Мнозина са толкова свикнали да тренират във фитнеса, че трудно адаптират тренировките си към всяко друго пространство. Но ако се научите да тренирате с тялото си, светът ще бъде вашата фитнес зала, и това включва вашия собствен дом.

В тази статия ще научите как да структурирате прости процедури за работа на цялото тяло за кратко време, в уюта на вашия дом. Разбира се, той не замества пълната програма или не ви показва подробности за прогресиите или алтернативите, но е добра отправна точка.

Затварянето не е оправдание да останете неподвижни. Нека започнем.

Генералният щаб

Шаблонът е прост. Това се свежда до избор четири упражнения на сесия, по едно за всяка основна мускулна група:

  1. Долна част на тялото (Крака/Задни части).
  2. Горна част на тялото - тласък.
  3. Горна част на тялото - дърпане.
  4. Ядро.

И за всяко упражнение, 2-4 сета от 10-20 повторения, в зависимост от нивото на всяко едно и трудността на самото упражнение.

Нека започнем с преглед на основните упражнения за всяка основна мускулна група.

Долна част на тялото (Крака/Задни части)

Ще използваме две упражнения: клякам (включително неговите варианти) и глутен мост.

Клякам

Това е просто, но мощно упражнение. Тук се задълбочавам в техниката и някои допълнителни препоръки.

дома

Ако не можете да стигнете толкова ниско, вероятно имате ограничения в подвижността на бедрата или глезените. Опитайте се да прекарвате повече време всеки ден в клекнало положение и за момента се спускайте, доколкото можете, без да сваляте петите си от земята.

Интересен вариант е грубост, където в допълнение към едностранната работа подобряваме стабилността.

И третият вариант би бил български клек, където повдигате задния крак, за да наблегнете повече на водещия крак. Ако имате нужда от по-голяма интензивност, сложете заредена раница на гърба си или задръжте кутии за вода с ръце. Изпълнете всички повторения с единия, а след това и с другия крак.

Мост на глута

Легнете по гръб и поставете стъпалата на земята. Натиснете от петите, за да повдигнете бедрата си възможно най-високо, без да извивате долната част на гърба. Помислете за свиване на глутеусите. В крайното положение коленете трябва да бъдат подравнени с бедрата и раменете.

За да го направите по-трудно, можете да поставите тежест на бедрото или да се поддържате на единия крак. Проверете тази статия, за да научите как да подобрите глутеусите си.

Горна част на тялото - тласък

Упражнението звезда е флексия, придружен от своята безкрайност на вариантите.

Ако ви е твърде лесно, можете повдигнете краката подпирайки ги на стол или дори опитайте да се огънете с една ръка.

Ако не можете да направите достатъчно лицеви опори на пода, започнете с лицеви опори. до стената или върху повдигната повърхност, като маса.

За да поставите повече акцент върху раменете, поставете краката си на повдигната повърхност, като доближавате главата си до земята на всеки представител.

Ако ви се струва твърде трудно, използвайте a по-опростен вариант, като държите краката си на земята и бутате на ниска повърхност. Поддържайте ъгъл близо до 90 градуса на бедрото.

Ако раменете ви се нуждаят от повече интензивност, можете да го направите лицеви опори на стойка на ръка опирайки краката си до стената или тренирайки стенно катерене, чудесно упражнение за ръце, рамене и сърцевина.

Горна част на тялото - дърпане

За изтегляне (или дърпане) движения, различните версии на изтеглянето са най-добрите варианти за работа на ръцете и гърба. Повече подробности.

Идеалното е да имате вкъщи бар за изтегляне, не само за укрепване на ръцете и гърба, но и да се възползвате от предимствата на обесването по няколко пъти на ден.