В безброй случаи сме говорили за TRX като един от най-добрите начини да тренирате у дома. И в този пост искаме да го направим отново, тъй като за нас това е един от най-пълните и лесни начини да имаме домашен фитнес, без да инвестираме много в него, тъй като това ще бъде нашето собствено тегло, което ще използваме, за да работим различни мускулни групи.

дома

Нека не забравяме, че хубавото на TRX е това ни позволява да тренираме навсякъде в тялото си. Това е толкова просто, колкото закупуването на устройство TRX, което е свързано с ленти и дръжки, които можем да поставим навсякъде в къщата и които ще ни помогнат да тренираме, без да се налага да напускаме.

За много хора, обучението у дома е гаранция за безопасност в тези времена. Следователно е добра алтернатива да получите TRX. Ще се възползваме от собственото си тегло и различните пози, които ще приемем, за да упражняваме всяка част от тялото.

Хубавото на TRX е това ни позволява да тренираме всяка мускулна група, без да има нужда от повече материали че нашето собствено тяло и знанията за различните упражнения, които можем да изпълняваме с това устройство. Нека не забравяме, че TRX ни позволява да увеличим интензивността, докато се навеждаме повече към земята, или използваме по-малко опорни точки, тъй като по този начин ще повлияем повече на работещите мускули.

Този път искаме да се спрем различни упражнения, които можем да направим за работа с раменете. Те са упражнения, в които ще се фокусираме върху тази мускулна група и в които ще работим по различни начини на всички мускули, изграждащи раменете, за да постигнем цялостно развитие на тази част по най-безопасния начин за ставите .

Е за пет упражнения, които са подходящи за всички видове хора и нива. Както споменахме преди, всички можем да ги направим и интензивността ще зависи от ъгъла на тренировка и опорните точки. Необходимо е само да се съсредоточим върху обработената част, за да постигнем най-добри резултати.

W отвори за рамо с TRX

На първо място ще се съсредоточим върху упражнение, известно като W отвори за рамо на TRX. За целта ще се изправим пред лентите и дръжките. Ще застанем изправени, хващайки по една от хватките с всяка ръка. Тялото ще си почива и ще се подкрепяме с краката си. Ще се облегнем леко назад, за да увеличим интензивността.

Ръцете ще бъдат поставени в началото, леко залепени към стените на багажника. Ръцете ще бъдат обърнати една към друга и поставени на нивото на гърдите, удължени напред. Започвайки от тази позиция, това, което ще направим, е изпълнете люлеене на ръката странично назад, без да се отклонявате от оста, тоест не движете ръцете нагоре или надолу.

Важно е да извършим това движение cконцентрирайки цялата тяга в задната част на рамото. Движението ще бъде чрез отваряне на ръцете в кръст, ще можем да напреднем тялото и ще спрем да се огъваме назад. Следователно това е просто и може да се направи от всякакви хора.

Y отвори за раменете

Второ, ще се съсредоточим върху друго упражнение, известно като Y отвори. С това упражнение ще се възползваме от повдигането на ръцете, за да активираме мускулите на раменете, тъй като именно тази част поддържа цялото напрежение на упражнението. Поради тази причина ще се изправим срещу лентите и ще хванем всеки от краищата с една ръка.

В това положение, с крака, легнали на земята, а тялото леко наклонено назад, Ще изпънем ръцете напред с леко свити лакти. В тази позиция ще започнем движението. Съпротивата за преодоляване ще бъде тежестта на тялото, която трябва да придвижим напред чрез действието на раменете и ръцете.

За това движението ще бъде просто, ще вдигнем ръце напред над главите си. Но вместо да го правим по прав начин, ще го направим във форма Y. Ще отворим ръцете си отстрани, когато сме на върха. Поради тази причина е важно да си представим, че нашето тяло е пръчката на Y, а ръцете са двете пръчки във формата на V, които го увенчават.

Повдигане на предното рамо на TRX

Трето, ще се спрем на упражнението, известно като Повдигане на предното рамо на TRX. Това упражнение е вариант на описаното по-горе, тъй като механиката е много сходна, само в този случай ръцете няма да се разделят странично, когато са над главата. В този случай те ще останат прави и успоредни.

Поставянето на тялото ще бъде подобно, прав и леко наклонен назад. Колкото повече го накланяме, толкова по-трудно ще бъде упражнението и толкова повече ще въздействаме на раменните мускули. Същото е и с поставянето на краката на земята. Ако се подкрепяме само по петите, ще предложим повече съпротива, тъй като оставаме по-нестабилни през цялото упражнение.

Много е важно това правим движението бавно и съсредоточено. За разлика от Y повдиганията, с това упражнение ще се фокусираме повече върху най-челната част на раменете, докато при Y повдиганията напрежението ще се пренесе в най-задната част на раменете. Затова е добре да комбинирате двата начина за трениране на рамото.

Отворен ред на TRX

Като четвърта алтернатива ще се спрем на упражнението, известно като Отворен ред на TRX. За изпълнението му трябва да се изправим срещу лентите TRX и да хванем всяка дръжка с всяка ръка. По този начин ще изпънем ръцете напред и тялото, поддържано от петите, ще го държим изправено и облегнато назад.

В тази позиция е как ще развием упражнението, което ще се фокусира върху задната част на раменете. Но за това е необходимо да концентрираме напрежението в тази част. Начинът да постигнете това ще бъде като поддържате равнината на ръцете на височината на раменете. Не можем да спускаме ръцете си до височината на лигавника, в противен случай е важно да поддържаме това.

Движението е просто, справедливо трябва да направим движение с ръце, сякаш гребем. Правейки това, това, което ще постигнем, е да привлечем ръцете към багажника и да постигнем трептене на тялото си, което ще премине от наклонената стойка към по-вертикално. Изпълнявайки това движение, ние ще активираме обработената част, върху която трябва да се концентрираме по време на упражнението.

Лицеви опори на раменете с TRX (стойка на ръка)

Като пета алтернатива ще се съсредоточим върху упражнението, известно като Лицеви опори на раменете на земята (стойка на ръка). Както подсказва името му, той включва правене на лицеви опори на пода, сякаш правим стойка на ръка. По този начин цялото напрежение ще бъде съсредоточено върху делтоидната част и с това ще можем да работим перфектно раменете.

За него ще се поставим с лице надолу с ръце, опряни в земята и краката, поставени, всеки един от тях, в един от TRX дръжките. По този начин, без да пускаме земята, ще повдигнем задната част и ще привлечем краката към багажника, така че ще придобием обърната V поза, при която задната част ще бъде точката на V.

В тази поза първо ръцете ще останат изправени. Това, което ще направим, е, огъвайки лактите, да повдигаме и спускаме багажника. За него ще правим лицеви опори с раменете, тъй като цялото напрежение ще бъде съсредоточено върху тази част на тялото. По този начин това, което ще постигнем, е да концентрираме напрежението в тази част и да подобрим мускулното развитие на тази част.

С тези пет упражнения ще получим перфектна работа на рамото в собствения си дом. Един добър начин да се съсредоточите върху важна част от тялото, която трябва да бъде силна, тъй като тя участва в почти всички упражнения, които изпълняваме и затова е важно да му обръщаме внимание, когато тренираме различните мускулни групи.