Мощната и успешна фитнес програма, разработена от Джейсън Блаха, е идеална за ефективно отслабване, трупане на сила и изграждане на мускулна маса. Научете всичко за рутината за сладолед, която революционизира света на фитнеса.

присъединете

Ако току-що сте се присъединили към фитнеса и/или сте решили да тренирате от нулата и нямате много идея откъде да започнете, не се колебайте, Тренировката за начинаещи със сладолед ще бъде вашата перфектна рутина за отслабване, тон и дефинирайте бързо и лесно. За първи път ще свалите килограми със „сладолед“!

Джейсън Блаха се е развил план за обучение за начинаещи който е влязъл във фитнес вселената през входната врата. Неговите последователи го обичат и виждат резултати бързо с тази рутина, която не изисква напреднали упражнения.

Рутината 5x5 за сладолед, създадена от Blaha Той е предназначен за начинаещи, същият е за жените, както и за мъжете, и е цял или цял. Ще трябва да тренирате само 3 дни в седмицата и ще ви трябват в оригиналната рутина: тежести, ластици и EZ лента. Но ако искате да го направите у дома в лека версия, няколко гири ще са достатъчни.

Протоколът Blaha той ще бъде конфигуриран както следва:

  1. ДЕН 1: Упражнение A
  2. ДЕН 2: Почивка
  3. ДЕН 3: Рутина Б
  4. ДЕН 4: Почивка
  5. ДЕН 5: Рутинна програма А
  6. 6 и 7 ДНИ: Почивка

  1. ДЕН 1: Упражнение B
  2. ДЕН 2: Почивка
  3. ДЕН 3: Рутинна програма А
  4. ДЕН 4: Почивка
  5. ДЕН 5: Рутинни Б
  6. ДНИ 6 И 7: Почивка

Как би упражнението рутина A?

Рутинни упражнения А

  • Клек (5 сета и 5 повторения)
  • Плоска лежанка (5x5)
  • Хоризонтален ред на щанга (5x5)
  • Вдигане на рамене с щанга (3x8)
  • Трицепс френска преса (3x8)
  • Увиване на бицепс с щанга (3x8)
  • Лумбални свръхразширения (2x10)
  • Свиване на висока ролка (3x10)

Успокой се сега ще ви го обясним всичко.

Как би било упражнението рутина Б?

Рутинни упражнения B

  • Клекове (5x5)
  • Мъртва тяга (1x5)
  • Преса за рамо стояща щанга (5x5)
  • Хоризонтален ред на щанга (5x5)
  • Плоска лежанка, тесен захват (3x8)
  • Увиване на бицепс с щанга (3x8)
  • Стягане на корема с висока ролка (3x10)

Вече сте се научили как правилно да правите клекове, така че ще обясним останалите упражнения и ще го направим по простия начин и без твърде големи натоварвания. Някои гири и ластици ще ви помогнат да започнете и комбинирайте и заменете винаги когато се чувствате необходими.

Плоска лежанка

Ако сте във фитнеса чудесно, но ако нямате пейка, можете да го направите със стол или легнал на пода. Да си начинаещ използвайте своите гири или щанга. Когато отидете да финансирате, ще можете да наддавате както във фитнеса, така и у дома.

Хоризонтален ред мряна

Наведете торса си напред и леко сгънете коленете. Донесете тежестите на гърдите си и изпълнявайте всички повторения на рутината бавно и контролирано.

Мръсна рамене

Погледнете изображението по-долу, просто трябва да вдигнете рамене с тежестите или гирите в ръцете си.

Преса за трицепс

На пейката във фитнеса или легнал на пода, достигнете тежестите си към тавана, изпъвайки ръцете си и след това към главата си, като работите с трицепса си.

Извиване на бицепс

Опитайте това упражнение, за да укрепите бицепса с удар или джогинг и с дъмбели или ластици.

Лумбални свръхразширения

За да ги правите у дома, можете да легнете на пода по корем и да вдигнете краката си нагоре, както и главата и ръцете. Разтегнете всичко, което можете

Ако ги правите във фитнеса, настанете се удобно на пейката и като закрепите добре краката си, огънете багажника си колкото можете и се върнете в позиция на дъска.

Свиване на корема

Въпреки че в оригиналната рутина ще ви е необходима скрипец (както е показано на изображението по-долу), за да можете да изпълнявате упражнението у дома, просто трябва да правите коремни преси, докато поддържате работата в корема. Направете цялата серия.

Мъртво тегло

Повдигнете бавно тежестите си от земята и контролирайки движението, спуснете ги обратно, като върнете бедрата назад.

Преса за рамото с щанга

Хванете тежестта, дъмбела или щангата с двете си ръце и ги повдигнете над главата си, като изпънете двете ръце.

Ако сте във фитнеса, ще можете да изпълнявате оригиналните упражнения благодарение на пейката, тежестите, щангата и ролките, но както ще видите, лесно се приспособява към рутинни упражнения у дома. Смеете ли с рутината за сладолед?