Сравнително сложно е да работите с мускулите на гърба от вкъщи, ако нямате материал, затова за това ви препоръчваме да се опитате да купите най-евтиния и в същото време най-гъвкав: гумени ленти.
Ако имате ластици, поздравления; ще можете да извършите страхотна тренировка за гърба си. Ако ги нямате, какво чакате, за да ги получите?
Упражнения за гърба ви с ластици
Седнал ред за работа на гръбначния стълб
Седнете на относително удобна повърхност, която ви позволява да имате удължени крака. Прокарайте гумата по ходилата на краката си и я задръжте така, че да държите краищата с ръце, докато останете седнали.
Не е нужно да сте напрегнати, но трябва спазвайте естествената кривина на гърба, за да не страдате от дискомфорт. От това положение издърпайте гумените ленти към бедрата, карайки мускулите като гръбначния стълб да се активират, за да предизвикат удължаване на раменете.
Стоящ 90 градусов ред
Гребането на 90º е подобно упражнение с предишното, с тази разлика в този случай ще работим изправени, и ще продължим със сгънато бедро и с колене също в леко огъване.
Движението ще бъде абсолютно същото като предишното, въпреки че този път търсенето на основното ниво ще бъде по-голямо, така че ще трябва да контролираме дишането малко повече и ще се опитаме да вдъхновяваме, когато ръцете ни слизат, и да вдъхновяваме, когато ръцете ни се издигат.
Придърпва към гърдите
За да извършим придърпванията към гърдите, ще ни трябва високо място, което да ни помогне да поддържаме гумата. Ако нямаме такива, можем просто използвайте рамка на вратата и коленичете, така че гумата да се стегне и така, че обхватът на движение е значителен.
В това упражнение трябва да издърпаме гумената лента, наклонена леко назад, така че нека потърсим гумата, за да слезем надолу към нашата ключица, а не към главата ни.
Лентата се изтегля за дълбоки мускули на гърба
Издърпването на лентата е много полезно упражнение за леко коригиране на евентуално прекомерно вътрешно въртене на рамото и за адекватно наемете дълбоките мускули на гърба ни и нашия заден делтоид.
За да го осъществим, ще трябва да се изправим, да заемем кръстосана поза с полусгънати ръце и да се изтеглим назад, сякаш искаме да ги пренесем към гърба. Това е упражнение, за което трябва да използвате гума с ниско съпротивление.
Постоянен пуловер за активиране на латовете
Пуловерът е отлично упражнение за работа в гръб, защото позволява а доста висока гръбна активация което също ще съвпадне с точката на максимално напрежение на гумата.
След като сме поставили гумата на повдигната повърхност, ще трябва да заемем добра стойка и за да я изпълним ще бъде удобно нека се наведем напред.
Колкото по-близо доближаваме бедрото до 90 ° флексия, толкова по-голям обхват на движение ще имаме на разположение. След като достигнем това положение, ще се опитаме да протегнем дръжките на гумата към бедрата си с диагонално движение.
- Функционално обучение - Примери за упражнения в режим на верига, които да правите у дома
- Тренирайте с Ring Fit Adventure от Nintendo Switch три маси за упражнения, които да правите у дома
- Тренирайте у дома 8 основни упражнения, за да сте във форма и да отслабнете
- Тренирайте краката и глутеусите в хола си четири упражнения за тренировка Табата за няколко
- Тренировка по бокс у дома, за да можете да се подготвите за връщане към тренировките във вашата фитнес зала