което обикновено правим с чифт дъмбели, е показано за работа на задната глава на делтоида, обикновено зад предната делтоидна част и отговаря за мускулни декомпенсации, които могат да причинят наранявания на рамото.

За да изпълним това движение, ние ще приемем същата позиция, както ако го правим с дъмбели. В зависимост от вида на диска (има отвори за улесняване на захващането му) в допълнение към рамото, можем да работим по силата на захващане на ръцете и предмишниците. Движението за изпълнение ще бъде същото като когато работим с дъмбели упражнявайте задната делтоидна глава.

Разширения за трицепс на диска над главата

Обикновено това упражнение обикновено се прави с една или с две ръце гири, но този път ще го направим като вземем диск с двете си ръце и заемем първоначална поза с ръце, изпънати над главата ни. След това ще изпълним a огъване на лактите назад по такъв начин, че дискът да е точно зад главата ни.

Интересен момент, който трябва да имате предвид при това упражнение, е да опитате, че когато сгъвате лактите, те не се отварят навън. Това ще рече, трябва да се опитаме да накараме лактите да гледат възможно най-напред.

Извиване на бицепс + раменна преса + разгъване на трицепс над главата

изток тройно съединение движение ще ни позволи да работим в същото движение бицепсите, раменете и трицепсите. Поради състава на движението, трябва да внимавате с теглото, което сте избрали, за да избегнете стрес или нараняване по време на изпълнението.

Ще започнем от изправено положение с напълно изпънати ръце и придържане на диска с двете ръце (ако дисковете са леки, можем дори да изпълним упражнението с диск във всяка ръка, но ще се наложи да подобрим силата на сцепление, за да избегнем уплаха) . След това ще изпълним a извиване на бицепс с диска, за да вдигнем по-късно диска над главата ни, като правим раменна преса. От крайното положение на раменната преса ще извършим огъване в лакътя, за да изпълним удължаване на трицепс.

Ще се върнем в изходна позиция, като „отменяме“ движенията.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през януари 2018 г. и е преработена за републикация.