The тренировки табата Те са идеални за работа с висока интензивност за много кратко време: 20-секундни работни периоди се редуват с 10-секундни непълни почивки, докато достигнем четири минути работа (които можем да разширим според възможностите си).
Идеалното в тези видове обучение е въведете упражнения и движения, които включват големи усилия, тъй като времето, в което ще ги изпълним, е много кратко. По този начин експлозивните многоставни движения, като упражнения за скачане, могат да ни помогнат да постигнем много ефективна тренировка от типа Табата.
В този случай ви оставяме пример за разширена рутина на табата, където можем да продължим до четири минути или да го удължим до осем, дванадесет или дори двадесет, в зависимост от нивото ни. Няма да ни е необходим повече материал от стол, за да можем да го направим в хола си, когато пожелаем.
Направо клякайте, за да работите на квадрицепсите си
Започнахме с клякане, но също добавяне на експлозивен скок между повторение и повторение. За целта започваме да стоим с крака с отделяне, равно на ширината на бедрата и върховете на същия, обърнати леко навън.
В това положение огъваме коленете и спускаме глутеуса, като държим гърба изправен, докато глутеусът ни падне до приблизително 90 градуса. Веднъж в долната част се качваме експлозивно, давайки мощен скок. Когато падането е важно смекчете падането, като се приземите върху топките на краката си и сгънете коленете си, и започнете следващото повторение, така че всички да са свързани и да се извършват плавно един след друг.
Освен това трябва да избягвате, че коленете отиват навътре по време на движението (известно като "валгус на коляното", доста често при това движение), трябва поддържайте тежестта си върху петите на краката си по време на спускането и, също важно, дръжте гърба си изправен през цялото движение. В това упражнение ръцете се използват за набиране на скорост и поддържане на равновесие.
Скачащи удари, за да увеличите силата на краката си
Продължаваме с експлозивни движения и скокове, но в този случай ще направим крачка. Започваме да стоим изправени и извеждаме един от краката си достатъчно напред, така че когато спускаме тялото коленете ни образуват ъгъл, подобен на 90º. В това положение се качваме на импулс, като правим скок и променяме позицията на краката си и след това отново слизаме.
Честа грешка е да мобилизираме торса прекомерно, като го наведем напред и той трябва да остане изправен през цялото време, благодарение на активирането на основните мускули. Какво още, задното коляно не трябва да докосва земята (въпреки че трябва да е наблизо): бъдете внимателни с това, защото с скока можем да се нараним.
Мост за глуте, за да активирате глутеусите
С глутеалния мост ще работим задната верига на нашето тяло. Лягаме, гледайки тавана с ходилата на краката, изцяло опряни в пода, като глутеусът докосва пода и дланите на ръцете отстрани на тялото ни.
В това положение трябва да повдигнем глутеуса от земята, за да образуваме права линия с тялото си от раменете до коленете и активиране на глутеусите и подколенни сухожилия в последната част на движението.
Мога добавете повече интензивност и трудност към движението, като повдигнете единия крак и го прекосите над другия, както можете да видите във видеото. По този начин имаме по-малко подкрепа и упражнението става по-взискателно, но е важно да промените позицията на краката в средата на упражнението, за да работите еднакво с двете страни на тялото.
Български клек за едностранна работа
За да завършим с обиколка на веригата, ще направим български клякания: тези клекове се изпълняват на един крак, докато другият е облегнат на стол, ниска маса или пейка.
Опираме краката си на пръста или супинатора на стол, който ще поставим зад нас, на разстояние една дълга стъпка. Ние огъваме коляното на крака, който лежи на земята, докато достигне приблизително 90 градуса, като се уверим, че коляното е винаги на глезена ни. Бутаме земята с крака и се връщаме в изходна позиция, като винаги държим гърба си възможно най-изправен.
Това упражнение не е експлозивно упражнение и затова не трябва да правим бързи и импулсивни движения. Трябва да направя всяко повторение по контролиран начин както при изкачване, така и при слизане.
Тази статия първоначално е публикувана от Víctor Falcón през януари 2019 г. и е преработена за републикация.
Изображение | iStock
Видеоклипове | Дейвид Сотелино и Упражнения у дома в Youtube, Vitónica в Instagram
- Рутината за упражнения за седалище и крака на Паула Ечевария, обяснена от нейния треньор
- Тренировка с ленти за отслабване и тонус ръце и крака Фитнес
- Тренирайте у дома 8 основни упражнения, за да сте във форма и да отслабнете
- Трениране с гиря 11 упражнения за придобиване на сила Deporlovers
- Тренирайте с Ring Fit Adventure от Nintendo Switch три маси за упражнения, които да правите у дома