Отминаха дните, когато безкрайни сесии на коремна криза ни очакваха да тренираме корема (което, от друга страна, не е най-доброто упражнение, което можем да направим за работа с корема си, ако започнем да анализираме съотношението риск-полза): в момента ние знам много повече упражнения, с които можем да работим в средната си зона, без да нарушаваме безопасността на тялото си като цяло и по-специално от гърба ни.

тренирайте

Сред тези упражнения със сигурност всички днес познаваме дъската или коремната дъска: едно от най-използваните изометрични упражнения за работа в средната ни част. Но има много други движения, които можем да изпълняваме, докато стоим и използваме различни материали и това ни помага да тренираме корема си: това са някои от тях.

Дървосекач или дървосекач на ролки

Едно от любимите ми упражнения, без съмнение, с което можем работете на корема в трите равнини на движение. Нуждаем се само от скрипец, който можем да поставим или в кръста, или над главата си, или в глезена. Издърпваме ролката с полусгънати рамена и иницииращи движението и силата от централната ни зона и се връщаме много бавно в първоначалното си положение, съпротивлявайки се на силата, упражнена от ролката.

Това упражнение можем да го направим и с медицинска топка, като го вземете от страна на страна, отдолу нагоре по диагонал или отгоре надолу. Не забравяйте да удължите добре гърба си, преди да започнете движението: представете си, че струна дърпа главата ви към тавана, докато бутате с петите си на пода.

Натиснете Pallof с ролки или гуми

Друго от упражненията за работа на корема, което можем да правим стоене с ролки или ластици Това е пресата Pallof. Ние не се позиционираме в профил, оставяйки макарата до един от нашите флангове, ние дърпаме макарата, докато ръцете ни са точно пред тялото ни с полуразширени лакти и движим ролката напред-назад, съпротивлявайки се на нейното движение.

Ако нямате скрипец или тренирате на открито, можете да направите същото упражнение с ластик, като го завържете за дърво или лампа. Е за устояват на силата, упражнявана от гумата активиране на мускулите на корема ни.

Упражнения с безплатни тежести (вместо машини с водач)

Ако искате да активирате корема си и да работите целия си среден участък във фитнеса, стойте далеч от машини с водач или поне не ги правете на 100% от тренировката си. Фактът, че работите със свободни тежести (щанги, гири, гири.) Вече кара тялото ви да се активира и да използва мускулите на централната зона за стабилизиране на стойката.

Също така изберете, многоставни упражнения, които карат големи мускулни групи да работят и това трябва да бъде част от тренировката ви: изпънките, клековете или мъртвата тяга са основни упражнения, при които макар коремните мускули да не са основната група, върху която се работи, те активират тази група, за да поддържаме добра стойка и да максимизираме силата си през цялото време упражнението. Активирано ядро ​​или средна зона винаги ни е от полза, когато става въпрос за преместване на по-голяма тежест и това по-безопасно.

Не се ограничавайте с традиционни упражнения като хрущене, само защото винаги сте правили това: има много повече възможности, когато става въпрос за обучение с по-малък риск от нараняване и това може да ни донесе много ползи.

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през юли 2017 г. и е проверена за републикация.